7 Basic poitrine et le dos des routines d'entraînement

Donnez votre poitrine et les muscles du dos de la solidité et de faire appel à cette séance d'entraînement unique. Un mix and match de yoga et de poids, celui-ci peuvent être pratiqués à la maison, à condition d'avoir les haltères et de poids, essentiels pour démoraliser.

Lisez la suite pour connaître ces poitrine et dos entraînement routines simples, mais puissants pour que la poitrine et le dos enviable:

Le Échauffement:

1.Cobra Pose - Bhujangasana:

Avant de commencer à travailler, vous avez besoin de réchauffer votre corps. Ceci est un excellent moyen pour éviter les blessures!

1. Allongez-vous sur le tapis d'exercice sur le ventre, les paumes fermement placées sous les épaules, les doigts pointant vers l'avant.
2. Gardez votre colonne vertébrale droite tandis que les jambes sont droites, les orteils pointant vers l'extérieur.
3. Prenant une inspiration profonde et engager votre coeur, poussez vos hanches sur le tapis.
4. L'allongement du torse, poussez-vous sur le sol à partir du nombril.
5. Gardez les épaules laminés et détendu.
6. Maintenez la position tout en engageant la respiration abdominale.
7. Exhaler, revenir lentement à la position initiale.

Répétitions: 5 fois

Cette vidéo va vous aider à vous corriger.

La séance d'entraînement:

2. Push-Ups:

Le toujours populaire Des pompes cibler les muscles des bras, la poitrine et l'épaule.

1. Allongez-vous sur le tapis d'exercice sur vos genoux et les mains avec les mains reposant placé sous les épaules.
2. Assurez-vous que vos doigts sont orientés vers l'avant.
3. Engager le noyau et rouler les omoplates vers le bas.
4. Étirez les deux jambes, une à la fois, de sorte que vous ressemblez maintenant une planche.
5. Aligner la tête en ligne avec la colonne vertébrale, tandis que les orteils sont rentrés en dessous, et les talons étirés vers l'arrière.
6. Flexion doucement vos coudes, abaisser votre corps vers le tapis. Assurez-vous que le torse est ferme et la colonne vertébrale et la tête sont alignés. Gardez la firme bas du dos.
7. Engager vos fessiers et les quadriceps, garder l'abaissement quand vous baissez plus bas jusqu'à ce que la poitrine touche le tapis. Gardez les coudes légèrement pliés vers l'extérieur, mais aussi près que possible du corps. Hanches ne doivent pas être autorisés à se déplacer vers le haut.
8. En appuyant sur vos paumes fermement, redresser les coudes et poussez-vous loin de la parole. Assurez-vous que le torse est ferme, tête alignée avec la colonne vertébrale, et la firme bas du dos. Hanches ne doivent pas être autorisés à se déplacer vers le haut.

Répétitions: 3 séries de 15 rep avec une période de repos de 15 secondes entre les séries.

Si vous êtes un débutant, alors vous devez passer par ce tutoriel vidéo pour apprendre à faire des pompes dans le bon sens.

3. Latissimus:

Cibles Cet exercice les muscles du dos et vous aide à construire un noyau fort.

1. Tenez-vous droit sur un tapis d'exercice avec les jambes écartés à la largeur des hanches. Alternativement, assis sur le siège, penché en arrière, avec les pieds placés fermement sur le sol.
2. Tenir les barres avec les pouces autour de la barre et d'autres doigts vers l'avant.
3. Gardez vos mains un peu plus larges que les épaules.
4. Engager le noyau et stabiliser votre colonne vertébrale.
5. Redresser les coudes et de faire reculer les omoplates.
6. Expirant doucement, tirez la barre vers le bas jusqu'à ce qu'elle atteigne le haut de la poitrine. Assurez-vous que les coudes glissent le long des côtés dans une ligne droite. Vous devriez vous sentir comme si vous tirez les coudes dans la cage thoracique. Maintenir la position de votre torse.
7. Inhaler, redresser les coudes de façon lente, contrôlée et revenir à la position initiale sans haussant les épaules et le maintien de la position du torse.

Répétitions: 3 séries de 15 répétitions avec un intervalle de 30 secondes.

Si vous utilisez un poids lourd, puis couper les répétitions et de prendre un grand intervalle pour éviter les blessures.

Voici la vidéo qui va vous apprendre à faire une Lat Pulldown sans vous blesser.

4. Bow Pose - Dhanurasana:

Un grand backbend, ce qui offre la colonne vertébrale d'un incroyable niveau de flexibilité et de force. Un excellent poitrine, les abdominaux, et renfort arrière, il pourrait facilement être inclus dans votre poitrine et le dos régime d'entraînement.

1. Allongez-vous sur le yoga mat sur votre abdomen.
2. Laissez le reste les mains de chaque côté du corps, paumes vers le bas.
3. Laissez le front reste sur le tapis.
4. Répartissez vos jambes à la largeur des hanches.
5. Pliez vos genoux et étirer vos mains vers l'arrière et essayer de tenir les chevilles avec les mains respectifs.
6. Prenant une inspiration profonde, soulever votre menton et la poitrine en dehors du tapis, tout en poussant les cuisses loin du corps.
7. Avec chaque inhalation, essayez de soulever le corps un peu plus en dehors du tapis.
8. Répétez jusqu'à ce que vous équilibrez complètement sur la partie la plus douce de votre abdomen.
9. Développez votre abdomen tout en inspirant et presser comme vous expirez.
10. Tenez la pose pendant 5 respirations.
11. Comme vous expirez, laissez aller vos chevilles lentement, libérer vos mains, et se détendre.

