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20 épaule exercices efficaces que vous devriez inclure dans l'entraînement


Tout exercice du haut du corps, ou en fait, tout ce qui implique l'utilisation de votre partie supérieure du corps, les besoins des épaules solides. Blessures à l'épaule sont l'une des blessures les plus communes que les gens souffrent. La raison néglige vos muscles de l'épaule et de ne pas leur donner le TLC qu'ils méritent.

Voici le top 20 des exercices d'épaule pour renforcer non seulement vos muscles de l'épaule, mais aussi pour renforcer les os et joints- améliorer leur gamme de immobile et sculpter ces épaules sexy.

1. Haussement des épaules And Roll:

Haussement des épaules and Roll est un exercice de combinaison qui utilise étirement statique et dynamique pour réchauffer les muscles de l'épaule et les articulations. Cet exercice combine mouvements isométriques et isotoniques, qui aide à tonifier et renforcer les muscles tout en améliorant l'amplitude du mouvement.

  1. Tenez-vous droit avec vos abdos serrés et le dos droit.
  2. Maintenant, levez vos épaules à vos oreilles dans un haussement d'épaules aussi haut que vous le pouvez. Maintenez la position pendant 15 secondes.
  3. Maintenant, rouler vos épaules dans de beaux cercles dans le sens horaire. Faites 15 répétitions.
  4. Faites les rouleaux dans le sens anti-horaire.
  5. Encore une fois, hausser et maintenir pendant 15 secondes.
  6. Puis détendez-vous. 

2. billes médicale Alphabets:

Ballon médical Alphabets est un exercice très efficace pour réhabiliter une blessure à l'épaule et à renforcer les muscles de l'épaule car il cible les muscles de différentes directions. Cela contribue à l'amélioration de l'amplitude de mouvement et cible les petits muscles, qui sont laissées par d'autres exercices classiques.

  1. Prenez un balle médicale dans vos deux mains et gardez-le en face de vous.
  2. Soulever la balle au niveau de l'épaule et commencer à dessiner des alphabets avec le ballon.
  3. Faire de gros alphabets claires avec vos bras tendus devant vous.

3. haltères Poinçons:

Haltère punch combine cardio et la force et aide à sculpter les épaules. Cet exercice vise les deltoïdes ainsi que vos biceps et les triceps. Utilisez votre ensemble d'haltères lourds pour ce mouvement.

  1. Stand avec votre pénis de dos et les abdominaux contractés.
  2. Tenir une haltère dans chaque main près de votre poitrine et vous plus bas dans un squat statique.
  3. Maintenant, commencez poinçons Jab-Croix avec les haltères dans les mains. Mettre en vigueur dans chaque poinçon.
  4. Faites 30 coups de poing.

4. Inverser Butterfly:

Inverse papillon cible le dos de vos épaules et aussi vos pectoraux. Vous pouvez combiner cet exercice papillon avec Flexion des biceps pour engager plus de muscles.

  1. Tiens-toi debout avec un haltère dans chaque main.
  2. Soulevez les haltères en pliant les coudes de telle sorte que vos avant-bras sont en face de votre visage et les bras sont parallèles au sol.
  3. Maintenant, ouvrez vos bras sur les côtés. Assurez-vous que votre bras reste à 90 degrés au niveau des coudes.
  4. Ramener au centre.
  5. Avez-15-20 papillons. 

5. Augmenter latéral:

Relance latérale est l'un des exercices les plus efficaces pour renforcer vos deltoïdes. Si vous trouvez cet exercice avec les bras tendus difficiles, vous pouvez garder votre coudes légèrement pliés.

  1. Tenez-vous droit avec vos bras à vos côtés et un haltère dans chaque main. Gardez vos abdos serrés et les épaules en arrière.
  2. Maintenant soulevez vos bras tendus à vos côtés jusqu'à ce qu'ils deviennent parallèles au sol.
  3. Les bas du dos à la position de départ et faire 15 répétitions.

6. Push-up:

Pas de séance d'entraînement du haut du corps peut être complet sans push-ups. Push-up est un exercice intégré total de votre corps et l'un des meilleurs coups pour le haut du corps. La vieille école push-up renforce tous les muscles de vos épaules, votre poitrine et vos bras.

