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Top 19 des exercices isométriques et leurs avantages


Êtes-vous un de ceux qui pourraient passer à travers le plus dur des séances de cardio, mais commencez à trembler tout en maintenant un squat pendant plus de 15 secondes? Alors, vous savez exercices isométriques sont la vraie affaire et rien à leur sujet est facile. Aujourd'hui, des exercices isométriques sont gagne en popularité dans le monde du fitness à nouveau. Laissez donc d'abord de savoir ce qui est l'exercice isométrique?

Quels sont les exercices isométriques?

Les exercices isométriques sont ces exercices, qui sont effectuées sans changer la longueur des muscles. Ces exercices de travail sur les muscles dans une position statique et nous obligent à tendre les muscles sans mouvement réel. Il existe 3 façons principales dont les muscles sont travaillés - concentriques, ce qui implique la contraction ou le raccourcissement des muscles- excentrique, qui implique l'allongement de muscles- et isométrique, où les muscles se resserrent sans aucune altération de la longueur. La plupart du noyau des exercices de conditionnement, des postures de yoga et même exercices de Pilates isométrique sont dans la nature.

Top 19 des exercices isométriques et leurs avantages:

Alors, voici quelques exercices qui peuvent aider à atteindre un corps musclé de montage:

1. Plank:

Plank est un des exercices les plus populaires et efficaces jamais. Il fonctionne pour votre corps tout entier, mais vise spécifiquement votre noyau et les bras.

  • Obtenez dans la position de push-up avec vos bras tendus et les abdominaux contractés, nombril aspiré et le corps dans une ligne.
  • Maintenez cette position pendant 10-15 secondes et essayez d'augmenter le temps de maintien progressivement.

2. Avant-bras Plank:

Avant-bras Plank, aussi connu comme Dolphin pose dans le yoga, est idéal pour les épaules, les muscles des bras et le noyau.

  • Démarrer dans la planche avec votre corps droit et les abdominaux contractés.
  • Pliez vos bras et de réduire votre poids sur vos avant-bras.
  • Tenez la pose pendant 10 secondes et essayer d'augmenter progressivement le temps de maintien.

3. Plank Side:

L'un des meilleurs exercices pour obliques, les abdominaux, les bras et les muffintops, planche de côté est une autre variante de la planche qui vous oblige à tenir la pose pour renforcer les muscles ciblés.

  • Entrez dans la position de planche avec tous les muscles tendus.
  • Maintenant déplacer lentement votre poids sur votre droite et l'équilibre avec une main et le pied sur le sol.
  • Tendez votre bras gauche droit en l'air et de mettre votre pied gauche sur la droite.
  • Tenez la pose pendant 10 secondes et répétez de l'autre côté.

4. isométrique Push up:

isométriques push ups

L'exercice se concentre ici sur les muscles des bras. Pour commencer, il faut prendre le position de push up normale et l'équilibre du corps sur les genoux et les paumes. Puis levez lentement le corps vers le haut le tenant pendant 10 secondes, avant de redescendre. Cela peut sembler facile, mais la pression de tout le corps, une fois tombé sur les paumes et les genoux peut tout à fait être difficile à tenir.

5. isométrique bas Blank:


Un faible planche isométrique est une combinaison de la planche et pousser ensemble. Juste que la planche ici nécessitera le soutien de palmiers, et en position de push-up, on devrait tenir leur corps pendant 10 secondes. La seule chose que les soins à prendre est pas une seule fois peut-on toucher le sol jusqu'à l'achèvement du nombre de 10.

6. Extension épaule:

dos exercices isométriques

L'extension de l'épaule est tout à fait d'une manière ferme de donner les muscles du haut du dos un bon étirement. Il est pas le vaste étirement, mais a besoin de vous juste se tenir debout avec le soutien d'un mur. Comme vous vous tenez debout, juste redressez vos coudes tout en étirant vos épaules avant. Cela va tirer les muscles dans la zone centrale, d'abord douloureux, mais va progressivement être une aubaine.

Êtes-vous un de ceux qui pourraient passer à travers le plus dur des séances de cardio, mais commencez à trembler tout en maintenant un squat pendant plus de 15 secondes? Alors, vous savez exercices isométriques sont la vraie affaire et rien à leur sujet est facile. Aujourd'hui, des exercices isométriques sont gagne en popularité dans le monde du fitness à nouveau. Laissez donc d'abord de savoir ce qui est l'exercice isométrique?

