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Top 10 la formation de poids exercices pour les femmes et leurs avantages


Poids de formation, comme son nom l'indique, est un type de formation de force qui se concentre principalement sur le développement de la force et de la taille des muscles squelettiques. Aussi connu comme la formation de résistance, il implique l'utilisation de la force de gravité dans la forme de poids tels que des haltères et des haltères contre la force générée par les muscles grâce à la contraction. Il met l'accent sur les muscles, les obligeant à devenir plus fort. Au cours de la formation, les fibres musculaires sont décomposées qui se réparé dans les jours à suivre et ainsi, devenir plus fort. Poids de formation se fait généralement avec l'aide d'haltères, haltères, piles de poids et même des appareils de musculation.

Avantages de Musculation:

Poids de formation est l'un des types les plus communs de la formation de la force qui est destiné à vous fournir des muscles tonique et un grand physique. En outre, il offre une gamme d'autres avantages, dont certains sont donnés ci-dessous.

un. Bien-être général:

Poids de formation contribue à son bien-être en augmentant votre capacité de travail physique. Comme vous commencez vieillissement, vous avez tendance à perdre de la masse musculaire maigre. Poids de formation est un moyen efficace de compenser cette perte. Ces séances d'entraînement améliorer votre capacité à effectuer vos activités quotidiennes. Par conséquent, vous finissez par travailler plus dur et plus longtemps.

b. Amélioration de la densité osseuse:

Poids de formation est l'une des meilleures façons de prévenir la perte osseuse et maintenir la masse osseuse maximale. Ainsi, en intégrant la formation de force dans votre régime d'entraînement permettra d'améliorer votre densité osseuse et réduire le risque d'ostéoporose et de fractures à l'avenir.

c. Better Body Shape:

Obtenir un corps tonique et sculpté est le rêve de tout le monde. Tonus musculaire ne sont pas seulement un signe de santé et de remise en forme, mais ils font aussi une personne plus attractive. Personne ne peut empêcher d'admirer une personne ayant un corps bien tonique parfait. Un corps bien en forme peut être le vôtre si vous intégrez une combinaison de résistance et d'aérobie séances d'entraînement dans votre régime.

ré. Augmentation du taux métabolique:

Perte de poids et le maintien d'un poids santé devient beaucoup plus facile avec l'entraînement en force. Tout en faisant des séances d'entraînement, votre tissu musculaire est métaboliquement active vous faisant brûler plus de calories.

e. Augmentation de la force musculaire et de l'énergie:

Poids de formation va un long chemin à augmenter la force de vos muscles pour effectuer les activités quotidiennes. Niveau avancé de formation intégrant la réalisation d'exercices avec une forte dynamique contribue à améliorer la puissance musculaire.

F. Petites Blessures:

Outre le renforcement de vos muscles, la formation de poids rend vos ligaments et les tendons forts qui relient vos os, les muscles et les tissus. En travaillant directement sur les tendons et les ligaments, il réduit l'incidence des blessures.

g. Réduction des autres risques de santé:

La formation de poids régulière est bénéfique pour la santé globale, car elle réduit le risque de maladies chroniques comme l'hypertension artérielle, le diabète, les niveaux élevés d'insuline, les maladies cardiaques et même le cancer.

Exercices de musculation pour les femmes:

des exercices d'entraînement de poids constituent une partie importante d'un programme de remise en forme. Comme indiqué précédemment, la formation de poids si elle est faite correctement, peut être bénéfique dans un certain nombre de façons. Les exercices donnés ci-dessous sont quelques-uns des aboutissants de travail les plus recherchés dans un programme de formation de poids.

1. Chest Press:

Chest Press

Cet exercice peut être fait avec des haltères et vise à renforcer les muscles pectoraux à l'avant de votre poitrine. Tenez un haltère dans chaque main et de se coucher sur le dos, les genoux pliés. Maintenez vos bras tels qu'ils sont perpendiculaires à votre corps et vos avant-bras doivent être perpendiculaires au sol. Maintenant, appuyez lentement sur les poids vers le haut, presque redressant les coudes. Assurez-vous que vos coudes ne sont pas enfermés dans une position droite. De cette façon, vous vous sentirez la tension au sein de votre poitrine. Revenez à la position de départ, mais ne laissez pas tomber vos coudes en dessous de la surface de la table. Répétez ce processus. Appuyez sur la poitrine peut être fait couché sur un banc de musculation ou sur le sol. 

2. Alternant Presses de l'épaule:

Alternant presses de l'épaule

Cette séance d'entraînement peut se faire soit dans une position assise ou debout. Commencez par tenir un poids dans chaque main au niveau des épaules et paumes tournées vers l'extérieur. Votre abs et le noyau doivent être maintenues serrées. Redressant les bras, appuyez sur le poids vers le haut. Ce faisant, votre coude doit être légèrement pliée en haut de la motion. Répétez la procédure avec l'autre bras. Vous pouvez également essayer appuyant sur les deux bras en même temps au lieu d'alternance. Au moins 10 à 15 répétitions par bras sont recommandés. 