  • Descendez dans la position Plank avec vos mains directement sous vos épaules, les abdominaux contractés et le corps dans une ligne droite.
  • Pliez vos coudes sur les côtés et le bas de votre corps vers le sol. Assurez-vous que votre corps reste dans une ligne droite et toucher le sol, sauf les mains et les pieds.
  • Appuyez jusqu'à revenir à la position de départ. Faire 10 push-ups. 

Tout exercice du haut du corps, ou en fait, tout ce qui implique l'utilisation de votre partie supérieure du corps, les besoins des épaules solides. Blessures à l'épaule sont l'une des blessures les plus communes que les gens souffrent. La raison néglige vos muscles de l'épaule et de ne pas leur donner le TLC qu'ils méritent.

Voici le top 20 des exercices d'épaule pour renforcer non seulement vos muscles de l'épaule, mais aussi pour renforcer les os et joints- améliorer leur gamme de immobile et sculpter ces épaules sexy.

1. Haussement des épaules And Roll:

Haussement des épaules and Roll est un exercice de combinaison qui utilise étirement statique et dynamique pour réchauffer les muscles de l'épaule et les articulations. Cet exercice combine mouvements isométriques et isotoniques, qui aide à tonifier et renforcer les muscles tout en améliorant l'amplitude du mouvement.

  1. Tenez-vous droit avec vos abdos serrés et le dos droit.
  2. Maintenant, levez vos épaules à vos oreilles dans un haussement d'épaules aussi haut que vous le pouvez. Maintenez la position pendant 15 secondes.
  3. Maintenant, rouler vos épaules dans de beaux cercles dans le sens horaire. Faites 15 répétitions.
  4. Faites les rouleaux dans le sens anti-horaire.
  5. Encore une fois, hausser et maintenir pendant 15 secondes.
  6. Puis détendez-vous. 

2. billes médicale Alphabets:

Ballon médical Alphabets est un exercice très efficace pour réhabiliter une blessure à l'épaule et à renforcer les muscles de l'épaule car il cible les muscles de différentes directions. Cela contribue à l'amélioration de l'amplitude de mouvement et cible les petits muscles, qui sont laissées par d'autres exercices classiques.

  1. Prenez un balle médicale dans vos deux mains et gardez-le en face de vous.
  2. Soulever la balle au niveau de l'épaule et commencer à dessiner des alphabets avec le ballon.
  3. Faire de gros alphabets claires avec vos bras tendus devant vous.

3. haltères Poinçons:

Haltère punch combine cardio et la force et aide à sculpter les épaules. Cet exercice vise les deltoïdes ainsi que vos biceps et les triceps. Utilisez votre ensemble d'haltères lourds pour ce mouvement.

  1. Stand avec votre pénis de dos et les abdominaux contractés.
  2. Tenir une haltère dans chaque main près de votre poitrine et vous plus bas dans un squat statique.
  3. Maintenant, commencez poinçons Jab-Croix avec les haltères dans les mains. Mettre en vigueur dans chaque poinçon.
  4. Faites 30 coups de poing.

4. Inverser Butterfly:

Inverse papillon cible le dos de vos épaules et aussi vos pectoraux. Vous pouvez combiner cet exercice papillon avec Flexion des biceps pour engager plus de muscles.

  1. Tiens-toi debout avec un haltère dans chaque main.
  2. Soulevez les haltères en pliant les coudes de telle sorte que vos avant-bras sont en face de votre visage et les bras sont parallèles au sol.
  3. Maintenant, ouvrez vos bras sur les côtés. Assurez-vous que votre bras reste à 90 degrés au niveau des coudes.
  4. Ramener au centre.
  5. Avez-15-20 papillons. 

5. Augmenter latéral:

Relance latérale est l'un des exercices les plus efficaces pour renforcer vos deltoïdes. Si vous trouvez cet exercice avec les bras tendus difficiles, vous pouvez garder votre coudes légèrement pliés.

  1. Tenez-vous droit avec vos bras à vos côtés et un haltère dans chaque main. Gardez vos abdos serrés et les épaules en arrière.
  2. Maintenant soulevez vos bras tendus à vos côtés jusqu'à ce qu'ils deviennent parallèles au sol.
  3. Les bas du dos à la position de départ et faire 15 répétitions.