Quels sont les exercices isométriques?

Les exercices isométriques sont ces exercices, qui sont effectuées sans changer la longueur des muscles. Ces exercices de travail sur les muscles dans une position statique et nous obligent à tendre les muscles sans mouvement réel. Il existe 3 façons principales dont les muscles sont travaillés - concentriques, ce qui implique la contraction ou le raccourcissement des muscles- excentrique, qui implique l'allongement de muscles- et isométrique, où les muscles se resserrent sans aucune altération de la longueur. La plupart du noyau des exercices de conditionnement, des postures de yoga et même exercices de Pilates isométrique sont dans la nature.

Top 19 des exercices isométriques et leurs avantages:

Alors, voici quelques exercices qui peuvent aider à atteindre un corps musclé de montage:

1. Plank:

Plank est un des exercices les plus populaires et efficaces jamais. Il fonctionne pour votre corps tout entier, mais vise spécifiquement votre noyau et les bras.

  • Obtenez dans la position de push-up avec vos bras tendus et les abdominaux contractés, nombril aspiré et le corps dans une ligne.
  • Maintenez cette position pendant 10-15 secondes et essayez d'augmenter le temps de maintien progressivement.

2. Avant-bras Plank:

Avant-bras Plank, aussi connu comme Dolphin pose dans le yoga, est idéal pour les épaules, les muscles des bras et le noyau.

  • Démarrer dans la planche avec votre corps droit et les abdominaux contractés.
  • Pliez vos bras et de réduire votre poids sur vos avant-bras.
  • Tenez la pose pendant 10 secondes et essayer d'augmenter progressivement le temps de maintien.

3. Plank Side:

L'un des meilleurs exercices pour obliques, les abdominaux, les bras et les muffintops, planche de côté est une autre variante de la planche qui vous oblige à tenir la pose pour renforcer les muscles ciblés.

  • Entrez dans la position de planche avec tous les muscles tendus.
  • Maintenant déplacer lentement votre poids sur votre droite et l'équilibre avec une main et le pied sur le sol.
  • Tendez votre bras gauche droit en l'air et de mettre votre pied gauche sur la droite.
  • Tenez la pose pendant 10 secondes et répétez de l'autre côté.

4. isométrique Push up:

isométriques push ups

L'exercice se concentre ici sur les muscles des bras. Pour commencer, il faut prendre le position de push up normale et l'équilibre du corps sur les genoux et les paumes. Puis levez lentement le corps vers le haut le tenant pendant 10 secondes, avant de redescendre. Cela peut sembler facile, mais la pression de tout le corps, une fois tombé sur les paumes et les genoux peut tout à fait être difficile à tenir.

5. isométrique bas Blank:


Un faible planche isométrique est une combinaison de la planche et pousser ensemble. Juste que la planche ici nécessitera le soutien de palmiers, et en position de push-up, on devrait tenir leur corps pendant 10 secondes. La seule chose que les soins à prendre est pas une seule fois peut-on toucher le sol jusqu'à l'achèvement du nombre de 10.

6. Extension épaule:

dos exercices isométriques

L'extension de l'épaule est tout à fait d'une manière ferme de donner les muscles du haut du dos un bon étirement. Il est pas le vaste étirement, mais a besoin de vous juste se tenir debout avec le soutien d'un mur. Comme vous vous tenez debout, juste redressez vos coudes tout en étirant vos épaules avant. Cela va tirer les muscles dans la zone centrale, d'abord douloureux, mais va progressivement être une aubaine.

18. Élévation épaule:

Épaule est exercices isométriques étonnants qui vont faire vos bras se sentent comme de la gelée-O! Cet exercice nécessite un ensemble d'haltères de poids lourds.

  • Soulevez le haltères une dans chaque tête droite à la main.
  • Ne pliez les coudes et maintenez la relance pendant 10-15 secondes.
  • Maintenant abattre et se détendre.

19. Veau pondérée soulève:

Cet exercice a deux versions - isométrique attente de la relance et de la combinaison isométrique isotonique. Il cible les mollets, les fessiers et les bras.

