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21 exercices de planches efficace pour renforcer votre corps


Avez-vous déjà essayé des exercices de planches? Que vous essayez isotonique, isométrique, pliométrie ou gymnastique yoga , chaque type d'exercice utilise la planche sous une forme ou l'autre. Voici 21 meilleures variations de cet exercice étonnant que vous pouvez inclure dans votre régime d'entraînement pour obtenir ce corps mince, sculptée et forte.

Ayons un regard sur les 21 exercices Plank efficaces:

La planche est un équilibre et le conditionnement de base exercice qui implique le maintien d'une position difficile pour des périodes de temps prolongées. Voici les exercices de planches:

1. Plank:

Ceci est la traditionnelle planche, ce qui est fait sur votre bras. Bien que ce soit la forme la plus élémentaire de la planche, il fonctionne toujours sur votre corps intégrée totale. Les choses les plus importantes à garder à l'esprit tout ce faire sont que vos mains doivent être directement sous vos épaules et votre corps doivent être en ligne droite. Voici comment faire la, planche base traditionnelle:

  1. Descendez sur vos mains et les genoux avec vos bras tendus et les mains posés sur le sol directement sous vos épaules. Vos bras doivent former une ligne droite à partir de vos épaules pour les mains.
  2. Maintenant, poussez votre corps en soulevant vos genoux de telle sorte que maintenant vous êtes au repos sur vos mains et les boules de vos pieds.
  3. Gardez votre droite de votre dos et fesses aligné avec l'ensemble du corps, dans une ligne.
  4. Ne forcez pas votre cou et de garder les abdominaux engagés en suçant le nombril.
  5. Maintenez la planche pendant 10 secondes.

2. Avant-bras Plank:

L'avant-bras Plank est également connu comme poser le Dolphin dans le yoga. Comme son nom l'indique, cette variation de planche se fait sur vos avant-bras. Cela fonctionne exactement comme la planche, mais il vise également le haut du dos et les muscles des épaules plus. Pour ce faire la planche avant-bras correctement, suivez ces instructions:

  1. Commencez par prendre la position Plank. Gardez vos abdos serrés, le dos droit, les épaules, le dos et le corps dans une ligne.
  2. Assurez-vous que vos mains sont sous vos épaules.
  3. Maintenant, pliez les coudes et abaissez-vous sur vos avant-bras, première à gauche et puis à droite.
  4. Ajuster la ligne de votre corps. Assurez-vous que vos coudes sont sous vos épaules et vos abdos serrés. 

3. Side Elbow Plank:

Le Side Elbow Plank est une variation de la planche de l'avant-bras. Il est également fait que la version d'un débutant de la planche latérale. Bien que cette variation met un peu plus de pression sur vos épaules, il est plus facile à équilibrer dans le côté Elbow Plank.

  1. Commencez avec l'avant-bras Plank, et vous assurer que votre formulaire est correcte car il est très important.
  2. Lentement mais sûrement soulever votre bras droit et commencent à tourner de telle sorte que votre poids est équilibrée sur votre côté gauche et votre droite est vers le plafond. Votre avant doit être orientée vers le côté.
  3. Maintenant, levez votre bras droit vers le ciel et de la pile de votre pied droit sur le pied gauche.
  4. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis le faire de l'autre côté.

4. étoile avant-bras Plank:

Ceci est une variation avancée du côté Elbow Plank. Il remet en question votre souplesse, la force et l'équilibre.

  1. Commencez en position d'avant-bras de Plank et tourner lentement vers la droite dans le côté Elbow Plank.
  2. Maintenant, équilibrer vous bien et une fois fait, levez la jambe gauche vers le ciel.
  3. Levez la jambe aussi haut que vous le pouvez, puis essayer de tenir votre gros orteil avec votre bras levé.
  4. Si vous n'êtes pas suffisamment souple pour tenir votre pied dans votre main, il est okay- simplement élever autant que vous le pouvez et maintenez la position.

5. Dips la hanche:

Ce mouvement est très efficace pour tonifier les poignées d'amour, de se débarrasser des dessus de muffins et pour tailler votre tour de taille. Il cible les obliques, les abdominaux et même vos lats.

  1. Mettez-vous dans la position latérale Elbow Plank, et vous-même bien équilibrer.
  2. Maintenant, trempez votre hanche inférieure vers le sol et de le relever. Ceci est votre mouvement.
  3. Faire 10 trempettes de chaque côté. 

15. Plank Row:

Cette démarche nécessite un ensemble d'haltères. Il est un mouvement de renforcement qui cible vos bras, le haut du dos et le noyau.

  1. Prenez une paire d'haltères et entrer dans la position de planche.
  2. Maintenant, pliez votre coude et ramer que haltère vers votre poitrine et l'abaisser.
  3. Faites de l'autre côté. Faites 10 répétitions pour chaque bras.

