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4 séances d'entraînement minute brûle-graisses


Que faire si il a fallu seulement quatre minutes d'exercice pour obtenir le corps parfait? Vous seriez probablement penser ceci est le début d'une blague horrible ou publireportage inutile, n'êtes-vous pas? Mais, en fait, il ne prend que 4 minutes pour faire une énorme différence pour votre physique.

Il est l'entraînement Tabata nous parlons! Voulez-vous en savoir plus? Allez-y et lire ce post!

Tabata formation:

High Intensity Interval Training (HIIT), aussi connu sous le Tabata formation, nécessite seulement 4 minutes de concentration totale et la détermination que vous donnez à votre séance d'entraînement tout ce que vous avez.

Cette forme d'exercice a été développé par le Dr Izumi Tabata, et a travaillé très bien pour l'équipe de patinage de vitesse des Jeux olympiques japonais. Les effets de Tabata formation ont été étudiés en rassemblant des groupes d'hommes et de femmes sportives à engager en 4 minutes d'activité de l'exercice extrêmes. Les résultats à la fin de leurs séances d'entraînement ont montré des niveaux élevés de consommation d'oxygène par le corps, le taux métabolique au repos, l'augmentation des capacités aérobies et anaérobies, et ils avaient également brûlé plus de gras que les séances d'entraînement régulières d'une heure.

Autres bénéfices:

  • Stimule le métabolisme du corps pendant toute la journée.
  • Ne nécessite pas d'énormes investissements dans l'équipement et gym adhésions.
  • Donne des résultats rapides en moins de temps.
  • Facilite entraînement complet du corps dans un court laps de temps.

Comment cela fonctionne t-il?

L'exercice cardio habituelle, qui est comme une promenade de 20 minutes autour du bloc, brûle moins de calories que la 4 minutes Tabata entraînement. Séances d'entraînement Tabata-inspirés brûler jusqu'à 13,5 calories ou plus par minute, selon le niveau d'intensité.

Qu'est-ce que vous aurez besoin de faire est de choisir deux ou quatre exercices qui formeront une bonne routine, qui vous permet facilement de faire la transition de l'un à l'arrière à côté et. La séance d'entraînement vous oblige à exercer pendant 20 secondes, puis se reposer pendant 10 secondes. Ce qui doit être fait pour un total de huit séries de 20 secondes, tout en prenant 10 secondes de repos continue pause entre les deux. Ou, vous pouvez séance d'entraînement intense pendant 2 minutes et ensuite prendre une pause pendant 60 secondes et continuer avec votre rigoureuse exercer pendant encore 2 minutes.

Par exemple, vous pourriez jeter ensemble les exercices suivants:

  • Jumping Jacks
  • Squats
  • Fentes
  • Des pompes

Effectuez chaque exercice deux fois, de sorte que vous obtenez 2 ensembles de chacun des huit. Vous pouvez passer par toute la séance d'entraînement, puis répéter à nouveau pour terminer 8 ensembles.

Sons assez simple, non?

La routine d'entraînement Tabata est vraiment simple, mais il fonctionne mieux seulement à intensité maximale. Donc, si vous ne vous sentez pas la brûlure une fois ces 4 minutes sont écoulées, vous avez probablement ne le faites pas droit!

Les débutants peuvent commencer avec deux exercices au lieu d'aller dans quatre types différents. Se concentrer sur faire chacun d'eux vigoureusement pendant 2 minutes. Une fois que vous vous sentez comme ils sont plus faciles à faire pour vous, d'augmenter le nombre d'exercices à quatre. Mais toujours se rappeler d'étirer et de se réchauffer avant de commencer l'exercice intense. Tabata séances d'entraînement aussi vont bien avec des séances d'entraînement régulières à la maison et même à la salle de gym.

6. montagne Grimpeurs:

Alpinistes

Cet exercice utilise la force du bras et tonifie les muscles le long des bras et des épaules. Dans le même temps, le dos et les muscles abdominaux obtenir un bon entraînement. Les hanches, les genoux et les quadriceps dans les jambes sont également fléchies pour vous garder stable avec le mouvement de l'exercice, fournissant ainsi un entraînement complet à l'ensemble du corps.

Étapes:

  1. Penchez-vous jusqu'à ce que vos mains atteindre le sol.
  2. Tenez-vous sur vos orteils et d'étendre un pied en arrière et amener l'autre à votre poitrine. (Votre poste devrait représenter la position de départ un sprinter assumerait).
  3. Aller et basculer position de vos jambes, vous assurant que vous atterrissez sur vos orteils.
  4. Gardez en alternance jusqu'à ce que vos 20 secondes sont écoulées.

7. Box Jumps:

Box Jumps

Box sauts sont amusants à faire et vous obligent à sauter très haut. Ils aident à renforcer les muscles de vos jambes et de promouvoir un bon équilibre. Lorsque utilisées dans une séance d'entraînement intense, ils peuvent faire fondre votre graisse loin. Ils sont une façon amusante de dire au revoir à ces calories.

