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15 exercices rapides et faciles pour les débutants


12. Twist russe:

Rebondissements russes ciblent vos abdos et aider à maigrir la taille. Il est un bon exercice pour former l'ensemble de votre coeur. Si vous êtes un débutant, vous pouvez faire cet exercice sans aucun équipement. Mais si vous trouvez qu'il est trop facile, alors essayez cet exercice avec un haltère. Tenez-le avec vos deux mains en face de votre poitrine et effectuer.

Comment faire:

  1. Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  2. Penchez votre corps légèrement en arrière.
  3. Maintenant tordre l'haltère (ou vos mains jointes) avec votre torse vers la gauche et de revenir vers le centre.
  4. Maintenant, tournez à droite et de nouveau revenir au centre.
  5. Gardez alternant les tours et faire 15 répétitions.

13. Cobra:

Cobra est un exercice d'étirement qui étend votre torse entier. Il est efficace pour la perte de poids, en particulier lorsqu'il est associé à l'exercice de chien à la baisse. Il étend la poitrine, les abdominaux, les hanches et même les muscles de l'aine. Il tonifie également les bras.

Comment faire:

  1. Allongez-vous sur votre estomac avec vos mains placées sur le sol sous votre poitrine.
  2. Appuyez vos mains contre le sol et en utilisant que pousser votre torse vers le plafond autant que vous le pouvez.
  3. Vous pouvez également soulever vos cuisses sur le sol. Sinon, laissez-les reposer là.

14. chien à la baisse:

Chien à la baisse est également l'exercice de yoga commune et populaire pour les débutants à perdre du poids. Il est fait comme une partie de la séquence Vinyasa. Il est bénéfique pour tonifier vos jambes, en particulier les ischio-jambiers, les bras et les épaules.

Comment faire:

  1. Mettez-vous dans vos mains et les genoux.
  2. Maintenant, poussez vos genoux et le dos en place afin que les jambes sont en ligne droite.
  3. Poussez votre torse vers vos cuisses et redressez vos bras de sorte que vous obtenez une ligne droite de mains en arrière.
  4. Poussez vos fesses en l'air et essayer de toucher vos pieds sur le sol.
  5. Gardez votre cou détendu et tenir la pose pendant au moins 30 secondes.

15. Plank:

Plank est un exercice totale de musculation pour les débutants à la pratique avec. Il vise principalement vos abdominaux, les épaules et les bras. Il est le mouvement de base pour de nombreuses variantes intermédiaires et avancés. Essayez de tenir votre planche aussi longtemps que vous le pouvez.

Comment faire:

  1. Mettez-vous dans vos mains et les genoux.
  2. Poussez votre corps et redressez vos jambes arrière de sorte que maintenant vous êtes sur les boules de vos pieds.
  3. Assurez-vous que vos mains sont directement sous vos épaules et vos abdos sont serrés.
  4. Votre corps doit faire une ligne droite.

Donc, ce sont les 15 exercices simples, mais efficaces pour les débutants que vous pouvez commencer. Non seulement cela, ces exercices vous rendre plus fort et capable de faire les versions avancées. Alors, laquelle de ces exercices que vous prenez place? Ne pas oublier de partager vos expériences avec nous dans la section des commentaires.

Avez-vous tout juste de commencer votre voyage vers remise en forme? Si oui, alors il ya une possibilité que de nombreux exercices vous démotiver car ils ont tendance à être un peu difficile. Mais, vous pouvez commencer votre régime de remise en forme avec quelques exercices de base.

Donc, voici les 15 exercices rapides et faciles pour les débutants qui vous aideront à commencer votre voyage de remise en forme:

1. Jumping Jacks:

Jumping Jack est un entraînement de base structurelle. Il est l'un des plus efficaces des exercices cardio pour perdre du poids. Cet exercice active le muscle du corps y compris le cœur.

Comment faire:

  1. Stand avec vos pieds ensemble et vos épaules annulées. Serrez vos abdos et sucer dans votre nombril.
  2. Aller et étalez vos jambes larges. Dans le même temps lever vos bras au-dessus.
  3. Maintenant, sauter à nouveau et revenir à la position de départ.
  4. Ne environ 30 pantins dans un ensemble.

2. Jump Rope:

Jump Rope est un autre exercice efficace pour les débutants à la maison pour perdre du poids. Vous ne devez pas une corde à sauter pour faire cet exercice. La quantité de calories que vous brûlez dépend de la vitesse et de haute vous sautez. Cet exercice travaille vos épaules, la poitrine, les bras et les jambes.

Comment faire:

  1. Stand avec vos pieds ensemble et les abdominaux contractés. Poussez vos épaules en arrière et la poitrine en avant.
  2. Commencer à sauter de haut en bas aussi vite que vous le pouvez.
  3. Tournez vos avant-bras comme si vous déplacez le saut à la corde. Il fonctionne sur les biceps.
  4. Pour ce faire, pour un minimum de 30 secondes.

3. montagne Grimpeurs:

Alpinistes est un cardio, plus tonifiant exercice, qui cible les abdominaux. Il aide à brûler des calories et de se débarrasser du chien de bas-ventre.

Comment faire:

  1. Entrez dans la position de planche standard.
  2. Pliez votre genou gauche et placez ce pied près de votre hanche, mais garder la jambe droite.
  3. Maintenant hop et redresser la jambe gauche et plier le genou droit.
  4. Échanger les positions de vos jambes à chaque hop.
  5. Gardez vos bras verrouillés en faisant cet exercice.

