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3 Types d'asseoir des exercices et leurs avantages

Avouons-le - nous, les filles ne veulent plus seulement un ventre plat. Maintenant, quand nous sommes en face du miroir, nous désirons pour la demande et abdos, non?

Des sit-ups, également appelés redressements, sont l'un des exercices les plus traditionnelles et les plus efficaces pour votre coeur. Il tonifie et raffermit les muscles abdominaux et affecte l'ensemble de la zone à partir de juste sous le sternum à la zone au-dessus du bassin. La meilleure chose à propos des sit-ups exercices est qu'ils sont appropriés pour tous les niveaux, il n'a pas d'importance si vous êtes un débutant, intermédiaire ou avancé, tout le monde peut effectuer des sit-ups!

Comment faire des sit-ups Exercices: 

La version de base:

la version de base
  • Allongez-vous sur votre dos avec votre tête, le cou et les épaules détendues.
  • Pliez vos genoux et de les élever, mettre la plante de vos pieds fermement dans le sol.
  • Mettez vos mains sur le côté de votre tête avec vos coudes pointant dans la direction opposée. Utilisez vos mains pour soutient votre tête, de ne pas tirer vers le haut. Assurez-vous de garder votre menton sur votre poitrine et votre cou en position neutre. Serrez vos abdos.
  • Maintenant soulevez lentement vos épaules, la tête et le cou sur le sol. Ascenseur jusqu'à ce que vous êtes environ 30-35 degrés au large de la chaussée. Expirez pendant ce mouvement.
  • Contractante vos muscles abdominaux, maintenez cette position pendant 1-3 secondes.
  • Inhaler, abaissez votre corps à la position de départ.
[Lire: Sit mur exercice ]

Variations:

un. La version militaire:

  • Cette version comporte la traversée vos bras sur votre poitrine avec les mains opposées sur les épaules opposées lieu de les garder près de votre tête.
  • Maintenant, quand vous soulevez vos lames d'épaules, vous essayez de toucher vos coudes à vos genoux tout en expirant. Maintenez la position pendant une seconde ou deux, tout en gardant les muscles contractés.
  • Puis plus bas dans la position de départ avec vos épaules roulaient dos, la poitrine poussé hors, ABS serré et les bras croisés.
  • Il est préférable de faire à quelqu'un de tenir vos pieds sur le sol tout en faisant des sit-ups militaires. Si vous ne disposez pas de quelqu'un, alors vous pouvez mettre vos pieds dans quelque chose qui va pas bouger.

b. Jack Knife Sit-ups:

jack couteau redressements assis
  • Allongez-vous sur votre dos avec vos bras tendus droite derrière votre dos.
  • Gardez vos jambes étendues avec vos orteils pointant vers le haut.
  • Expirant, levez les jambes et les bras se rencontrer dans une position de couteau de cric, plier à la taille. Torse devrait être sur le sol.
  • Abaissez-vous, redressant les jambes et les bras à leur position initiale.
  • Cette variante fonctionne selon le torse, ainsi que sur les pattes. Il est très efficace pour les abdominaux inférieurs.

Si vous êtes débutant ou ne pouvez pas soulever les jambes droites, vous pouvez commencer à faire jack-couteaux, les genoux pliés.




c. Sit-ups obliques ou Torso torsion Sit-ups:

redressements assis obliques ou torse tordant redressements assis
  • Mettez-vous dans la position de sit-up. Serrez vos abdos.
  • Soulevez vos omoplates et la tête sur le sol.
  • Maintenant, de tordre votre torse, atteindre pour toucher votre genou droit avec votre coude gauche. Faites en sorte que votre coude ne vient pas dans votre champ de vision.
  • Tenez-le pendant 2-3 secondes. Maintenant revenir à la position de départ. Répétez l'opération pour l'autre côté.
  • Pour faire oblique exercice de sit-up plus intense, vous pouvez étendre vos bras au-dessus de votre tête au lieu de les lacer derrière votre tête.
[Lire: Meilleurs exercices d'entraînement Circuit ]

Conseils en faisant des sit-ups Exercices:

  • Les débutants devraient commencer avec 2 séries de 10 répétitions et les progrès en conséquence. Pour intensifier votre sit-ups de routine, augmenter le nombre de répétitions que vous faites. Comme si vous faites 30 répétitions de redressements assis, votre prochaine routine devrait viser à 35. Alors que vous progressez, vous pouvez augmenter vos répétitions pour un certain nombre - 100, 200, 300!
  • La clé pour construire la force de base est la vitesse à laquelle ces sit-ups sont faites. Prenez de grandes respirations et de garder le rythme lent, vraiment se concentrer sur la contraction des muscles et la tenue de la position.
  • Commencez par vos pieds 12-18 pouces de votre bout et continuer à faire vos redressements assis, mais le moment où vous vous sentez comme vous ne pouvez plus le faire, augmenter la distance entre vos fesses et vos pieds. Ce nouvel angle entre vos muscles abdominaux et les jambes ne vous mènera à travers quelques plus de reps.
  • La lombalgie est la principale plainte que les gens qui pratiquent des sit-ups viennent à travers. Si la vitesse du mouvement est trop rapide, il va entraîner de graves douleurs au bas du dos. Pour éviter la douleur, une variation moins intense des sit-up pourrait être fait avec le ballon d'exercice pour diminuer la pression sur le bas du dos. En outre, même lorsque vous faites sur le sol, vous pouvez garder votre bas du dos fermement en contact avec le sol tout au long du mouvement pour éviter la fatigue excessive.
  • Vous pouvez également ajouter des poids pour intensifier vos exercices sit-ups et vous-même défi plus. Il suffit de saisir une paire d'haltères ou ballon et de les tenir dans vos mains. Les poids sont mieux ajoutées dans la version Jack couteau de sit-ups. 
[Lire: Exercices ballon de gymnastique et de leurs avantages ]

Avantages Sit Ups Exercice:

Sit-ups sont l'exercice de base pour la construction de la force de base. Ils augmentent la force et la souplesse de l'ensemble du torse interne et externe. Différentes variantes ciblent tous les groupes de tous les muscles abdominaux grâce différente gamme de mouvements. Un noyau solide contribue à stabiliser l'ensemble du corps, non seulement comme un excellent exercice en soi, mais aussi comme une base pour développer la force pour d'autres exercices.

Abs tueur? Une part de gateau! Essayez des redressements assis et vous pouvez avoir les abdos de vos rêves. Ne redressements assis forment une partie de votre routine quotidienne d'exercice? Vous ont-ils aidé? Partagez votre expérience avec nous dans la section des commentaires ci-dessous.

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