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5 exercices de soulever le devant efficace pour renforcer vos épaules

Exercice de soulever le devant est un exercice d'entraînement de poids qui fonctionne en isolant vos muscles de l'épaule. Notre épaule se compose de 3 têtes distinctes - Deltoïde Antérieur, deltoïde et Deltoïde Postérieur - et nous avons besoin de renforcer tous les trois de ces pour obtenir des épaules solides. Avant soulève principalement cibler nos antérieure deltoïdes, mais utiliser d'autres muscles trop pour supporter les articulations de l'épaule.

Muscles travaillés:

Musculaire cible:

  • Deltoïdes antérieurs

Synergistes:

  • Medial deltoïdes, deltoïdes arrière, dentelé, biceps brachial, les muscles rotateurs et parties claviculaire du grand pectoral.

Stabilisateurs

  • Trapèzes, angulaire de l'omoplate et extenseurs du poignet.

Comment faire?

Relances avant peuvent être effectuées par tous les niveaux de exerciseurs, mais la forme correcte est extrêmement important dans cet exercice. Nos articulations de l'épaule ont une grande mobilité et la forme incorrecte peut conduire à l'épaule impact et la coiffe des rotateurs blessures. Pour faire l'exercice correctement, suivez les instructions ci-dessous:

Position de départ:

  1. Tenez-vous droit avec votre dos droit et les pieds largeur des hanches. Gardez vos muscles abdominaux serrés et votre âme engagée.
  2. Prenez un haltère dans chaque main et maintenez-les avant de vos cuisses à l'avant.

Mouvement:

  1. Soulevez les haltères en ligne droite jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol.
  2. Abaissez votre dos dans la position de départ.
  3. Avez-12-15 reps.
Ayons un regard sur les exercices de soulever le devant efficaces pour renforcer vos épaules:

1. Bent-Over avant Raise:

Bent-Over avant Soulevez

Bent-over lignes d'haltères sont étonnants non seulement pour vos muscles de l'épaule, mais aussi pour les triceps, le haut du dos et les muscles de la poitrine.

  1. Stand avec vos pieds largeur des hanches et se pencher en avant à 45 degrés avec votre dos plat.
  2. Gardez les haltères en face de vos cuisses avec vos bras tendus.
  3. Maintenant, soulever les haltères en ligne droite jusqu'à ce qu'ils entrent en ligne avec votre dos et la tête.
  4. Les bas du dos à la position de départ et faire 12-15 reps.

2. alternatif haltères soulève:

Alternant haltères soulève

Si vous êtes un débutant et trouvez faire face lève les deux bras en même temps difficile, vous pouvez essayer ces haltères alternatif relances.

  1. Tenez-vous droit avec vos pieds largeur des hanches et des haltères tenues devant les cuisses.
  2. Soulever un haltère avec votre bras droit jusqu'au niveau des yeux, et l'abaisser.
  3. Maintenant, levez l'autre haltère au niveau des yeux et de l'abaisser.
  4. Gardez vos bras en alternance et faire 12 répétitions de chaque côté.

3. Avant soulever dans Lunge:

Dans soulever le devant Lunge

Ceci est une augmentation épaule avant exercice isolé. Lorsque vous combinez l'avant soulève avec fentes, vous travaillez beaucoup de muscles en même temps - le haut du corps ainsi que le bas du corps.

  1. Tenez-vous droit et prenez un haltère dans chaque main.
  2. Prenez votre pied arrière dans une fente et dans le même temps, soulever les haltères dans votre front au niveau des yeux dans un soulever le devant.
  3. Baissez vos armes et revenir dans la position de départ.
  4. Vous pouvez faire des mouvements brusques ou alternant chaque jambe séparément.

4. Avant soulever dans Bridge:

Soulever le devant dans Bridge



Encore une fois, ce mouvement fonctionne plusieurs grands muscles en même temps. Le pont est l'un des meilleurs coups pour vos fesses et le bas du dos. Lorsque vous combinez avec l'avant soulève, il donne à votre corps intégré total un excellent entraînement.

  1. Allongez-vous sur le sol sur le dos avec vos pieds sur le sol et les genoux pliés.
  2. Prenez un haltère dans chaque main et de les garder à vos côtés. Ceci est votre position de départ.
  3. Maintenant, levez les haltères jusqu'à ce qu'ils deviennent perpendiculaires au sol. Dans le même temps, lever vos fesses sur le sol jusqu'à ce que vous obtenez une ligne droite entre vos épaules et les genoux.
  4. Réduisez vos bras et les fesses dans la position de départ. Ceci est votre mouvement.
  5. Avez-12-15 reps.

5. Kettlebell Raise:

Kettlebell Raise

Si vous êtes un kettlebell amant et que vous voulez vous mettre au défi de plus, vous pouvez essayer le Kettlebell Raise exercice.

  1. Prenez un kettlebell de votre poids préféré et maintenez-le en face de vos cuisses à deux mains.
  2. Soulevez le kettlebell droite, aussi haut que vous le pouvez, ou jusqu'à ce que vous atteignez le niveau de l'œil.
  3. Abaisser à la position de départ et faire 12 répétitions.

Conseils:

Depuis la forme correcte est très important dans cet exercice, voici quelques conseils importants que vous devez garder à l'esprit tout en faisant le Front soulève:

  • Utilisez des poids légers pour l'exercice de soulever le devant pour éviter les blessures de la coiffe des rotateurs ou conjointes.
  • Gardez votre corps encore tout en élevant les haltères. Ne pas secouer ou branler votre torse pour obtenir l'élan.
  • Assurez-vous que vous gardez vos poignets neutre tout en faisant les relances. Ne pas déformer ou laisser tomber vos poignets.
  • Enfin, ne retenez pas votre souffle en faisant cet exercice. Continuez à respirer à travers et laisser l'oxygène atteindre chaque partie de votre corps.

Relances avant sont excellents pour renforcer vos épaules. Inclure ces séances d'entraînement de soulever le devant de votre routine d'entraînement. Choisissez celui que vous aimez et variation commencer à élever ces haltères.

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