3. Biceps Curls:

Biceps Curls

Le biceps curl est un exercice qui se fait avec des haltères vise à renforcer vos muscles des biceps à l'avant de votre bras. Commencez par debout droite avec l'épaule pieds écartés de la largeur et vos genoux légèrement pliés. Tenez un haltère avec votre paume vers le haut. Maintenant courber lentement le poids en pliant les coudes et les garder serrés dans votre corps. Puis abaisser le poids lentement à la position de départ. Tout en faisant de sorte que vous pouvez sentir la tension à l'avant de votre bras. Isoler votre muscle biceps complètement en tournant votre poignet vers l'extérieur au sommet de la motion de curling. Évitez balançant vos bras et les coudes et essayer de travailler les biceps deux en même temps par les armes en alternance pendant l'exercice.

4. Ischio-jambiers Curl:

Ischio-jambiers Curl

Cet exercice renforce les muscles ischio-jambiers à l'arrière de vos cuisses. La boucle ischio-jambiers de couchage peut être fait avec l'aide d'une machine de poids. Lie avec votre visage sur le banc, le positionnement de la plaquette juste au-dessus de vos chevilles. Maintenant tirant vos pieds vers vos fesses, pliez vos genoux lentement. Essayez d'aller aussi loin que loin que vous pouvez sans se sentir votre colonne vertébrale ou du bassin déménagement. Maintenant revenir lentement à la position de départ. Répétez le processus. Assurez-vous que vos muscles des jambes font la plupart du travail tout en faisant des boucles ischio-jambiers et éviter tirant vos bras ou cambrant votre cou ou en abaissant votre dos. La poignée ne doit être utilisé pour le support. 

5. Bent-over Row:

Bent-over Row

L'exercice repliée rangée peut être fait avec un haltère pour renforcer les muscles à l'arrière de vos épaules. Reposez votre un genou sur un banc de musculation et de pencher vers l'avant vous soutenir avec votre main. Tenez un haltère avec votre autre main de sorte que votre bras est suspendu droite ci-dessous votre épaule. Maintenant, augmenter le poids lentement, rendant votre coude jusqu'à la ligne juste en dessous de votre épaule. Vous pouvez sentir la tension à l'arrière de vos épaules. Maintenant abaisser le poids à la position de départ. Répétez la procédure. Alternativement cette séance d'entraînement peut se faire sans un banc de musculation simplement debout avec vos pieds écartés, plier les genoux et se penchant en avant au niveau des hanches. 

6. Squat:

Accroupissement

Ceci est un exercice de la résistance du corps qui vise à renforcer les muscles quadriceps à l'avant de vos cuisses et les muscles ischio-jambiers à l'arrière de vos cuisses. Maintenir un poids dans chaque main, stand avec vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules, votre coeur serré et vos genoux légèrement pliés. Maintenant descendre lentement, flexion à travers les hanches, les genoux et les chevilles. Votre dos doit être maintenu dans une position neutre et vos genoux ne devrait pas rouler vers l'intérieur ou vers l'extérieur. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Tenir le rythme et expirez en revenant à la position de départ. Essayez de faire 10 à 15 répétitions.

7. Extension des triceps:

Extension des triceps

L'extension triceps peut être fait avec des haltères pour renforcer vos muscles triceps. Tenant un haltère dans votre main, vous allonger sur le dos et pointer votre bras vers le plafond avec votre coude plié à 90 degrés. Maintenant déplacer le poids vers le haut, redressant lentement votre coude. Vous pouvez sentir la tension dans les muscles du dos de votre bras. Maintenant abaisser le poids lentement à la position de départ. Répétez la procédure. Vous pouvez utiliser votre main opposée pour garder votre bras à un angle de 90 degrés au cours de la séance d'entraînement.

8. Extension du genou:

Extension du genou

Cet exercice peut être fait avec le poids de la cheville et il vise à travailler sur votre muscle quadriceps de la face avant de votre cuisse. Attachez un poids à la cheville à votre cheville et s'asseoir sur une chaise ou un banc de musculation, tremper vos pieds dans une position détendue. Maintenant redressez votre genou lentement, mettre en pause et revenir à la position de départ. Répétez le mouvement. Prenez soin de ne pas les genoux ou verrouiller votre genou dans l'extension. Cet exercice peut également être effectuée avec une machine à l'extension du genou. 

9. Overhead Extension des triceps:

Overhead Extension des triceps

Stand avec vos pieds largeur des épaules, les genoux légèrement pliés et le noyau serré. Avec vos coudes près de vos oreilles, maintenez un poids avec vos deux mains directement au-dessus de votre tête. Maintenant abaissez lentement le poids derrière votre tête. Vos coudes doivent être conservés dans la même position tout au long du mouvement. Gardez vos abdos serrés et expirez tout en appuyant sur le poids vers le haut à l'effort. Faites au moins 10 à 15 répétitions.

10. Calf Raise:

Calf Raise

Cet exercice de la résistance du corps fonctionne sur le renforcement des muscles du mollet à l'arrière de vos jambes. Stand avec vos pieds légèrement écartés. Tout en faisant cela, vos muscles abdominaux doivent être maintenues serrées et votre dos doit être droit. Levez-vous sur vos orteils, mettre en pause et revenir à la position de départ. Répétez le mouvement. Vous pouvez faire cet exercice en tenant des haltères à vos côtés, avec les paumes vers votre corps pendant que vous vous levez sur vos orteils.

Espérons que l'article a été instructif. S'il vous plaît nous laisser un commentaire.

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