Tu auras besoin: 

  • Banc de musculation / boîte de Plyo, pas plus que vos genoux.

Étapes:

  1. Debout devant la boîte et de sauter avec les deux pieds. Vous devriez être à l'atterrissage sur le dessus de la boîte avec vos deux pieds.
  2. Sauter de la boîte de la même manière.
  3. Répétez l'opération pour 20 secondes.
  4. Si le saut est pas pour vous, vous pourriez essayer step-ups, où, au lieu de sauter, vous montez sur la boîte d'un pied à la fois, et descendre de la même façon. Alternez vos jambes de gué pour compléter les 20 secondes.

8. patineuse de vitesse:

Patineuse de vitesse

Devenir un patineur sans les patins et dans le confort de votre propre maison. Cet exercice dans votre routine Tabata vous garantir jambes tonique et un grand équilibre.

Tu auras besoin:

  • Espace ouvert

Étapes:

  1. Commencez par tenir droit avec vos pieds ensemble et les mains à vos côtés.
  2. Étape vers la gauche avec un pied, répandant ainsi vos jambes écartées.
  3. Abaissez-vous dans une position accroupie et apporter votre jambe droite pliée derrière votre corps de sorte qu'il est tapotant légèrement le sol. Balancez vos bras sur le côté gauche de votre corps.
  4. Maintenant rapidement pousser avec votre saut du pied gauche sur la jambe droite et balancer vos bras sur les côtés de sorte qu'ils sont étendus jusqu'à la hauteur des épaules.
  5. Vous devez atterrir vers le bas sur votre pied droit, pied gauche placé à l'arrière.
  6. Répétez la même manière que vous atterrissez sur votre pied gauche maintenant.
  7. Il faudra un peu de temps pour parfaire ce mouvement.
  8. Une fois que vous l'avez, répéter aussi vite que vous pouvez pendant 20 secondes. Ensuite, prendre une pause.

Exercices à ajouter à votre régime d'entraînement:

1. Piscine:

La natation

La natation est une activité amusante, et en même temps, il peut se révéler être une séance d'entraînement extrême. Il vous permettra de profiter des mêmes avantages d'exercices cardio tout en travaillant vos muscles du corps supérieur et inférieur. Il est préférable d'avoir votre propre voie dans la piscine ou une piscine moins de monde, quand vous avez l'intention de faire une pause à plusieurs reprises.

Tu auras besoin:

  • Une piscine
  • La connaissance de la façon de nager
  • Connaissance des différentes courses
  • Votre propre voie

Étapes:

  1. Vous pouvez combiner selon nager coups que vous connaissez et qui sont à l'aise avec, de sorte que vous pouvez aller dur à votre séance d'entraînement sans manquer un battement.
  2. Effectuer au moins 4 coups pendant 20 secondes puis répétez à compléter le cycle de 4 minutes.

2. Handstand Push-Up:

ATR Push-Up

Si vous aimez un bon défi et pouvez-vous équilibrer bien, vous pourriez certainement essayer quelques handstand push-ups.

Tu auras besoin:

  • Mur solide
  • Partenaire d'entraînement

Étapes:

  1. Pour ce faire, à plat sur le sol et le coup d'envoi au sol pour se reposer le dos de vos jambes contre un mur, et soutenir votre position debout avec vos mains. Demandez à un ami pour vous aider en position et vous aider à rester stable.
  2. Une fois en position, abaissez votre corps tout entier par pliage seulement vos coudes tandis que le reste du corps reste alignée.
  3. Travailler jusqu'à ce que vous êtes au moins 2 pouces plus bas. Il n'y a pas besoin d'avoir atteint votre tête tout le chemin à l'étage.
  4. Faire autant que vous pouvez, et aussi vite que vous pouvez en 20 secondes.

3. Pantins:

Jumping Jacks

On n'a pas vraiment besoin de quelque chose pour cela. Ils sont assez simples, mais qui ont un impact énorme sur les muscles.

Étapes:

  1. Stand dans une position verticale avec vos pieds ensemble et les bras par vos côtés.
  2. Aller et prendre vos jambes écartées à une distance confortable tout en augmentant simultanément vos mains de vos côtés jusqu'à ce qu'ils étendent sur votre tête et se rencontrent.
  3. Aller retour à la position initiale.
  4. Faites au moins dix d'entre eux dans un ensemble de 20 secondes.

4. Push-Ups:

Push-Ups séances d'entraînement

Push-ups sont bonnes pour renforcer le haut du corps. Ils travaillent aussi bien pour les muscles du torse.

Étapes:

  1. Supposons une position de planche sur le sol.
  2. Ramener la main jusqu'à les épaules.
  3. Garder vos orteils et les mains fermement plantés sur le sol, vous pousser vers le haut pour soulever le corps que vous expirez.
  4. Abaissez-vous et inspirez simultanément.
  5. Avez-10 de ceux-ci, mais à un rythme plus lent pour de meilleurs résultats.

