Top 10 des principaux exercices de renforcement

6. Plank Side:

1. Allongez-vous sur votre gauche, la jambe droite directement sur la jambe gauche et le bras gauche tendu au-dessus de votre tête. Placez la main droite sur le sol en face de votre poitrine.
2. Soulevez votre corps, ce qui porte le bras gauche pour soutenir le haut du corps. Gardez votre coude gauche directement sous votre épaule gauche, l'avant-bras gauche reposant sur le sol, paume vers le bas.
3. Soulevez vos hanches vers le haut, placer la main droite sur la hanche droite. Il devrait y avoir une ligne droite de la tête aux pieds.
4. Utilisez vos abdominaux et les muscles glueal de tenir la position droite aussi longtemps que vous le pouvez.

7. Superman:

1. Lie face vers le bas sur le sol avec les jambes droites et les bras tendus au-dessus.
2. Gardez une petite serviette roulée sous vos hanches et la tête pour un meilleur soutien.
3. Engager votre coeur, levez les bras et la poitrine du sol.
4. Une fois votre partie supérieure du corps est stable, soulevez les jambes sur le sol aussi confortablement que possible, en gardant une légère courbe dans votre dos.
5. Maintenez la position pendant une minute.Come revenir à la position de départ et faire un peu de représentants. Ou bien, soulever le bras droit et la jambe gauche dans un seul représentant et son suppléant dans le prochain.

8. Bridge:

1. Allongée sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol et les bras à vos côtés, paumes vers le bas.
2. Apportez vos talons au plus près de vos fesses que vous le pouvez.
3. Garder la pression dans vos pieds, soulevez vos hanches aussi haut que vous le pouvez, en tirant votre nombril comme vous le faites. Tirez vos épaules dans le plancher. Gardez votre tête et la fatigue du cou libre.
4. Maintenez la position pendant une minute et retourner à la position de départ, vous abaisser lentement sur le sol. Ceci est un autre excellent entraînement noyau de renforcement.

9. Bird Dog:

1. Descendez à quatre pattes avec la largeur de la hanche genoux écartés et les paumes largeur des épaules, solidement plantés sur le sol.
2. Gardez un angle de 90 degrés dans vos genoux et les épaules. Gardez noyau et sauvegarder détendue et dans une position naturelle.
3. Serrez vos abdominaux et prolonger votre jambe droite en arrière jusqu'à ce qu'il soit complètement droite et en ligne avec votre dos.
4. Tendre le bras gauche vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit complètement droite et en ligne avec votre dos et la jambe tendue. Gardez les yeux sur le plancher.
5. Maintenez cette position pendant 10 secondes et revenez à la position de départ. Répétez avec le bras et la jambe opposée.
6. Toujours maintenir une ligne droite dans le genou et le coude et un angle de 90 degrés avec le genou et l'épaule du bras non étendue et la jambe.

10. Rocking Horse:

1. Allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux vers votre poitrine et les tenir avec vos bras autour de vos tibias.
2. Round votre dos légèrement et le rock en arrière, en commençant la motion que vous êtes votre âme et en tirant vos genoux vers votre poitrine plus proche. Soulevez vos hanches sur le sol pendant que vous roulez en arrière.
3. Rouler vers l'avant, lancer à nouveau le mouvement de vos muscles de base, et de déplacer vos genoux légèrement à l'écart de votre poitrine, de sorte que votre dos roule sur le sol. Balancer d'avant en arrière de cette façon 10 fois.
4. Depuis le mouvement de balancement va utiliser vos hanches comme le point central, veillez à utiliser une surface rembourrée.
5. Rappelez-vous de lancer le mouvement de votre cœur et non votre cou ou les épaules.

Il est vraiment important de maintenir une bonne posture dans tous ces exercices de musculation de base, ou bien vous finirez par blesser votre dos ou le cou plutôt que de renforcer votre coeur! Dans chacun d'eux, vous devriez sentir une tension ou brûler dans vos muscles du tronc. Voilà quand vous savez que vous faites à droite. Comme vous continuez à travailler, vous aurez à tenir les poses plus ou faire plus de répétitions pour obtenir cette combustion. Bien que cela signifie plus de travail, cela signifie aussi une chose de plus - que vous obtenez plus fort et plus maigres, qui vaut l'effort supplémentaire!

As-tu trouvé cet article utile? Avez-vous jamais inclure ces exercices de renforcement de base dans votre programme de remise en forme? Ne partager vos opinions avec nous dans la section des commentaires ci-dessous.

Ce qui est très étonnant de travailler sur? Eh bien, si vous voulez regarder fabuleux, vous avez besoin de transpirer!

Tonifier et renforcer tous les muscles de votre corps est important, mais le faire pour vos muscles du tronc a une signification particulière. Votre coeur est la partie centrale de votre corps, principalement le milieu des zones inférieures constituées de vos muscles abdominaux ainsi que mi et bas du dos muscles.

