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Top 15 exercices de musculation pour les femmes


Combien de fois vous vous réveillez et ne vous dites que vous allez exercer aujourd'hui faire étalage d'un physique souhaitable? Combien de fois avez-vous fait de l'exercice?

Ne pas seulement se réveiller, se lever!

La plupart d'entre nous réveiller chaque matin et de faire cette promesse. Nous parlons à nous-mêmes et ensuite tout oublier que l'exercice bien nécessaire de faire un peu de muscle. Dans le monde en constante évolution d'aujourd'hui, il est important pour nous d'obtenir régulièrement de l'exercice pour rester en forme. Notre mode de vie est de plus en plus sédentaire. Avec l'invention de nouvelles machines et la technologie moderne, nous sommes à peine bouger de nos lieux. Nous exerçons nos jambes à peine, grâce à des escaliers mécaniques, ascenseurs et moyens de transport pour nous emmener d'un endroit à l'autre. Machines comme les machines à laver, lave-vaisselle, les tondeuses à gazon et les télécommandes font de notre vie simple, plus facile et libre de tout type d'effort ou de travail physique.

Prêt à faire un début? Exercez votre volonté!

Si vous voulez faire aucun effort pour se mettre en forme, commencer dès maintenant avec ces 15 premiers exercices et des entraînements simples mais efficaces pour rendre le muscle et le corps que vous voulez. La chose la plus important de mentionner ici serait que la cohérence et la discipline sont les clés de la réussite avec tout régime d'exercice et de fitness. Ces exercices vous aideront à vous concentrer sur toutes les parties de votre corps pour une plus lisse, le corps plus intelligents et plus sain. Thin est overrated- un corps sain est important. Commencez dès aujourd'hui pour une meilleure santé et mieux vous.

1. Jog! Jog!

faire du jogging

En tant que femmes, nous passons beaucoup de temps dans la maison. Il est parfaitement logique de commencer à exercer à l'intérieur de la maison. Portez vos chaussures de sport et commencer jogging à 1 min. Commencez avec un jogging normal et de régler une minuterie à 1 min. Ne comptez pas sur le comptage, comme vous pouvez compter rapide ou lent, et à votre rythme peut varier.

Ne ces jogging pendant 5-10 minutes pour commencer au sein de votre propre maison.

2. Ces escaliers sont votre meilleur ami:

Ces Escaliers

Si vous êtes assez chanceux pour vivre dans un immeuble avec un escalier à votre plancher, il est temps que vous mettez à la bonne utilisation. Monter et descendre les escaliers pendant 40 minutes à un stimulateur cardiaque assurez-vous qu'il est adapté à votre corps et ne pas pousser vos limites. Comme vous montez les escaliers, prendre deux mesures à la fois et que vous descendez, prendre une marche à la fois. Prenez votre temps pour aller au fond de l'stairs- vous pousser à monter rapidement. Cela tonifier vos cuisses et les jambes ainsi que les fesses.

3. Soulevez-vous:

Soulevez-vous

Chaque maison dispose d'un loft ou un bar placée haute. Pour tonifier votre corps supérieur et construire le muscle, commencer à mettre cette barre à utiliser.

Étape 1: Tenir la barre avec vos mains et vous permettre d'être suspendue.

Étape 2: Maintenant, essayez de soulever et hissez-vous à franchir la barre. Si vous sentez que vous êtes incapable de le faire, ne pas abandonner. Continue d'essayer. Croisez vos jambes et maintenez cette position.

Étape 3: Vous pouvez récolter les avantages de cet exercice mieux, en gardant une petite boîte ou quoi que ce soit de hauteur au boules de vos pieds et de vous pousser vers le haut. Répétez cette opération plusieurs fois par jour pour construire les muscles de votre corps.

4. Exercice Ce Haut Arm:

Exercice Ce Haut Arm

Vous voulez tonifier vos bras ainsi, pas vous? Si vous ne disposez pas de poids à la maison, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez commencer par utiliser que du lait ou une bouteille d'eau qui a un litre de liquide soit.

Étape 1: Maintenez les bouteilles à votre côté et de mettre vos pieds à la distance des épaules

Étape 2: Maintenant, levez vos bras à l'horizontale à partir de votre position actuelle, les amener jusqu'au niveau de l'épaule et de répéter lentement pendant 8, 10 ou 12 fois. Faites trois séries.

Etape 3: Répétez l'exercice ci-dessus, mais levez les bras en face de vous et de les amener à la hauteur de l'épaule à nouveau. Répéter comme ci-dessus.

5. Squats:

Squats

Chacun d'entre nous aiment à s'asseoir sur la chaise toute la journée. Mettez cette habitude à la bonne utilisation. Oui, nous parlons de rien d'autre que des squats. Squats sont le meilleur moyen d'exercer et de renforcer les muscles de vos cuisses et les jambes.

Étape 1: Stand avec vos pieds écartés à distance de la largeur des épaules.

Étape 2: Soulevez vos mains en face de vous et de vous pousser lentement vers le bas comme vous le feriez asseoir sur une chaise.

Étape 3: Rappelez-vous de garder votre dos droit et à aucun moment si vos genoux plier et aller au-delà de vos pieds.

6. Levez vos jambes:

Levez vos jambes

Étape 1: Allongez-vous sur votre dos sur le sol et placez vos mains sur les côtés.