5. Lunge Sauts:

Lunge Jumps

Fentes ciblent les muscles du bas du corps, comme les fessiers, ischio-jambiers et quadriceps. Ils sont excellents pour perdre ces calories et maigrir vos cuisses, les hanches et les fesses.

Étapes:

  1. Commencez par mettre votre jambe droite vers l'avant et de flexion dans une position de fente, et dans le même temps de plier les bras au niveau des coudes.
  2. Propulsez-vous directement sur le sol, pour atteindre vos bras sur votre tête et étirant vos jambes en l'air.
  3. Changez de jambe et de reprendre la position de fente que vous atterrissez vers le bas.
  4. Répétez le processus aussi rapidement que possible en 20 secondes.

9. Burpee:

séances d'entraînement Burpee

Ajout de quelques jeux de Burpees à votre entraînement ciblera tous les principaux groupes musculaires de votre corps tout entier.

Tu auras besoin:

  • Espace ouvert

Étapes:

  1. Vous devez commencer par debout. Rappelez-vous de laisser un peu d'espace entre vos jambes.
  2. Accroupissez-bas jusqu'à ce que vous pouvez placer vos paumes sur le sol.
  3. Maintenant kick vos jambes en arrière, de passer dans la position de planche.
  4. Déplacer à la position de push-up et retourner rapidement à la pose accroupie.
  5. De la posture accroupie, sauter aussi haut que possible et squat nouveau.
  6. Enfin, reprendre debout par vous lancer vers le haut. (C.-à sauter).

10. Corde à sauter:

Corde à sauter

Une corde à sauter ou sauter développe la coordination parfaite, et est un excellent cardio. Il peut fonctionner comme une partie de votre formation Tabata, ou il pourrait faire toute la séance d'entraînement. Il ya un certain nombre de façons dont vous pouvez sauter à améliorer l'équilibre et la synchronisation.

Tu auras besoin:

  • Une corde assez longue de saut à travailler avec votre taille

Étapes:

  1. Obtenez en position avec corde à sauter.
  2. D'abord essayer de sauter avec les deux pieds aussi vite que possible pendant 20 secondes.
  3. Ensuite, passer à sauter dans une telle manière que vous apportez vos genoux vers votre poitrine, l'un après l'autre.
  4. Passez à l'aléatoire Boxer. Ici, vous serez saut avec un pied en avant et une à l'arrière et de commutation les pieds à chaque révolution de la corde.
  5. Enfin, vous pouvez opter pour kickers bout à bout, où vous Kick un talon arrière pour vos fesses, puis l'autre.

11. Sprint:

séances d'entraînement de sprint

Sprints courts rapides toutes les 20 secondes espacées avec une pause de repos de 10 secondes pour construire l'endurance et des muscles plus forts.

Étapes pour augmenter la vitesse:

  1. Assurez-vous que vous êtes en forme- sinon, jogging réguliers vous aideront à soulager lentement dans la course.
  2. Maintenir un posture- droite ne voûter les épaules, mais les garder détendus.
  3. Regardez droit devant et de porter la poitrine en avant.
  4. Laissez vos bras se balancer de haut en bas à angle de 45 degrés pour couper à travers l'air et vous propulser vers l'avant.

12. haltères Snatch:

Haltère Snatch

Cet exercice a accroupi, stretching et même un peu de levage. Il vous donne un entraînement de tout le corps et des torches ces calories en quelques minutes.

Tu auras besoin:

  • 8 - haltère de 10 livres pour mener à bien l'exercice

Étapes:

  1. Répartissez vos pieds, en vous assurant qu'ils sont plus espacés que la largeur des épaules.
  2. Prenez l'haltère avec votre main gauche afin qu'il soit orienté vers le bas, et étirer votre bras droit vers votre côté droit aussi élevé que votre épaule.
  3. Squat un peu, afin que vos genoux pliés sont juste au-dessus de vos orteils.
  4. Maintenant vous pousser verticale, tirer de l'énergie de vos hanches. Soulever les haltères en face de vous jusqu'à ce que le niveau de l'épaule. (Tout en ayant le bras droit tendu)
  5. Suivant augmenter votre haltère sur la tête dans un mouvement rapide, comme si pour percer le plafond.
  6. Répétez pendant 20 secondes, puis se reposer pendant 10 secondes.

Rappelez-vous, vous aurez besoin d'une minuterie, peu importe ce que les exercices que vous choisissez. Cela vous aidera à garder une trace du temps. Il suffit de compter les secondes vous fera perdre le focus et réduire l'intensité de la séance d'entraînement. De nombreuses applications cellulaires promouvoir workouts- Tabata-inspiré tant la tâche de synchronisation de votre exercice est beaucoup plus simple.

Vous avez déjà les outils nécessaires pour Exercice-maintenant tout que vous devez faire est de rechange quatre minutes de votre time.Do nous dire comment ce post vous a aidé. Faites-nous savoir en commentant dans la case ci-dessous.

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