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6 conseils de marche sur tapis roulant de base pour les débutants


5. Bend un peu vers le Panneau de configuration:

Eh bien, nous ne vous disons pas à tomber en marchant sur un tapis roulant. Tout ce que vous devez faire est de simplement appuyer dans une certaine mesure de vos chevilles dans le sens de l'unité de commande (rappelez-vous, vous ne devriez jamais plier votre torse). Il est extrêmement utile pour changer le centre de gravité de votre corps, ce qui peut faciliter votre promenade en vous propulsant au long de la session. En d'autres termes, vous pouvez marcher sur le tapis roulant en douceur, sans effort supplémentaire de mettre ou de dépenser beaucoup d'énergie.

6. Modifiez le réglage de votre tapis de course:

Si la perte de poids est votre objectif principal, cette étape vous aiderait grandement. Comme nous le savons tous, la marche en plein air est un exercice merveilleux qui nous aide à se débarrasser du poids supplémentaire en brûlant des charges de calories. Les raisons se trouvant derrière elle est la résistance des collines, les terres rugueuses et le vent que nous devons combattre. Bien que vous ne pouvez pas obtenir tout cela lors de la marche sur un tapis roulant, il ya un truc qui peut vous aider à obtenir plus ou moins semblables résultats. Il suffit de modifier le réglage de votre tapis roulant à une inclinaison de 1 pour cent. Il serait d'augmenter votre résistance et vous rendre la tâche encore plus difficile. Ainsi, vous serez en mesure de brûler plus de calories et d'obtenir le meilleur résultat.

Comment utiliser Tapis de course:

Peu importe le modèle et de la société, chaque machine de tapis roulant dispose de deux boutons de base: un grand bouton vert "Démarrer" et grand bouton rouge «Stop». Pour des raisons de sécurité, presque tous les tapis roulants ont une fonction automatique d'arrêt-bouton. Ceci est un clip attachée à une corde qui doit être clipsé sur les vêtements tout en marchant. Dans un cas de la personne de glisser ou de déclenchement, ce câble se dégage (normalement l'autre extrémité est un aimant) et arrête le tapis roulant. Boutons de vitesse et l'inclinaison sont à côté des boutons les plus reconnaissables. Et comme son nom l'indique avec le bouton de vitesse (de haut en bas, flèche), vous pouvez régler les paramètres de vitesse et avec une inclinaison Bouton (haut et bas du clavier flèche), vous pouvez régler l'inclinaison tout en travaillant.

Pour commencer à l'entraînement, se tenir debout sur la bande et cliquez sur le bouton "Démarrer". Comme vous frappez le bouton démarrer la bande commence à se déplacer lentement. Généralement plus chers demander quelques informations qui peuvent être saisies à l'aide pavé numérique. La plupart tapis roulant demande poids, la taille et le sexe. Cette information est nécessaire pour la combustion des calories précise qui est affiché sur un petit écran d'affichage. Estimation du temps et de choix de programmes sont la prochaine étape pour commencer la séance d'entraînement. Les débutants devraient choisir l'option manuelle car il vous donne la liberté de changer de vitesse et l'inclinaison que vous avez besoin.

Une des caractéristiques les plus importantes sur tapis roulant est les poignées. Ceux-ci sont les plus accessibles pour tout en travaillant pour maintenir l'équilibre. Certaines consoles de poignée sont équipés de petites plaques métalliques qui sont en fait des moniteurs de fréquence cardiaque. Quand une personne met les mains sur ceux-ci les moniteurs de fréquence cardiaque de mesurer l'intensité de votre entraînement. Ceux-ci sont généralement moins précis que les moniteurs conventionnels. Il est pas nécessaire de saisir ces pendant toute la séance d'entraînement en train de vérifier de temps en temps est tout simplement parfait.