  • Prenez quelques poids lourds comme £ 12 ou plus, ce qui est lourd pour vous.
  • Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés avec les mains droite.
  • Maintenant, levez vos talons sur le sol et l'équilibre sur les boules de vos pieds.
  • Maintenez la relance pendant 10 secondes.
  • Une autre version sera de continuer à faire les relances du mollet, tout en maintenant le poids dans vos mains.

Avantages de isométriques Excercises:

Pratiquer des exercices isométriques offre divers avantages à notre corps et ils sont:

  • Les exercices isométriques aident à renforcement et les muscles de conditionnement.
  • Ils aident à renforcer les tissus musculaires dormantes sur les muscles isolés.
  • Ils améliorent son contrôle sur le corps.
  • Améliorer la posture du corps et de l'alignement de la colonne vertébrale.
  • Aider à prévenir les blessures.
  • Ces exercices sont utilisés dans la réhabilitation des blessures.
  • Aider dans le développement des muscles maigres.
  • Améliorer la densité osseuse et de les rendre forts.
  • Augmentez la puissance de la résistance et la capacité d'endurance.
  • Ces exercices activer toutes les grandes unités dans le corps.
  • Ces exercices peuvent être effectués n'importe où et à tout moment.
  • La plupart des exercices isométriques ne nécessitent aucun équipement, ou tout au plus un ensemble d'haltères est suffisant.
  • Aide dans le vieillissement gracieuse, en gardant la posture du corps droit et ériger même dans l'âge.
  • Ces exercices peuvent également être effectuées par les personnes âgées et sont considérés comme bon pour eux.

Conseils:

Des études montrent que les exercices isométriques diminuent l'élasticité musculaire et la vitesse du mouvement. Mais en réalité, il arrive que lorsque vous faites des exercices isométriques excessives sans autres formes d'exercices nécessaires à l'organisme.

Les exercices isométriques ne devraient pas être pratiquées dans l'isolement. Il est plus efficace d'inclure isométriques avec vos HIITs. Combinaison d'exercices isotoniques et isométriques fonctionne bien aussi.

Isométriques sont parfaits pour renforcer vos muscles et de la construction de ces tueurs de vaches maigres. Il est une bonne idée de se propager isométriques long de votre entraînement entre les exercices. Isométriques peuvent également être effectués tout au long de la journée quand vous le désirez. Mais rappelez-vous que si isométriques sont bonnes pour notre corps, mais ils ne doivent jamais remplacer les autres formes d'exercices. Parlez-en à votre entraîneur sur la façon dont vous pouvez intégrer des exercices isométriques dans votre routine d'entraînement!

Est-ce que votre routine d'entraînement comprennent isométriques? Lequel pensez-vous est le plus dur? Partagez avec nous.

7. mur Sit:

paroi sit

Un mur-sit pouvez-vous expliquer la tâche mime passe par quand il effectue cette. L'exercice est avant tout de donner votre dos et les muscles des cuisses certaine endurance et la puissance. L'exercice a besoin de vous pour vous positionner dans la position assise avec le soutien de la paroi. Il peut être une tâche difficile au début, mais commencer avec un nombre de 10 secondes et ainsi continuer à augmenter la limite de temps chaque semaine.

8. Neck Stretch:

Le col étire isométrique est l'un des meilleurs moyens pour donner à vos muscles du cou l'exercice dont ils ont besoin. On peut effectuer ces exercices à la maison, au bureau ou même lorsque dans un lieu public. Ils construisent le pouvoir d'endurance et de créer la flexibilité dans les muscles du cou. Autant que l'on ignore la région du cou, ces exercices isométriques du cou ont une grande importance est santé sur l'ensemble!

9. Poitrine squeeze:

Le resserrement de la poitrine est une forme d'exercice de la poitrine, où vous contractez et développez les muscles de la poitrine. Le isométrique exercices de la poitrine doit être effectué uniquement avec une recommandation d'un médecin.

10. Adduction Hip:

Adduction de la hanche

L'adduction de la hanche, il faudra un oreiller pour commencer avec entre vos cuisses que vous posez. Tout ce que vous devez faire est d'appuyer sur l'oreiller aussi dur que possible entre votre thighs- pression assurant des deux côtés est dans le même temps. Ensuite, relâchez vos cuisses sans laisser la chute d'oreiller. Au cours de appuyant et en relâchant, la respiration doit être contrôlée de façon égale.

