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10 exercices de tonification musculaire pour les femmes


Il est fréquent d'entendre les gens parler de la volonté de «ton» leurs muscles, en particulier les femmes. Les hommes veulent généralement faire étalage arraché, tandis que la plupart des femmes veulent que leurs muscles à l'air serré et sans mollesse.

La définition même du tonus musculaire est la contraction des muscles inconscient au repos. Bon tonus musculaire signifierait que les muscles semblent ferme et contractés à tout moment, même lorsque vous ne travaillez pas. Cela ne peut être réalisé avec la formation continue de la force.

10 Muscle exercices de tonification pour les femmes: 

Pour les femmes, les plus grands points chauds, à savoir les parties du corps avec un faible tonus musculaire, sont les bras, la poitrine, les abdominaux, les hanches, les fessiers et les cuisses. Évidemment, cela diffère de femme à femme, qui est pourquoi nous avons ici une liste de 10 exercices de tonification pour les muscles dans diverses parties du corps. Beaucoup d'entre eux sont combo moves- ils ciblent plus d'une partie du corps dans une séance d'entraînement. Assurez-vous d'utiliser des poids qui sont confortables mais les dernières répétitions doivent se sentir mal. Commencez avec des poids de 1 kg et aller jusqu'à quand il devient trop facile.

1. ristournes triceps seul bras:

triceps simples pots de vin de bras

Cibles: Triceps

  1. Tenez-vous droit avec un haltère dans votre main droite.
  2. Prenez une grande étape (environ deux pieds) en avant avec votre pied gauche. Penchez-vous à la taille.
  3. Placez votre main gauche sur le milieu de votre cuisse gauche pour le soutien. Gardez la tête, le cou et le dos dans une ligne droite et vos abdos engagés.
  4. Pliez votre bras droit formant un angle de 90 degrés dans votre coude et prolonger votre bras plié vers l'arrière, de sorte que votre main est près de votre hanche. Gardez vos épaules vers le bas.
  5. Expirez et prolonger votre avant-bras dos courbé afin que votre bras droit est maintenant complètement droit, mais pas raide. Gardez votre coude déverrouillé.
  6. Inspirez et apporter l'avant-bras en position pliée. Faites 8 à 12 répétitions, puis répétez de l'autre côté.

2. triceps Dip:

dip triceps

Cibles: Triceps, la poitrine, le bas du dos

  1. Asseyez-vous avec le dos droit, genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez les mains sur le sol par vos hanches avec les doigts pointant vers l'avant.
  2. Pousser de vos mains et les pieds, et soulevez vos hanches du sol. Aller aussi haut que vous le pouvez, ou jusqu'à ce que vous atteignez une position «de table».
  3. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez lentement vos hanches au sol. Faites 20 répétitions.

3. Poitrine Fly:

mouche de poitrine

Cibles: Coffre

  1. Allongez-vous sur le sol avec un haltère dans chaque main. Gardez vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Étendez vos bras de chaque côté en ligne avec vos épaules.
  2. Expirez et lever les deux bras en même temps, les paumes vers l'autre.
  3. Réunir les deux haltères au-dessus de votre poitrine. Soyez sûr de garder vos bras légèrement plié au coude.
  4. Lorsque vous soulevez vos haltères, veiller à ce que vous vous sentez le serrer dans vos muscles de la poitrine et non vos bras. Réduisez vos bras lentement et prudemment. Lancer le prochain représentant avant vos bras touchent le sol. Faire 15 répétitions en tout.

4. Lunge avec Biceps Curl:

fente avec curl biceps

Cibles: Biceps, les fessiers, quads, ischio-jambiers

  1. Stand avec les pieds écartés à la largeur de la hanche et un haltère dans chaque main. Gardez le dos droit et les bras à vos côtés.
  2. Prenez un grand pas en avant avec votre pied droit, planter sur le sol en face de vous avec le genou plié à 90 degrés. Dans le même temps pliez le genou gauche à 90 degrés, et se reposer utiliser vos orteils gauche pour l'équilibre.
  3. Comme vous Lunge, plier simultanément votre coude gauche, soulevant l'haltère au niveau de la poitrine, paume tournée vers vous. Gardez les épaules vers le bas et ne pas plier les genoux au-delà de vos orteils.
  4. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. Faites 15 répétitions de chaque côté.

5. Pousser Lunge:

pousser fente

Cibles: Épaules, le dos, les fessiers, quads, ischio-jambiers

  1. Debout, pieds écartés largeur des hanches et d'étendre bras au-dessus, les paumes vers l'autre.
  2. Fente avant avec la jambe droite, le genou droit à 90 degrés, la jambe gauche tendue derrière vous, en équilibre sur la pointe gauche.
  3. Pliez le haut du corps légèrement vers l'avant de sorte qu'il est en ligne avec la jambe tendue gauche. Gardez le dos plat. Ceci est la position de départ.
  4. Repousser du pied gauche, le genou virage à gauche et un ascenseur au niveau de la taille. Dans le même temps, détendez vos poings et apportant vos avant-bras au niveau de la poitrine, pliant les coudes. Ceci est une répétition. Retour à la position de départ et de continuer à faire 8 reps aussi vite que vous le pouvez.
  5. Autre position et répétez 8 fois de l'autre côté.