Conseils tapis roulant d'exercice

1. vitesse et l'intensité: A partir d'une vitesse lente et de l'inclinaison est recommandé. Commencez votre rythme lent comme un échauffement pour environ 2-3 min. 2 mph est idéal pour le démarrage. Lentement augmenter le rythme après 2-3 min. ce qui permettra à vos muscles de se réchauffer avant l'entraînement réel autrement muscles peut être blessé. Pour une bonne séance d'entraînement se concentrer sur l'augmentation de la cadence jusqu'à un niveau où vous pouvez parler à mots entre sans haletant mais vous ne pouvez pas avoir une conversation.

2. Posture: Ne jamais se pencher en avant ou de détenir des poignées tout en marchant, Si vous avez tendance à le faire alors certainement vous êtes bien au-delà intensité acceptable. Ralentir la vitesse ou de réduire l'inclinaison à surmonter cet obstacle. Essayez et toujours se tenir droit, avec l'épaule annulée et nombril aspiré. Regardant vers le bas vers le pied est également erreur commune qui beaucoup de gens font. Vous devez toujours regarder droit devant et de garder la tête haute. Essayez et pied en terre lentement sans piétinement. Piétinant pied sur tapis roulant peut être taxer sur les articulations. Gardez les mains par le côté et balancer les alternant ou les plier sur les coudes lors de l'exécution sur le rythme plus rapide.

3. Concentrez: Ne pas regarder la télévision ou lire le magazine tout en marchant sur tapis roulant. Concentrez-vous et marcher tout droit et dans le centre de la bande. Soyez attentif à votre posture et de profiter de ce que vous faites. Au max écouter de la musique tout en marchant. La musique aide à construire rythme que les gens essaient de faire correspondre automatiquement le rythme de la musique.

Plan d'exercice Débutant Tapis de course:

Ce plan met l'accent sur l'exercice cardio qui couvre plus de 12 semaines inclusives des différentes séances d'entraînement. Chacune des séances d'entraînement contribue à renforcer le niveau du corps de fitness.

1. Étape 1: Semaine 1-3:

Cet entraînement sur tapis roulant pour les débutants qui doit être fait pour 3 semaines.

Voici les instructions d'exercice pour le tapis de course:

1. Échauffement à un rythme encore pendant 5 minutes.

2. Répétez la séquence suivante pour 5 fois - Sprint ou courir ou faire du jogging pendant une minute, et de récupérer après ce que par la marche rapide pour un total de 4 minutes.

Cette séance d'entraînement débutant aura un un total de 25 minutes.

2. Étape 2: Semaine 4-7:

Après les 3 premières semaines sont terminées, on va se sentir plus en forme et capable de prendre sur une avancée plus rapide et entraînement sur tapis roulant de niveau.

Voici les instructions d'exercice pour le tapis de course:

1. Échauffement à un rythme encore pendant 5 minutes.

2. Répétez la séquence suivante pour 5 fois - Run ou du jogging pendant deux minutes, et de récupérer après que par la marche rapide pour un total de 3 minutes.

Cette séance d'entraînement de pointe aura un total de 30 minutes.

3. Étape 3: Semaine 8-10:

Après avoir augmenté les niveaux de condition physique attentivement au cours des dernières semaines, il est temps de tourner d'un cran et vous mettre au défi.

Voici les instructions d'exercice pour toutes les personnes au-delà du niveau de débutants de tapis roulant:

1. Échauffement à un rythme encore pendant 5 minutes.

2. Répétez la séquence suivante pour 5 fois - Run ou du jogging pendant deux minutes, et de récupérer après que par la marche rapide pour un total de 2 minutes.

Cette séance d'entraînement de pointe aura un un total de 25 minutes.

4. Etape 4: Semaine 10 et au-delà:

Il est sûr d'essayer de faire les styles d'entraînement sur tapis roulant plus difficile après la fin de la 10e semaine. Ceci est parce que maintenant vous vous sentez beaucoup plus forte. Il est maintenant sûr d'essayer un peu de formation à distance programme d'un jour et le suivi avec la formation d'intervalle sur le côté.