Étape 2: Soulevez lentement vos jambes à un angle de 45 degrés et maintenez pendant 30 secondes.

Étape 3: apporte lentement vos jambes vers le bas maintenant. Assurez-vous que l'effort est dans les jambes et non votre dos.

Avez représentants de 10 chacun et faire 3 séries de bons résultats.

7. La corde à sauter:

Corde à sauter

Si vous avez une corde à sauter à la maison, mettre à profit! Faire sauter tous vos muscles et de passer à l'action. Utilisez cette corde à sauter et commencer avec des ensembles de 50 chacun, et faire 4 séries par jour. Lentement augmenter le nombre de sauts dans chaque ensemble et de construire votre endurance, les muscles et la force.

8. Cycle à la maison:

Cycle à la maison

Comme les enfants nous avons tous eu nos deux premières roues et doit avoir monté un vélo à un certain moment. Le vélo est le meilleur exercice pour tonifier vos jambes et à l'estomac.

Étape 1: Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga pour un amorti retour

Étape 2: Soulevez vos jambes à un angle de 90 degrés avec votre dos. Lentement commencer à vélo dans les airs et le faire dans le sens horaire d'abord et ensuite bouger vos jambes anti-horaire. Cycle pendant environ 5-10 minutes en faisant des jeux de 2 minutes à chaque fois.

Étape 3: Assurez-vous que vous vous déplacez vos jambes d'une manière appropriée et non du bout des lèvres. Si vous le faites à droite, vous vous sentirez une traction dans vos muscles de l'estomac.

9. Étirements secondaires:

Étirements secondaires

Étape 1: Stand avec vos jambes écartées, un peu plus que la largeur des épaules.

Étape 2: Assurez-vous que vous détenez une bouteille d'eau pour un certain poids dans chaque main et pliez lentement votre corps vers la droite, en déplaçant votre main droite le long de votre jambe droite. Ne pas se pencher en avant ou en arrière.

Étape 3: Assurez-vous que vous vous sentez ce tronçon sur le côté de votre torse. Si vous le faites, cela signifie que vous faites à droite.

Étape 4: Répétez avec l'autre côté et étirement.

Faire ces côté alternatif étend 10 fois de chaque côté et faire 3 séries. Cela va ouvrir les muscles sur les côtés de votre corps.

10. Retour Stretch:

Retour stretch

Il est important d'exercer votre dos ainsi.

Étape 1: Allongez-vous sur le sol sur le ventre

Étape 2: Placez vos paumes sur le sol au milieu de vos côtes

Étape 3: soulevez lentement le haut du corps à partir du sol et assurez-vous que votre cou est droit et que vous recherchez en face. Rappelez-vous, vos pieds ne devraient pas quitter le sol que vous soulevez le haut du corps.

Étape 4: Ramenez lentement votre corps vers le bas et répétez.

Répétez cet exercice 10 fois et faire 2 jeux pour reprendre des forces

11. Leg Curls:

Leg Curls

Étape 1: Allongez-vous sur le sol et se reposer vos mains sur vos côtés, paumes vers le bas.

Étape 2: Soulevez lentement vos jambes et apporter vos genoux près de votre poitrine et repousser. Faire 10 répétitions et 4 ensembles.

12. Mollets:

Les relances de veau

Cet exercice vise à renforcer les muscles du mollet dans le corps

Étape 1: Trouver un endroit où vous pouvez accrocher à quelque chose et de garder vos pieds à distance de la largeur des épaules.

Étape 2: Soulevez lentement votre corps et reposer le poids sur les boules de vos pieds. Maintenez la position pendant quelques secondes, aussi longtemps que vous êtes à l'aise.

Étape 3: Lentement revenir sur vos pieds et répétez. Pour ce faire, 15 fois et 5 ensembles complets.

13. Abdominaux:

Craquements

Étape 1: Allongez-vous sur votre dos, apportez vos pieds plus près de vos hanches et pliez les genoux. Gardez vos pieds près de l'autre.

Étape 2: Maintenant, reposer vos mains derrière votre tête et essayer lentement à se lever et de toucher votre coude droit vers la gauche genou redescendre lentement et venir, cette fois toucher le genou droit avec le coude gauche.

Faites 10 répétitions de ce et effectuer 4 sets. Ces craquements renforceront votre base et vous donner bonne musculature.

14. Ce train Bouche:

Train qui Bouche

Il est important de manger sainement et éviter les fast food, malbouffe et tout type de nourriture grasse afin d'assurer que votre régime d'exercice donne les meilleurs résultats. Un bon corps prend du temps à construire. Ne pas perdre le focus et vous assurer de bien manger.

15. marcher, courir promenade:

Run Promenade

Assurez-vous que vous sortez de la maison et de commencer une promenade, courir et marcher régime. Marchez pendant 5 minutes, puis exécutez pendant 2 minutes. Commencez avec une séance d'entraînement de 15 minutes et lentement pousser ce à environ 45 minutes chaque jour. La course est peut-être le meilleur exercice pour perdre de la graisse et de construire des muscles.

Rappelez-vous que la posture droite est tout. Si vous le faites mal, vous ne seriez pas obtenir des résultats. Si vous êtes confus, vous pouvez rechercher une vidéo sur YouTube sur la façon de faire les choses. Focus et la discipline sont les mots clé pour obtenir les résultats que vous désirez.

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