6. Guerrier 3:

guerrier

Cibles: Épaules, dos, jambes, Abs

  1. Tenez-vous droit avec les pieds de largeur des hanches, le dos droit et les bras à vos côtés.
  2. Avancez avec votre pied droit, d'environ 12 pouces. Mettez tout votre poids sur la jambe droite et d'étendre votre bras au-dessus, les paumes vers l'autre.
  3. Expirez et soulevez la jambe gauche à l'arrière, flexion votre torse lentement vers l'avant jusqu'à ce parallèle au sol.
  4. Gardez votre regard vers le bas et se concentrer sur un seul point sur le sol pour maintenir l'équilibre que vous étirez votre jambe gauche afin que votre corps tout entier, à l'exception de votre jambe droite, est parallèle au sol.
  5. Engager vos abdominaux tout au long de votre colonne vertébrale et allongée, allant de la pointe de vos orteils à gauche au bout des doigts des deux mains.
  6. Tenez la pose pendant quelques respirations, étirements plus à travers chaque expiration.

7. Cross Mountain Body Grimpeur:

corps croix alpiniste

Cibles: ABS, jambes, bras, épaules

  1. Entrez dans la position de planche avec votre corps vers le sol, soutenue par les orteils et les mains, les paumes à plat sur le sol. Gardez les poignets droits ci-dessous des épaules et une ligne droite de la tête aux talons.
  2. Dessinez votre genou droit dans votre poitrine, en utilisant seulement vos abdos, en gardant le pied droit sur le sol. Maintenez la position pendant quelques secondes et d'étendre le pied droit dans la planche.
  3. Répétez de l'autre côté. Faites 10 répétitions de chaque côté.

8. âne coup:

coup de pied d'âne

Cibles: Fessiers, les abdominaux, le bas du dos

  1. Descendez à quatre pattes, les poignets sous épaules, genoux sous les hanches. Gardez votre droite de dos et la tête et le cou souche libre.
  2. Engager votre abs, ascenseur et prolonger votre jambe gauche vers l'arrière. Ensuite, pliez le genou gauche et soulevez la jambe perpendiculaire au sol afin que votre cuisse est parallèle au sol.
  3. Essayez de soulever la cuisse gauche plus élevé si vous le pouvez. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenir à la position initiale.
  4. Répétez de l'autre côté. Avez 5 répétitions de chaque côté.

Plank 9. latérale avec Leg Ascenseur:

planche latérale avec ascenseur de la jambe

Cibles: Fessiers, les abdominaux, les épaules, les obliques, les cuisses

  1. Allongez-vous sur votre gauche, la jambe droite directement sur la jambe gauche et le bras gauche tendu au-dessus de votre tête. Placez la main droite sur le sol en face de votre poitrine.
  2. Soulevez votre corps, ce qui porte le bras gauche pour soutenir le haut du corps. Gardez votre coude gauche directement sous votre épaule gauche, l'avant-bras gauche reposant sur le sol, paume vers le bas.
  3. Soulevez vos hanches vers le haut, placer la main droite sur la hanche droite. Il devrait y avoir une ligne droite de la tête aux pieds. Elargir la main droite vers le haut. Ceci est la planche de côté.
  4. Gardez le haut du corps stable et serrer votre côté que vous soulevez votre jambe droite de la hanche, aussi haut que vous le pouvez. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis retourner à la planche de côté.
  5. Faites 10 répétitions, se tourner vers l'autre côté et faire 10 répétitions.

10. vélos Crunch:

Crunch de vélos

Cibles:ABS, Obliques, Hips

  1. Allongez-vous sur le sol, les bras à vos côtés.
  2. Placez vos mains derrière votre tête. Levez la tête et du genou droit. Touchez votre coude gauche vers votre genou droit.
  3. Sentez-vous la profonde crise de l'intérieur de votre coeur. Maintenant, alternent avec votre coude droit et au genou gauche.
  4. Faites les répétitions dans un mouvement continu, comme si vous étiez à vélo. Vos épaules et la tête seront tout le temps et vos abdos resteront engagés.

Certains de ces exercices sont un peu difficile, dans ce cas, allez-y doucement sur vos muscles et seulement plier et étirer aussi loin que vous pouvez confortablement. Aussi ne pas timide d'utiliser des accessoires comme des balles de médecine ou enroulée serviettes pour le rendre plus facile. Comme vous les faites, vous vous sentirez devenir plus fort, plus ferme et plus maigre. Cela garantit que vous serez mobile et forte jusqu'à un âge avancé, et vous pouvez porter ce que vous voulez, sans se soucier de graisse!

Cherchez-vous un corps tonique? Quels exercices essayez-vous pour cela? Partagez avec nous dans la section des commentaires ci-dessous.

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