5. Etape 5: Level Up Intensité:

La formation d'intensité est bénéfique et empêcher le corps de plateau-ing et s'y habituer les séances d'entraînement. Voilà pourquoi, il est grand d'ajouter la formation d'intervalle à l'entraînement général, afin de brûler plus de calories.

Voici les instructions pour l'entraînement sur tapis roulant pour Level Up plan de l'intensité:

1. Échauffement à un rythme encore pendant 5 minutes.

2. Augmentez l'intensité de la séance d'entraînement de minute en minute, jusqu'à ce que vous atteignez le sommet de l'intensité.

3. Ensuite, maintenez ce rythme pendant environ 5-6 minutes.

4. remettre de cette vitesse en marche rapide, puis répéter cette séance d'entraînement.

La marche est l'un des meilleurs exercices. Si vous voulez rester en forme et en bonne santé pour une vie et que trop sans frapper un gym régulièrement, rien ne peut être mieux pour vous que de commencer un programme de marche. Maintenant, la question est de savoir comment faire sortir le temps de votre horaire chargé et de le faire pour un calendrier de marche en plein air? Ne vous inquiétez pas. Vous pouvez le faire à l'intérieur aussi. Obtenez un tapis roulant à la maison et que vous avez besoin est tout. Vous pouvez même placer devant votre téléviseur si vous plaît. Un avantage supplémentaire, il n'y a aucune chance d'être frappé par un véhicule!

Marcher sur tapis roulant: Qu'est-ce à surveiller

Et sur cette note positive, ayons un regard sur certains tapis roulant utiles marche des conseils que les débutants devraient toujours garder à l'esprit:

1. Gardez une distance à partir du Panneau de configuration:

Toujours maintenir une certaine distance de sécurité à partir du panneau du tapis roulant de contrôle. Marcher trop près de l'unité de commande fera vous maintenez vos deux bras à une hauteur qui est beaucoup plus grande que la normale. En conséquence, vous vous sentirez la douleur ou une sensibilité extrême dans votre cou ainsi que les épaules. Ne le laissez pas être une excuse pour sauter vos séances de marche ultérieures. Plutôt, debout au centre de la bande de tapis roulant et marcher pour rendre le processus en douceur et sans effort.

2. Ne pas atterrir sur vos talons:

Il est très important, surtout pour les personnes obèses. Genoux sont une de leurs parties les plus problématiques et en utilisant les talons lors de la marche peuvent rendre la situation encore pire. Au lieu de débarquement ou de marcher sur vos talons, faire usage de la section du milieu de vos pieds. Si vous roulez à travers les boules du centre de vos pieds, il sera beaucoup plus facile pour vous de marcher sans prendre un péage sur vos genoux.

3. Ne pas bouger les bras transversalement:

Bon mouvement des bras est cruciale pour marche sur tapis roulant. Vos bras doivent jamais aller à travers votre corps. Au lieu de cela, ils devraient être dans un mouvement vers l'avant et vers l'arrière. Placez vos bras à angle droit avec vos mains et au niveau de vos hanches. Il est connu pour être le meilleur moyen de maintenir le mouvement lors de la marche. Cependant, il peut être un peu difficile pour vous d'abord. Mais dès que vous obtenez l'habitude, vous ferez l'expérience d'un meilleur équilibre ainsi que la coordination.

4. Gardez les yeux Straight Ahead:

Il ya beaucoup de débutants qui ne savent pas où chercher lors de la marche sur un tapis roulant. Ils restent soit occupé à regarder leurs téléromans populaires montés sur le mur ou tout simplement regarder le plafond de la salle. En conséquence, la plupart d'entre eux finissent penchant fortement en arrière et mettre beaucoup de pression sur leurs hanches, ce qui rend finalement difficile pour eux d'aller de l'avant avec chaque foulée. Par conséquent, il est toujours conseillé que vous gardez vos yeux droit devant tout au long de votre session de marche.