Pourquoi est le noyau si important? Eh bien, il est de votre centre de gravité, la raison vous marchez et la tête haute! Si votre coeur est pas fort, votre bilan global est touchée et cela vous rend sujettes aux chutes et d'autres blessures. Un noyau solide conduit également à la forme et la bonne posture, ce qui à son tour conduit à un meilleur fonctionnement de vos articulations. Un autre avantage est que vos vêtements correspondent beaucoup mieux!

Les principaux muscles du noyau sont les suivantes:

1. Externe abdominale Oblique - Ce sont les muscles vu pointant en diagonale vers le bas des deux côtés. Ils sont situés sur la face avant et de l'abdomen.
2. Abdominale interne Oblique - Ces muscles sont sous l'oblique abdominale externe, mais point dans la direction opposée.
3. Droit de l'abdomen - Ce sont les muscles qui correspondent à la populairement connu «six pack», vu que ces pièces carrées dans le milieu. Ils sont situés le long de l'avant de l'abdomen.
4. Transversales Abdominis - Ce sont les muscles les plus profonds, derrière les muscles obliques et autour de la colonne vertébrale. 

Top 10 des exercices de renforcement de base: 

Voici 10 exercices de super efficaces et équipements noyau libre de renforcement musculaire pour travailler tous ces muscles!

1. Sit Ups:

1. Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, les bras par le côté, les paumes sur le sol.
2. Croisez vos bras sur votre poitrine afin qu'ils se reposent sur les épaules opposées. Alternativement, vous pouvez les placer derrière votre tête, mais cela pourrait conduire à une forme de mal si vous mettez la pression sur votre cou à la place de votre abs.
3. Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale. Levée de votre tête légèrement du sol, utiliser vos épaules pour soulever le haut du corps sur le sol jusqu'à ce que vous êtes debout.
4. Maintenez la position pendant quelques secondes et revenir à la position de départ, mais avec le retour à une légère courbe, plutôt que plat sur le sol.

2. vélos Crunch:

1. Allongez-vous sur le sol, les bras à vos côtés.
2. Placez vos mains derrière votre tête. Levez la tête et du genou droit. Touchez votre coude gauche vers votre genou droit.
3. Sentez-vous la profonde crise de l'intérieur de votre coeur. Maintenant, alternent avec votre coude droit et au genou gauche.
4. Faites les répétitions dans un mouvement continu, comme si vous étiez à vélo. Vos épaules et la tête seront tout le temps et vos abdos resteront engagés.

3. V Sit:

1. Utilisez un tapis confortable pour cet exercice. Allongez-vous sur votre dos avec vos bras tendus au-dessus de votre tête.
2. Curl à votre taille et à élever vos jambes et le haut du corps en même temps.
3. Apportez vos mains vers l'avant et de les garder tendus vers vos jambes.
4. Étendez vos jambes droites afin que votre corps fait maintenant une forme de «V», avec vos os sit ancrage votre position sur le plancher. Gardez le dos droit.
5. Si vous souhaitez étendre vos jambes est trop dur, garder les genoux pliés afin que vos veaux sont parallèles au sol.

4. Push Up:

1. Descendez sur le sol à quatre pattes. Prolongez vos pieds vers l'arrière jusqu'à ce qu'ils soient complètement étendues et reposant sur vos orteils.
2. Gardez vos mains fermement plantés sur le sol de chaque côté de vous, légèrement plus large que vos épaules.
3. Vos bras et les jambes doivent être droites. Votre corps devrait être en ligne droite à partir de la tête aux pieds.
4. Inspirez, tirant dans votre nombril et pliez les coudes à 90 degrés et pas plus, alors que vous abaisser au sol. Gardez votre corps droit tout au long. Maintenez la pression sur l'extérieur de vos paumes.
5. Expirez et vous élever à la position initiale. Faire plus de répétitions à un rythme lent et régulier, sans compromettre sur la forme.
6. Si cela est trop dur, vous pouvez ne versions de cet exercice modifié. On est en reposant vos paumes sur un banc ou une table au lieu du plancher. Un autre est en reposant sur vos genoux au lieu de vos orteils.

5. Plank:

1. Mettez-vous dans une position de push up comme décrit ci-dessus, avec les mains et les orteils plantés sur le sol et le corps dans une ligne droite à partir de la tête aux pieds.
2. Abaissez-vous sur le sol et vous reposer sur vos avant-bras, en gardant vos coudes droite sous vos épaules.
3. Maintenir une ligne droite dans le dos et les jambes jusqu'à ce que vos talons.
4. Engager vos abdominaux et serrer vos fessiers pour empêcher tout relâchement dans votre milieu.
5. Gardez vos poings en boule et vos yeux sur le sol en face de vous. Éviter toute pression sur votre tête et du cou.
6. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez sans compromettre sur la forme.