6. Push-up:

Pas de séance d'entraînement du haut du corps peut être complet sans push-ups. Push-up est un exercice intégré total de votre corps et l'un des meilleurs coups pour le haut du corps. La vieille école push-up renforce tous les muscles de vos épaules, votre poitrine et vos bras.

  • Descendez dans la position Plank avec vos mains directement sous vos épaules, les abdominaux contractés et le corps dans une ligne droite.
  • Pliez vos coudes sur les côtés et le bas de votre corps vers le sol. Assurez-vous que votre corps reste dans une ligne droite et toucher le sol, sauf les mains et les pieds.
  • Appuyez jusqu'à revenir à la position de départ. Faire 10 push-ups. 

7. Barbell Bench Press:

Barbell Bench Press est connu pour être un coup sûr façon d'obtenir des épaules solides. Si vous ne disposez pas d'une barre, vous pouvez également utiliser des haltères pour cet exercice.

  1. Allongez-vous sur le banc et mettre la main sur la barre fermement.
  2. Lever la barre en l'air jusqu'à ce que vos bras sont redressés.
  3. Abaisser la barre vers votre poitrine en pliant les coudes et appuyez vers le haut.
  4. Faites 12 répétitions dans un ensemble. 

8. Dolphin Plank:

Un des avantages supplémentaires que Dolphin Plank offre est qu'elle engage les muscles de l'épaule plus intensément que d'une planche standard. Cet exercice est un mouvement isométrique pour renforcer les épaules.

  1. Entrez dans la position de planche avec votre abs engagée et le corps dans une ligne droite. Assurez-vous que vos mains sont directement sous vos épaules.
  2. Maintenant, pliez vos bras et descendre sur vos avant-bras. Il est aussi appelé Elbow Plank ou l'avant-bras Plank.
  3. Maintenez la planche pendant 30 secondes.

9. Rouler Plank:

Rouler Plank est une variation dynamique de la planche Dolphin. Il remet en question l'équilibre, ce qui intensifie le travail de vos muscles de l'épaule ont à faire pour maintenir votre équilibre.

  1. Mettez-vous dans la position de dauphin Plank.
  2. Maintenant soulevez votre droite sur le sol et l'équilibre sur l'avant-bras gauche et le pied.
  3. Revenir à la Dolphin et puis rouler sur votre côté droit.
  4. Faites de chaque côté 8-10 fois.

10. Pike Push-ups:

Pike Push-ups isoler les muscles de l'épaule de leur travail tout en étirant l'ensemble du corps en même temps. Ces pompes sont faites dans la position de chien à la baisse.

  1. Entrez dans la position de planche et poussez vos hanches vers le ciel dans un Dog Down.
  2. Maintenant, en pliant les coudes, juste essayer de toucher votre tête au sol et appuyez sur haut. Ce sont vos push-ups.
  3. Ne 10-12 reps.

11. Presse épaule:

Presse épaule est également connu comme la presse les frais généraux et il cible les muscles du haut de vos épaules.

  1. Tenez-vous droit avec vos abdos serrés, les épaules en arrière et un haltère dans chaque main.
  2. Levez les bras généraux droite.
  3. Pliez les coudes et les amener à 90 degrés, puis appuyez sur le dos droit.
  4. Avez-15 presses. 

12. soulever le devant:

Lève avant cible vos deltoïdes, trapèzes et renforce vos coiffe des rotateurs. Forme correcte est très important pour cet exercice sinon il peut conduire à des blessures de la coiffe.

  1. Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main et gardez-les avant de vos cuisses.
  2. Soulever l'haltère jusqu'à ce qu'ils deviennent parallèles au sol et plus bas.
  3. Assurez-vous que votre torse reste lors de cet exercice. Utilisez des poids légers pour l'exercice de relance avant.

13. Bent-Over Row:

Bent-over Row cible vos deltoïdes, trapèzes, rhomboïdes et lats. Il est également très efficace pour tonifier les bras et le renforcement de la poitrine.

  1. Tenez-vous droit avec le plat et serré abs arrière. Penchez-vous et pliez légèrement les genoux.
  2. Prenez un haltère dans chaque main et de les garder en face de votre cuisse.
  3. Maintenant, ramer les haltères vers votre poitrine et appuyez vers le bas.
  4. Faire 15 lignes. 

14. haltères lame Presser:

Haltère lame Presser cible vos omoplates, le dos de vos épaules, le haut du dos et l'avant de vos épaules.