Programmes d'entraînement sur tapis roulant

Débutant Niveau:

TempsVitesse / IntensitéInclinaisonPerception de l'effort
5 min.3,5 mph - warm-up1%Niveau 2-3
1 min.4.5 - Vitesse marche / course6%Niveau 6
2 min.3.5 - marche / jogging lent4%Niveau 4
1 min.4.5 - Vitesse marche / course6%Niveau 6-7
2 min.3.5 - marche / jogging lent4%Niveau 4
1 min.4.5 - Vitesse marche / course6%Niveau 7
2 min.3.5 - marche / jogging lent4%Niveau 4
1 min.prendre lentement vers le bas pour arrêter1%Niveau 2-3

Intervalle tapis roulant Trek:

Démarrer sur tapis roulant:

TempsVitesse / IntensitéInclinaisonPerception de l'effort
1 min.3.5 - marche / jogging lent4%Niveau 4
1 min.4.5 - Vitesse marche / course6%Niveau 6-7
1 min.3.5 - marche / jogging lent4%Niveau 4
1 min.4.5 - Vitesse marche / course6%Niveau 7
1 min.3.5 - marche / jogging lent4%Niveau 4

Ralentissez graduellement avant de vous arrêter.

30-Minute tapis roulant d'entraînement

Ce tapis roulant uniquement workoutis pour exerciseurs expérimentés.

TempsVitesse / IntensitéInclinaison
5 min.03/05 au 04/05 - promenade1% à 2%
1 min.5,0 à 5,5 - vitesse de marche / jogging2% -3%
2 min.4,0 à 5,0 - marche / jogging lent0% -1%
1 min.5,0 à 5,5 - vitesse de marche / jogging2% -3%
2 min.4,0 à 5,0 - marche / jogging lent0% -1%
1 min.5,0 à 5,5 - vitesse de marche / jogging2% -3%
2 min.4,0 à 5,0 - marche / jogging lent0% -1%
1 min.5,0 à 5,5 - vitesse de marche / jogging2% -3%
2 min.4,0 à 5,0 - marche / jogging lent0% -1%
1 min.5,0 à 5,5 - vitesse de marche / jogging2% -3%
2 min.4,0 à 5,0 - marche / jogging lent0% -1%
1 min.5,0 à 5,5 - vitesse de marche / jogging2% -3%
2 min.4,0 à 5,0 - marche / jogging lent0% -1%
1 min.5,0 à 5,5 - vitesse de marche / jogging2% -3%
2 min.4,0 à 5,0 - marche / jogging lent0% -1%
5 min.3,0 à 4,0 - promenade0%

Workout Courir

TempsVitesseInclinaison 
1 min.6,5 mph / 5,5 mph / 4,5 mph0%
1 min.7,0 mph / 6,0 mph / 5,0 mph0%
1 min.7,0 mph / 6,0 mph / 5,0 mph3%
1 min.7,5 mph / 6,5 mph / 5,5 mph0%
1 min.8,0 mph / 7,0 mph 6,0 mph0%
2 min.9,0 mph / 7,5 mph / 6,5 mph0%
1 min.6,5 mph / 5,5 mph / 4,0 mph6%
1 min.7,0 mph / 6,0 mph / 4,5 mph0%
45 sec.10,0 mph / 9,0 mph / 6,0 mph0%

Escalade Workout

TempsVitesseInclinaison 
1 min.4,0 mph / 4,0 mph / 4,0 mph9%
1 min.4,0 mph / 4,0 mph / 3,5 mph12%
2 min.4,0 mph / 3,5 mph / 3,0 mph15%
1 min.7,0 mph / 6,0 mph / 4,5 mph0%
1 min.5,5 mph / 5,0 mph / 4,5 mph0%
1 min.5,5 mph / 5,0 mph / 4,5 mph3%
2 min.4,0 mph / 3,5 mph / 3,0 mph15%
1 min.4,0 mph / 4,0 mph / 4,0 mph9%

Ainsi, couplé avec une bonne alimentation et l'exercice, ce plan d'entraînement va aider à perdre du poids efficacement. Improviser sur les exercices réguliers pour de meilleurs résultats.

Espérons que ces conseils de marche sur tapis roulant sont utiles pour vous.

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