11. Quads isométriques:

Quads isométriques sont une forme tout à fait rafraîchissant de l'exercice tirés par les nouveaux médecins d'âge. Pour effectuer cet exercice, vous devriez garder un coussin ou un rouleau de serviette en dessous de votre genou. Une fois que vous vous reposez votre genou, soulever vers le haut pour former un coude et maintenez pendant 5 secondes. Une fois cela fait, se reposer en arrière sur le coussin et répétez la même procédure avec l'autre genou. Effectuez cette opération pour chaque genou avec au moins 15 répétitions de chaque.

12. Appuyez sur la cheville:

Cheville presse

Placez un oreiller entre vos chevilles et appuyez aussi dur que vous pouvez jusqu'à ce que vous touchez l'autre cheville. Avez-ci avec une répétition de 15 tous les jours, jusqu'à ce que vous sentez l'étirement et le pressage a amélioré l'élasticité de vos muscles de la cheville.

13. statique Lunge:

Un excellent exercice pour le bas du corps qui vous oblige à serrer vos jambes pendant environ 15 secondes! Il vise spécifiquement les quads, les fessiers, les sacoches et les hanches. Il travaille également sur le noyau dans le même temps.

  • Stand avec tous les muscles de votre corps tendus votre cœur serré, et les épaules en arrière.
  • Split et prendre votre jambe gauche dans une fente.
  • Abaissez-vous dans une fente aussi profond que vous pouvez sans toucher votre genou plié à la terre. Idéalement vous abaisser jusqu'à ce que vous êtes quelques pouces au-dessus du sol.
  • Maintenez cette position pendant 10 secondes et répétez avec l'autre jambe.
  • Pour intensifier l'exercice, prenez une lourde haltère dans chaque main.

14. Maintien Squat:

Un autre grand exercice du bas du corps, qui fonctionne étonnamment sur vos cuisses. Tenir squat a deux variations - Tenir à mi-Squat et maintenez Squat profonde.

  • Pour la mi-squat attente, baissez-vous dans squat et arrêter quand vous atteignez vers le milieu de la longueur. Il est comme vous êtes assis sur une chaise. Tenez-vous dans la pose pendant 10 secondes.
  • Pour squat profonde, abaissez-vous dans un squat complet sur le sol avec vos genoux vers votre poitrine et vos pouces bout à bout large de la chaussée. Tenez la pose pendant 15 secondes.

15. Warrior III:

Warrior III pose est aussi appelé Virbhadrasana III. Il ya un équilibre pose dans le yoga et cible le dos, les épaules, les bras, les fessiers et les jambes.

  • Commencez en Tadasana et lentement déplacer votre poids sur votre jambe droite.
  • Maintenant commencer lentement en soulevant la jambe gauche et se pencher en avant dans le même temps.
  • Gardez votre érection de dos et la colonne vertébrale droite tout le temps.
  • Penchez-vous et levez votre jambe jusqu'à ce que votre colonne vertébrale et de la jambe levée sont alignés dans une ligne droite horizontale.
  • Maintenant, gardez l'équilibre et tenir la pose pendant 10 secondes.
  • Lentement inférieure, puis répéter la pose avec l'autre jambe.

16. mur Push-up:

Rappelez-vous ces leçons force physique mouvement? Il nous disait que si vous poussez sur un mur avec force, il n'y a aucun mouvement et donc pas de travail. Eh bien, effectivement le travail est fait, mais pas sur le mur, mais sur vos muscles! Pousser mur est un excellent exercice isométrique pour le haut du corps.

  • Mettez vos mains sur la largeur des épaules de la paroi de l'autre.
  • Maintenant pencher sur le mur et pousser aussi fort que vous le pouvez.
  • Maintenez la pression avec la même force pendant 15 secondes. Puis détendez-vous.

17. Suspension:

Pull-ups sont un de ces exercices de monstre que nous redoutons toujours, mais sont super efficace. Lorsque nous ne pull-ups, notre contrat de muscles du bras et de se développer. La version isométrique de cet exercice consiste seulement suspendu à cette barre de pull-up sans aucun autre mouvement.

  • Prenez une barre de pull-up ou toute autre surface de type barre à partir de laquelle vous pouvez accrocher correctement.
  • Maintenez votre poids avec votre main et accrocher.
  • Accrochez il pendant 10-15 secondes. Puis descendre.
  • Cet exercice étire et allonge les muscles tout en les renforçant.

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