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6 exercices âne de coup de pied pour les fesses plus fermes

Avez-vous entendu parler du coup de pied exercice âne? Probablement pas! Ceci est le dernier mantra de fitness que les gens jurent par. Il est une partie de l'aérobic et les deux hommes et les femmes peuvent le faire facilement. Si vous vous battez la cellulite, ceci est la routine d'exercice pour vous! Le nom peut tirer quelques rires, mais il peut faire des merveilles pour votre hanche et le bas du dos muscles. Aussi connu comme extensions de la hanche quadrupède et ristournes bent-jambe, y compris cette routine dans votre régime d'entraînement est sûr de vous donner un fond plus ferme!

Vous ne devez pas tout type d'équipement pour l'exercice âne de coup de pied. Ceci est le meilleur exercice pour faire travailler vos fessiers. Si vous pensez que cet exercice est seulement pour le vain, détrompez-vous. Une entreprise saine et fessiers vous permet de marcher, courir, sauter et tourner. Ne pensez vous pas que ces muscles travaillent dur méritent un traitement spécial?

Alors, voici quelques exercices âne de coup de pied pour un derriere ferme!

Kicks à dos d'âne pour les fesses plus fermes

1. Basic âne coup:

base âne coup

  • Descendez à quatre pattes, les mains et les genoux sur un tapis.
  • Placez vos mains sous vos épaules. Assurez-vous que vos genoux et les hanches sont alignées. Gardez votre torse, y compris la tête, droite.
  • Soulevez votre jambe gauche tout en gardant le plier les genoux, de sorte que la cuisse est parallèle au sol. Assurez-vous que le pied est orientée vers le plafond.
  • Essayez et étirer le pied autant que possible sans bouger le haut du corps et de garder le serré abs.
  • Revenez à la position initiale et répétez le même processus avec l'autre jambe.
  • Changez de jambe et répétez au moins 8 fois.

2. Coup d'âne mur:

paroi âne coup

  • Debout, le dos à un mur.
  • Mets-toi à genoux et les mains, en gardant la longueur mains des épaules et les genoux repliés sous les hanches.
  • Mettez tout le poids sur vos orteils et les mains.
  • Coup de sorte que vos pieds touchent le mur derrière vous. Ne déplacez pas votre torse. Votre corps et les mains doivent rester dans la même position tout au long de la routine.
  • Aller retour à la position initiale.
  • Répétez au moins 10 fois pour obtenir le maximum d'avantages.
[Lire: Exercices de natation et leurs avantages ]

3. Jambe droite âne coup:

jambe droite âne coup

  • La posture originale reste la même dans presque toutes les variantes âne de coup de pied. À quatre pattes.
  • Gardez les genoux ensemble et abaisser le haut du corps plus loin en pliant les coudes et en gardant l'avant-bras droit sur le sol.
  • Redressez votre jambe droite et soulevez-le autant que vous le pouvez.
  • Ne pas plier les genoux ou déplacer les hanches.
  • Faire descendre la jambe et répétez avec l'autre jambe.
  • Répétez 15 fois minimum pour chaque jambe.
[Lire: Exercices de garder vos bras En Forme ]

4. Coup d'âne Cercle:

cercle coup âne

  • Comme avant, descendre sur votre main et genoux.
  • Tout comme l'âne coup base, soulevez votre jambe droite, plier les genoux, les cuisses parallèles au sol.
  • Placez un haltère (vérifier le poids avec votre instructeur) derrière votre genou droit. Tournez votre jambe vers la droite dans un mouvement circulaire, en utilisant vos hanches. Pour ce faire 5-6 fois.
  • Tournez la même jambe vers la gauche en mouvements circulaires, à nouveau 5-6 fois.
  • Changez de jambe et répétez l'ensemble du processus avec la jambe gauche.

5. Stability Ball âne coup:




boule de stabilité âne coup

  • Tenez environ un pied de distance à partir d'une stabilité ball.You peut déterminer la distance en fonction de votre niveau de confort.
  • Stand avec vos pieds ensemble.
  • Faire descendre le haut du corps de sorte que vous pouvez placer vos mains sur le ballon pour le soutien.
  • Soulevez la jambe droite, pliant les genoux à 90 degrés.
  • Maintenant détendre a haut que vous pouvez.
  • Répétez 15-20 fois avant de passer à la jambe gauche.

6. Prone Hip Extension:

extension de la hanche sujettes

Cela ne veut pas un classique exercice âne de coup franc mais sert le même but.

  • Lie face vers le bas sur un tabouret, avec vos jambes pendre du bord.
  • Redressez vos jambes afin que votre corps tout entier est alignée.
  • Tenir la pose aussi longtemps que confortable
  • Répétez 5 fois au moins.
[Lire: Exercices pour augmenter la hauteur ]

Tous ces coups de pied de l'âne variantes travail sur les muscles des jambes et des hanches, vous donnant une fesse ferme et plus fort. Rendre ces une partie de votre routine d'entraînement quotidien et faire étalage de votre courbes retrouvée! Ainsi, profiter des avantages incroyables de coups de pied de l'âne!

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