  1. Prenez un haltère dans chaque main et levez vos bras à vos côtés. Pliez les coudes et faire vos avant-bras dans une position perpendiculaire avec vos bras, mais toujours parallèle au sol.
  2. Maintenant, poussez vos coudes vers l'arrière et serrer les omoplates. Revenez à la position précédente.
  3. Faites cela pendant 1-2 minutes.

15. Bras Flye:

Bras Flye défis de votre ROM et travaille sur les muscles de l'épaule en diagonale.

  1. Stand avec vos pieds de plus que la largeur des épaules et baisser vos fesses dans un squat de sumo.
  2. Tenez un haltère dans votre main droite et placez-le près de votre mollet gauche.
  3. Maintenant, lever le bras, traçant le chemin en diagonale jusqu'à ce que vous la redresser dans l'air.
  4. Bring it back et faire 15 de chaque côté.

16. inverse Flye:

The Reverse Flye cible vos deltoïdes postérieurs et la coiffe des rotateurs. Il est l'un des meilleurs exercices d'épaule pour renforcer les losanges et les muscles de l'épaule postérieure.

  1. Penchez-vous à 45 degrés et maintenez un haltère dans chaque main en face de vos cuisses.
  2. Levez les bras à vos côtés et les ramener.
  3. Faites 12 répétitions.

17. ventrale latérale Raise:

Raise ventral latéral est un mouvement complexe qui combine deux exercices - cercles soulèvent et des bras latéraux. Il est un mouvement très efficace de cibler chaque muscle de l'épaule.

  1. Tenez-vous droit avec vos abdos serrés et les épaules en arrière.
  2. Tenez un haltère dans chaque main et gardez-les avant de vos cuisses.
  3. Levez vos bras tendus en tête, et de les ouvrir, tracer un cercle à vos côtés.
  4. Retour à la position de départ en retraçant le chemin de votre déménagement.
  5. Ne 12-15 reps.

18. Cow-Face Pose:

Cow-Face Pose est l'un des meilleurs parcours de vos bras, les épaules et la poitrine. Il améliore l'amplitude de mouvement et étire les muscles que vous venez travaillé vraiment bon.

  1. Asseyez-vous avec une jambe pliée au niveau du genou et du talon sous l'autre fesse. Pliez l'autre jambe et placez ce genou sur l'autre.
  2. Maintenant, levez votre main droite et pliez le genou telle que votre avant-bras est à l'arrière.
  3. Prenez votre bras gauche et la main derrière pour attraper la main droite.
  4. Maintenez la position pendant 20 secondes et à faire de l'autre côté.

19. Pose Aigle:

Aigle pose étire vos muscles de l'épaule exactement dans la direction opposée à celle de la vache-Face pose. Cette pose peut se faire debout ainsi que assis.

  1. Tenez-vous droit avec vos épaules détendues et le dos plat.
  2. Maintenant soulevez une jambe et l'enrouler sur l'autre jambe. Gardez vos genoux légèrement pliés pour envelopper mieux.
  3. Maintenant soulevez un bras en face de vous et pliez au coude de telle sorte que le bras est parallèle au sol et de l'avant-bras est perpendiculaire.
  4. Maintenant, prenez l'autre bras sous ce bras pliés et essayer de rejoindre vos mains ensemble dans un Anjali Mudra torsadée.
  5. Maintenez la position pendant 20-30 secondes et le faire de l'autre côté.

20. inverse Prière:

Voici un autre exercice incroyable pour l'épaule, qui cible très efficacement l'amplitude des mouvements des épaules.

  1. Asseyez-vous dans Sukhasana avec votre droite de dos et les épaules en arrière.
  2. Rejoignez vos mains derrière votre dos en Anjali Mudra.
  3. Maintenez la position pendant 15-20 secondes et respirez profondément.

Alors, essayez ces exercices pour obtenir les épaules sexy, sculptés, et forts! Mais ne pas oublier de réchauffer vos muscles de l'épaule avant la séance d'entraînement, et les étirer après l'entraînement pour éviter les blessures. Forme correcte est également très important, sinon elle pourrait conduire à l'épaule impact.

Pratiquez-vous l'épaule exercices à la maison? Quelle est votre régime d'entraînement préféré quand il vient à assumer des exercices de renforcement? Partagez avec nous dans la section des commentaires ci-dessous.

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