Répétitions: 5 répétitions avec un intervalle de 10 secondes.

Voici une vidéo qui va vous guider dans la façon parfaite de dopage Dhanurasana.

5. Le pont Pose - Setu Bhanda Aasana:

Aussi appelé le demi-roue pose, il est un exercice d'ouverture de la poitrine. Avec donnant un bon étirement de la colonne vertébrale, le cou et la poitrine, elle renforce et sculpte votre dos ainsi que des armes. De plus, il est un bon moyen de garder vos niveaux de stress bas.

1. Allongez-vous sur le tapis de yoga sur le dos, les genoux fléchis et jambes écartées à la largeur des hanches.
2. Laissez les talons viennent aussi proche que possible de la crosse.
3. Laissez reposer les paumes à proximité des talons ou, si possible, tiennent les chevilles respectives.
4. Prenant une inspiration profonde et que vous expirez, poussez vos hanches et la poitrine du sol avec la poitrine venir près de le menton.
5. Comme vous inspirez, soulever les hanches jusqu'à ce qu'ils viennent parallèlement aux genoux.
6. Gardez les épaules détendues.
7. Tenir la pose tout en se livrant à la respiration abdominale pendant 5 respirations.
8. Expirez, relâchez lentement, et de sortir de la pose.
9. Dégourdir les jambes et de laisser les mains reposent sur chaque côté du corps, et les paumes vers le plafond.

Répétitions: 5 répétitions avec un intervalle de 15 secondes.

Premiers pas confondre avec le pont Pose? Pourquoi ne pas passer un moment en regardant cette vidéo?

6. haltères Flyes:

1. Prenez les haltères et se coucher sur un banc à plat sur le dos avec les genoux pliés et les pieds reposant fermement sur le banc.
2. Gardez votre colonne vertébrale neutres tandis que le cou, la tête et se détendre sur le banc.
3. Gardez votre menton pointé vers le plafond.
4. Roulez les omoplates de les laisser entrer en contact avec le banc.
5. Tenez les haltères fermement pouces enveloppant la poignée et les paumes vers l'avant.
6. Tenez les haltères au-dessus de votre poitrine à la largeur des épaules, tandis que les coudes sont droites. Tournez les bras, permettant à vos paumes à venir vers l'intérieur tandis que les poignets sont neutres.
7. Prendre une inhalation, abaisser les haltères sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles les uns aux autres au niveau de la poitrine. Maintenir votre corps tel qu'il était lors de la phase initiale.
8. Expirez et apporter les haltères à la position initiale.

Répétitions: 3 séries de 15 répétitions avec un intervalle de 30 secondes entre les séries. Si vous faites avec des haltères lourds, réduire les répétitions à 8 à 12, d'améliorer l'intervalle de 60 secondes, et faire 4 séries.

Si vous sentez que vous ne faites pas les Flyes le droit chemin, alors cette vidéo pourrait être de votre aide.

Le Refroidissement:

7. Face à la baisse du chien:

Ceci est non seulement un refroidissement pose, mais renforce également et étire le dos, les bras et les jambes.

1. Allongez-vous sur le tapis de yoga sur votre abdomen, paumes fermement placé sous les épaules au niveau de la poitrine, et les doigts écartés.
2. Les jambes sont tendues avec les orteils pointant vers un mur derrière vous.
3. Tuck dans vos orteils et en prenant une inspiration profonde, appuyez sur les paumes fermement sur le sol et pousser votre corps hors du tapis. Hanches devraient augmenter vers le haut comme pour essayer de toucher le plafond.
4. Gardez les muscles du tronc et les fesses tout en exerçant la colonne vertébrale est détendue et droite.
5. Essayez de pousser les hanches, tandis que les talons sont poussés vers le bas pour permettre au pied de se reposer complètement sur le sol.
6. Ne pas bouger les mains.
7. Tenir la pose, se livrant à la respiration profonde pour environ 10 respirations.
8. Expirant, relâchez la pose et vous détendre dans la position initiale.

Répétitions: 5 répétitions avec un intervalle de 20 secondes.

Ne vous trompez pas. Il suffit de regarder la vidéo et apprendre à faire Adho Mukha Svanasana.

Conseils:

Suivez les conseils qui sont mentionnés ci-dessous pour faire les exercices correctement:

• Assurez-vous que vous faites au moins 3 séries de 12 répétitions pour les résultats souhaités.
• Si vous terminez 12 répétitions avec facilité, puis passer à des poids élevés.
• Tout en utilisant des poids plus élevés, réduire vos répétitions à 6 avec une période de repos de 90 secondes entre les séries.
• Effectuer 3 séries de chaque exercice avant de passer à l'exercice suivant.
• Si votre but est de brûler plus de calories, puis utiliser ce sous la forme de circuit, au repos pendant 120 secondes entre les deux ensembles.

Cette routine de poitrine et le dos séance d'entraînement est simple et peut être suivie même par un débutant. Comme vous devenez de plus en plus à l'aise les uns avec les poids et posez, essayer d'approfondir la séance d'entraînement en ajoutant plus de poids ou d'essayer variations. Ce sera certainement vous donner les résultats escomptés, si elle est pratiquée régulièrement. Voici quelques-unes de la des exercices d'entraînement efficaces pour la poitrine et à l'arrière.

Quelle est votre routine de dos et la poitrine entraînement préféré? Juste yoga ou un mélange de yoga et de poids? Pourquoi ne pas partager vos secrets d'entraînement avec tout le monde? Il suffit de taper dans vos commentaires ci-dessous.