16. planche avec les jambes sur Ballon d'exercice:

Dans cette variante, vos jambes reposent sur le ballon d'exercice. Ce mouvement diminue la pression sur le coeur et intensifie le défi pour vos bras.

Entrez dans la position de planche avec le ballon derrière vos jambes. Déplacez votre dos, et un par un, mettez vos jambes sur le ballon. Gardez votre corps droit et maintenez la position.

17. Plank Pikes:

Encore une fois un grand mouvement pour votre cardio graisse de ventre inférieur et le bas du dos.

  • 1. Entrez dans la position de planche.
  • 2. Aller vos jambes sous vos hanches en levant la crosse haute.
  • 3. Aller retour dans la planche.
  • 4. Gardez vos genoux tendus tout au long. 

18. inverse Plank:

The Reverse Plank cible vos fessiers, les muscles des épaules et les muscles du haut du dos.

  1. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes en face de vous et placez vos mains derrière vous, la largeur des hanches.
  2. Utilisation de vos bras pour supporter votre poids, soulevez vos fesses sur le sol jusqu'à ce que votre corps est en ligne droite des épaules jusqu'aux pieds. Ceci est l'inverse Plank. 

19. inverse Plank avec la jambe Ascenseur:

The Plank inversée avec Leg Ascenseur intensifie le travail de votre coeur fait pour vous stabiliser dans la position inverse Plank.

  1. Asseyez-vous sur le sol et soulevez-vous dans la position de planche inverse.
  2. Maintenant, soulevez lentement une jambe et maintenez. Assurez-vous que votre jambe droite est soulevé.
  3. Les débutants devraient commencer avec le maintien de leurs genoux pliés tout en faisant l'inverse Plank, car ils pourraient trouver difficile d'équilibrer sur une jambe droite.

20. Plank avec un âne Kicks:

The Plank Donkey Kicks est excellent pour cibler les muscles fessiers et pour tonifier et soulever ce butin.

  1. Descendez sur vos mains et les genoux avec les mains en ligne avec vos épaules. Si vous êtes un débutant, rester sur vos genoux. Mais si vous êtes intermédiaire ou avancé, vous élever dans une planche.
  2. Soulevez une jambe et il curl vers le ciel en fléchissant les genoux. Ceci est votre position.
  3. Le mouvement que vous avez à faire est que la jambe d'impulsion haut et l'arrière, vers l'arrière. Essayez petites, petites impulsions, mais serrer les fesses bien avec chaque impulsion.
  4. Avez-12-15 impulsions et ensuite commencer à botter jambe. Le mouvement est Curl et coup de pied, coup de pied et boucle.
  5. Faites-le avec l'autre jambe aussi.

21. A mi-chemin Plank:

A mi-chemin Plank est un mouvement isométrique dans lequel vous détenez un mouvement dans sa position de mi-course. Il est idéal pour tonifier les triceps et les lats.

  1. Entrez dans la position de planche.
  2. Maintenant, pliez vos coudes et inférieure dans un triceps push-up.
  3. Maintenez cette position pendant 15 respirations, puis poussez-vous dans la planche.
Avantages Plank exercice:

La planche cible votre corps tout entier. Il renforce et tonifie les bras, et vos muscles du haut du dos. Vous devez avoir entendu des craquements qui font ne feront rien pour vous si vous avez des charges de graisse autour de votre ventre. Planches vous aider à brûler que la graisse, et en même temps renforcer votre noyau. La clé est de sucer dans votre nombril pour garder vos abdominaux serrés. Quand vous faites cela, vous vous engagez activement votre coeur. Vos muscles du tronc et des stabilisateurs doivent travailler très dur pour vous garder dans cette planche droite. Une autre chose que la planche ne est d'obtenir une ligne droite dans votre corps. La planche permet de corriger votre posture en redressant la colonne vertébrale, et d'améliorer les épaules voûtées.

Ce sont 22 exercices de planches étonnantes qui tonifier et renforcer votre corps tout entier. Pour chaque exercice, assurez-vous que vos mains restent sous vos épaules et vos abdominaux restent serrés. Inclure ces mouvements dans votre séance d'entraînement en raison d'une séance d'entraînement sans planches est simplement incomplète! Inclure ces exercices dans votre entraînement régulier pour profiter de tous ces avantages de planche exercice.

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6. Rebondissements la hanche:

Torsions de la hanche sont l'un des meilleurs exercices de planches pour tonifier votre zone de la taille et pour renforcer votre noyau.

  1. Commencez en position d'avant-bras de la planche.
  2. Maintenant, tournez vos hanches et de toucher chaque hanche sur le sol dans les virages. Le mouvement sera - torsion et de toucher la hanche droite, puis tordre et toucher la hanche gauche.

