Top 10 des douleurs au genou exerce vous devriez essayer

7. Levées de jambe:

Allongez-vous sur votre droite sur une surface plane comme un tapis d'exercice ou un tapis. Placez votre main droite sur votre tête et votre main gauche en face de vous sur le plancher de l'équilibre. Garder vos jambes droites, soulevez lentement votre jambe vers le haut, aussi loin que vous pouvez confortablement. Maintenez cette position pendant 5 secondes et abaissez doucement la jambe vers le bas. Effectuez 10 répétitions avec des mouvements lents et contrôlés et changez de côté.

8. Les cordons Leg:

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étirées entièrement en face de vous. Maintenant, placez vos mains sur le sol derrière vous pour le soutien. Lentement mais sûrement plier le genou droit de sorte que vous glissez votre talon doucement le long de la chaussée vers vos fesses jusqu'à ce que vous sentez un léger étirement dans vos muscles de la cuisse. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis faites glisser votre pied vers l'avant redresser votre jambe. Reposer quelques secondes et répétez 10 fois. 

9. Inner-cuisse Levées de jambe:

Cet exercice se fait avec l'aide de poids aux chevilles. Avec vos poids de la cheville-dessus du genou, allonger sur le côté gauche, légèrement en arrière sur vos fesses. Flexion jambe droite, placer derrière votre jambe gauche de sorte que votre pied droit est sur le sol et votre jambe gauche est droite. Utilisation de votre bras gauche pour soutenir votre tête, soulevez lentement la jambe gauche d'environ 3 à 5 pouces et inférieure à la position de départ. Répétez le mouvement avec la jambe droite.

10. ischio-jambiers:

cc licence (PAR NC ND) flickr photo partagée par Lindsay McLeod

Commencez par couché sur le dos avec votre plat de la jambe gauche sur le sol. Looping une serviette ou une corde autour de votre pied droit, tirez votre jambe aussi loin que possible vers votre poitrine. Ce faisant, veiller à plier légèrement le genou et le dos doit être maintenue enfoncée au plancher tout au long de l'étirement. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes, puis relâchez. Faites 3 à 4 répétitions avec chaque jambe. Ce tronçon doit être fait au moins 5 à 6 fois en une semaine.

En intégrant ces exercices pour la douleur au genou dans votre routine, vous seriez en mesure de lutter contre la douleur au genou dans une large mesure et de jouir d'une vie plus confortable et plus heureux. Ne partager vos commentaires.

Source de l'image: 1, 2, 3, 4, 5

Genoux sont la blessure zone sujette plus courante de l'organisme. Même lorsque vous êtes à pied, les genoux doivent supporter la pression de votre poids corporel plus que les autres parties du corps. La pression de la journée pour journée mouvementée vies des résultats dans la douleur au genou et d'autres problèmes, affectant ainsi la mobilité.

Une douleur au genou est un problème qui affecte des personnes de tous les groupes d'âge. Mis à part les athlètes et les sportifs, la douleur au genou a été rapporté chez les personnes ordinaires ainsi. Exercices de douleur au genou sont une solution efficace à ce problème, car il contribue à la construction des muscles forts et la flexibilité qui gardent vos genoux en bonne santé et éviter les blessures. Quadriceps et les muscles ischio-jambiers permettent à vos articulations du genou pour absorber les chocs, réduisant ainsi la pression sur vos genoux. Les exercices donnés ci-dessous peuvent être très efficaces dans la lutte contre la douleur au genou et le renforcement des muscles du genou fortes.

Meilleurs exercices genou de la douleur 

1. président Extension du genou:

Vous pouvez commencer par assis sur une chaise et se reposer votre pied sur une autre chaise de telle sorte que votre genou est légèrement relevé. Maintenant, en utilisant seulement vos muscles de la jambe, poussez votre genou levé doucement vers le sol. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis revenez à la position de départ. Au moins 5 répétitions de chaque jambe doivent être effectués. Ceci est un exercice efficace pour la douleur au genou.

2. Stair Step-Ups:

Debout par un escalier, placez votre pied gauche sur la première étape et la main droite sur le mur ou à la rampe pour l'équilibre. Maintenant, montez lentement sur votre pied gauche de telle sorte que vous êtes debout haut avec les deux pieds du sol. Maintenez cette position pendant une seconde, puis revenir en arrière vers le bas avec votre pied droit de sorte qu'il n'y a pas de poids sur votre pied gauche. Effectuez 6 répétitions. Essayez d'inverser vos jambes si vous avez besoin de prendre un peu de repos entre les étapes et répéter 6 fois.

3. Ups and Downs:

Commencez par assis sur une chaise sans bras ferme, en gardant les pieds à plat sur le sol et vos bras croisés ou en vrac à vos côtés, ce qui semble le approprié pour maintenir l'équilibre. Maintenant, levez-vous lentement jusqu'à ce que vous atteigniez une position verticale, en faisant des mouvements contrôlés délibérées. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis s'asseoir lentement à nouveau dans votre position assise originale. Répétez cet exercice 5 fois. Vous pouvez placer un coussin ferme sur la chaise si vous trouvez ce mouvement difficile au début. Assurez-vous que vos genoux ne se déplacent pas vers l'avant tout monter ou descendre.

4. Extension Hip:

Allongez-vous avec votre ventre sur une surface plane comme un tapis moelleux ou un tapis d'exercice avec vos mains placées sous le menton pour le soutien. Regardant vers le bas sur le sol et en gardant les jambes et le dos droit, soulevez lentement la jambe droite de 3 à 4 pouces du sol. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes, puis abaissez lentement la jambe vers le bas. Avez 5 répétitions et répétez le mouvement avec la jambe gauche. Cet exercice a pour but de créer des mouvements doux et contrôlés.

5. Squats Mini muraux:

Commencez par debout à droite avec votre dos contre un mur plat et garder vos pieds environ 6 pouces de distance. Gardez la tête haute et nous nous réjouissons de telle sorte que votre colonne vertébrale reste alignée. Maintenant, lentement et régulièrement, faites glisser le long du mur de quelques pouces et maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Repousser le mur à la position debout original et faire plusieurs répétitions.

6. Rolls du genou:

Commencez par couché à plat sur le dos sur un tapis moelleux ou un tapis d'exercice. Maintenant, pliez vos genoux, en gardant les pieds à plat sur le sol, vos bras à vos côtés et vos yeux sur le plafond. Garder vos deux genoux ensemble, se déplacer lentement vos deux jambes vers la gauche jusqu'à ce que vous sentez un léger étirement dans vos cuisses et le bas du dos. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis soulevez lentement vos genoux vers la position d'origine. Maintenant, répétez le mouvement avec vos jambes gauche. Effectuez 10 répétitions de chaque côté avec de courtes pauses entre les deux.