4. Craquements de vélos:

Craquements de vélos sont des exercices utiles pour vos muscles abdominaux. Effectuer des craquements de vélo à un rythme rapide à brûler plus de calories. Il cible les abdominaux supérieure, abdominaux et les muscles obliques.

Comment faire:

  1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds sur le sol.
  2. Maintenant, placez vos doigts derrière votre tête et soulevez vos pieds sur le sol jusqu'à ce que vos mollets deviennent horizontales.
  3. Maintenant soulevez votre épaule sur le sol et faire de votre coude gauche toucher le genou droit. Gardez votre jambe gauche tendue.
  4. Ensuite, assurez votre coude droit de toucher le genou gauche tout en gardant votre jambe gauche.
  5. Gardez alternant vos jambes et faire autant que vous le pouvez.

5. Squat:

Squat est un exercice complet du corps qui cible vos quads, les fessiers, les mollets, les jambons et vos abdos.

Comment faire:

  1. Stand avec vos pieds largeur des hanches et les abdominaux contractés.
  2. Abaissez vos fesses vers le sol en pliant les genoux.
  3. Assurez-vous que vos genoux sont derrière vos orteils.
  4. Gardez le dos droit.
  5. Ne environ 20-30 reps.

6. Fentes:

Fentes sont efficaces pour tonifier et renforcer les quadriceps, les jambons, les fessiers, les cuisses et les mollets.

Comment faire:

  1. Tenez-vous droit et prenez votre pied droit en avant plus de largeur de vos épaules.
  2. Pliez votre genou que votre cuisse droite et au mollet gauche devenue horizontale.
  3. Abaissez votre genou gauche vers le sol sans toucher le sol. Assurez-vous que votre genou droit est en ligne avec le talon.
  4. Redresser et ramener votre pied. Faites le côté alternatif.

7. Push-Ups:

Si vous souhaitez tonifier et renforcer vos bras, commencer à pratiquer Push-ups. Ils ciblent principalement les bras mais tonifier votre corps tout entier. En tant que débutant, vous pouvez faire vos push-ups sur vos genoux.

Comment faire:

  1. Mettez-vous dans une position de planche avec vos mains placées plus large que la largeur des épaules.
  2. Apportez vos genoux sur le plancher.
  3. Pliez les coudes que vous baissez votre corps vers le sol. Assurez-vous de maintenir une ligne droite.
  4. Expirez pendant que vous poussez vers le haut. Ne environ 10 reps.

8. triceps:

Triceps aide à se débarrasser de ces bras mous et les ailes de bingo. Vous avez besoin d'un banc, une chaise ou toute plate-forme surélevée pour faire cet exercice.

Comment faire:

  1. Asseyez-vous sur une chaise avec votre droite de dos et les pieds fermement posés sur le sol.
  2. Placez vos mains de chaque côté de vos hanches et maintenir le bord de la chaise fermement.
  3. Scoot jusqu'à ce que votre talon est de la chaise. Supporter votre poids avec vos mains sur la chaise.
  4. Maintenant, baisser vos fesses vers le sol en pliant les coudes et jusqu'à ce que vos bras deviennent horizontales.
  5. Soulevez vos fesses en arrière et redresser vos bras.
  6. Faites 20 répétitions minimum.

9. commissions occultes triceps:

Triceps rebond fonctionne pour tonifier les triceps. Cet exercice vise non seulement les triceps, mais renforce également vos biceps. Tout en faisant cet exercice, assurez-vous que vous vous sentez vos triceps à chaque rebond.

Comment faire:

  1. Prenez un haltère dans chaque main.
  2. Stand avec vos pieds écartés largeur des hanches et des épaules annulée.
  3. Pliez vos genoux un peu dans une position accroupie et penchez votre torse légèrement vers l'avant. Gardez votre dos bien à plat pendant tout l'exercice.
  4. Pliez les coudes et amener l'haltère près de votre poitrine.
  5. Maintenant, redressez votre coude comme vous botter le bras dans le dos. Assurez-vous de garder votre bras redressé derrière vous.
  6. Apportez les haltères près de la poitrine à nouveau et faire 12-15 reps.

10. Overhead Press:

Overhead Press est un mouvement de résistance qui tonifie les triceps et renforce les épaules et le haut du dos. Cet exercice peut être combiné avec un squat ou fente pour en faire un exercice corporel total.

Comment faire:

  1. Tenez un haltère dans chaque main et debout avec vos pieds largeur des hanches. Gardez vos épaules en arrière, et les abdominaux serrés.
  2. Levez vos haltères avec vos coudes pliés à 90 degrés jusqu'à ce qu'ils viennent en parallèle de chaque côté de votre tête.
  3. Maintenant, redressez vos bras vers le ciel et les ramener.
  4. Faites au moins 20 reps.

11. Bridge:

Pont pose est un exercice efficace pour cibler vos fessiers, les abdominaux et le bas du dos. Il renforce également votre aine et fléchisseurs de la hanche. Il est fait de deux manières - comme une pose et que les trempettes. Essayez de tenir la pose pendant 30 secondes minimum. Si vous voulez faire un plongeon, suivez les instructions qui sont mentionnés ci-dessous:

Comment faire:

  1. Allongez-vous sur le sol sur le dos. Gardez vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  2. En appuyant sur vos épaules dans le sol, poussez vos hanches vers le ciel aussi haut que vous le pouvez. Poussez jusqu'à ce que vous obtenez une ligne droite de vos genoux à vos épaules.
  3. Maintenez ce pont poser pour 15-30 sec. Serrez vos fesses ensemble.
  4. Pour les trempettes, abaisser votre butin vers le sol et appuyez vers le haut.
  5. Ne environ 20 répétitions.

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