7. Plank Side:

Ceci est une variante de la planche de construction traditionnelle. Il est très efficace pour corriger la posture du haut du dos et pour cibler votre graisse du haut du dos. Ce mouvement est idéal pour tonifier le obliques.

  1. Descendez dans la position traditionnelle Plank avec vos mains sous les épaules, les bras verrouillés droite, abs serré et le corps dans une ligne.
  2. Maintenant, lentement et régulièrement soulever votre bras droit, et tournez sur votre bras gauche et le pied.
  3. Utilisez la force dans vos bras et vos stabilisateurs de base pour maintenir votre équilibre.
  4. Levez votre bras droit vers le ciel et de la pile de votre pied droit sur la gauche.
  5. Maintenez la position pendant 15 respirations et puis faire de l'autre côté.

8. étoile Side Plank:

The Star Side Plank est une variation de l'exercice de la planche latérale. Il est un mouvement très avancé, ce qui nécessite beaucoup d'équilibre. Il est également l'un des meilleurs exercices de renforcement dans le yoga.

  1. Mettez-vous dans la position de Plank et tourner lentement dans un Plank Side sur votre côté droit avec votre côté gauche vers le haut.
  2. Levez la jambe gauche vers le ciel et essayez de garder votre gros orteil avec votre main levée.
  3. Encore une fois, si vous ne pouvez pas tenir l'orteil, puis il suffit de soulever aussi haut que vous le pouvez. Maintenez la position pendant quelques respirations et puis faire de l'autre côté.

9. Rouler Plank:

La planche de roulement est un renforcement et l'exercice cardio qui est excellent pour votre hanches, la taille, le noyau et les bras. Ce mouvement peut être fait à la fois sur les bras et les avant-bras.

  1. Commencez en position de planche de l'avant-bras et assurez-vous que vous avez la bonne forme.
  2. Maintenant soulevez votre bras droit et tordre votre corps sur le côté gauche dans un Side Elbow Plank.
  3. La différence ici sera que vous ne empilez vos pieds sur l'autre à Rolling planches. Il suffit de tourner et de venir à la position de l'avant-bras à nouveau, puis se tourner vers l'autre côté.
  4. Sans perdre l'équilibre, continuer à tourner de gauche à droite. Le mouvement sera laissé à centrer à droite du centre.
  5. Avez-20 rouleaux.

10. Plank Avec Leg Ascenseur:

Planche avec des ascenseurs jambe renforce le haut du corps. En soulevant une jambe, vous intensifiez le travail accompli par vos stabilisateurs de base. Ceci aide à bâtir leur puissance.

  1. Recevez dans votre planche standard sur vos mains. Gardez vos bras verrouillé et les abdominaux contractés.
  2. Maintenant, soulevez une jambe aussi haut que vous le pouvez, ou jusqu'à ce qu'il devienne parallèle au sol, et maintenez pendant 10 respirations.
  3. Puis abaissez la jambe vers le bas et soulever l'autre jambe.

11. Plank Up-Downs:

Il est un mouvement de résistance de noyau dur pour se débarrasser de cette graisse bras supérieur.

  1. Entrez dans la position de planche standard.
  2. Maintenant, pliez votre coude droit et réglez votre avant-bras vers le bas. Puis plier le coude gauche et réglez l'avant-bras gauche vers le bas ainsi. Maintenant, vous êtes dans une planche de l'avant-bras.
  3. Maintenant abord redresser la gauche, puis le bras droit, et retourner à la planche standard.
  4. Ce mouvement est à l'avant-bras Plank Plank, puis l'avant-bras à Plank Plank.
  5. Faites 10 répétitions.

12. Plank Avec Crunch Oblique:

Plank avec un Crunch Oblique est un mouvement intense pour vos obliques et les abdominaux. En outre, il vise trop vos fessiers.

  1. Prenez une planche sur vos mains et serrez vos abdominaux.
  2. Maintenant, pliez le genou gauche, le tourner sur le côté et toucher votre coude avec ce genou. Maintenant presser ces obliques.
  3. Redressez votre jambe arrière et ensuite faire la même chose avec l'autre jambe.
  4. Continuer de gauche à droite.

13. ballon suisse Plank:

Le Bal Plank suisse est une planche surélevée, qui a besoin d'un Ballon suisse. Il intensifie le travail sur vos stabilisateurs de base.

Dans cette variante, il suffit de placer vos mains sur le ballon et faire la planche standard.

14. abdominoplasties:

Abdominoplasties sont grands pour le cardio et pour cibler vos muscles abdominaux.

  1. Mettez-vous dans la planche standard.
  2. Maintenant, soulevez votre jambe, pliez le genou et de toucher le coude. Alors que le coup jambe arrière.
  3. Faites 10 répétitions, puis répétez de l'autre côté. 

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