10 meilleurs exercices pour renforcer les muscles de l'aine

Vos jambes portent beaucoup d'abus pendant les exercices et tout au long de la journée. Les jambes sont les cuisses et la région de l'aine. Il est important d'avoir des muscles forts et souples pour prévenir les blessures à l'aine lors d'une séance d'entraînement, surtout si vous êtes un athlète. L'intérieur de la cuisse et à l'aine sont constitués d'un groupe de muscles adducteurs appelé. Ces muscles sont utiles pour les activités qui impliquent côté à l'autre des mouvements comme jouer au volley-ball, tennis, etc. En dehors de cela, le renforcement des muscles aider dans l'amélioration de l'équilibre et de fournir des jambes fortes aussi. Cet article répertorie les 10 meilleurs exercices pour les muscles de l'aine qui vous aideront à les tonifier efficacement.

Top 10 Exercices pour renforcer les muscles aine:

Avant de commencer tout exercice, il est important de consulter votre physiothérapeute pour discuter de la pertinence d'un certain exercice en fonction de votre condition physique. Évitez de faire tout exercice si elle est à l'origine des douleurs ou d'aggraver une blessure. Les personnes âgées ayant des niveaux de forme physique réduit mauvaise équilibre et devraient toujours effectuer ces exercices musculaires aine sous la supervision d'un expert pour éviter les tensions musculaires à l'aine et à la cuisse.

1. Presser adducteur:

Pour effectuer cet exercice, suivez les étapes:

• Allongez-vous sur votre dos sur une natte sur le sol, en plaçant vos mains sur les côtés de votre corps.
• Gardez vos genoux pointant vers le haut et de saisir une balle molle entre eux.
• Légèrement serrer la balle à resserrer vos muscles adducteurs.
• Mettre en pause pendant quelques secondes et répéter encore une fois pour les 8-10 fois.

2. Side Allongé Groin Stretch:

Pour effectuer cet exercice, suivez les étapes:

• Commencez l'exercice en position couchée sur le côté gauche.
• Soutenez votre tête avec votre main gauche tout en gardant les deux jambes droites.
• Soulevez lentement votre jambe droite en l'air autant que vous pouvez faire confortablement.
• Vous pouvez également soutenir votre genou avec votre main droite.
• Tenez cette position pour sentir l'étirement, et répéter avec l'autre jambe en changeant votre côté.

3. Fentes:

Pour effectuer cet exercice, suivez les étapes:

• Tenez-vous droit avec vos mains positionnées sur vos côtés et placez votre pied droit en face de vous.
• Lentement, pliez votre genou avant tout en gardant le dos droit.
• Rester flexion jusqu'à ce que votre jambe droite est à un angle de 90 degrés. Aussi plier votre jambe arrière pendant ce processus.
• Maintenez cette position pendant quelques secondes jusqu'à ce que vous vous sentez l'étirement dans vos muscles de l'aine et revenez à votre position normale.
• Répéter l'opération avec l'autre jambe. Cet exercice peut sembler difficile au début et doit être fait en fonction de votre niveau de confort.

4. Side Leg Raise:

Pour effectuer cet exercice, suivez les étapes:

• Prenez une chaise stable et tenir debout à côté de lui.
• Titulaire de la chaire avec votre main gauche, tenir avec votre jambe gauche placé fermement sur le sol.
• Soulevez lentement la jambe droite dans l'air jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans vos muscles de l'aine.
• Balancer en arrière et il traverser la jambe gauche. Répétez cette opération 8-10 fois.
• Changez votre côté et faire cet exercice avec l'autre jambe.

5. Squats de puissance:

Pour effectuer cet exercice, suivez les étapes:

• Stand avec vos mains sur vos hanches ou de droite en face de vous.
• Placez vos pieds écartés, de sorte que vos orteils sont dirigés vers l'extérieur sur les deux côtés.
• Lentement, pliez les genoux en apportant vos hanches vers le bas. Vous pouvez également plier légèrement le bas du dos.
• Maintenez la position pendant un moment et revenir à votre position initiale en appuyant sur vos talons pour redresser vos jambes.
• Vous pouvez aussi faire cet exercice avec des poids dans la main pour augmenter l'intensité.

6. Gravity Groin Exercice:

Pour effectuer cet exercice, suivez les étapes:

• Allongez-vous sur votre gauche et de garder une chaise près de vos pieds.
• Placez votre jambe droite sur la chaise tout en reposant votre jambe gauche sur le sol.
• Levez la jambe vers le bas de la chaise contre la gravité.
• Maintenez la position pendant 8-10 secondes et retourner votre jambe arrière à l'étage.
• Basculer de l'autre côté et répétez l'exercice avec l'autre jambe.

7. Étirement de l'aine:

Pour effectuer cet exercice, suivez les étapes:

• Asseyez-vous sur une natte sur le sol et pliez les genoux afin que vos talons sont près de votre corps.
• Gardez le dos droit, autant que possible et de réduire vos genoux jusqu'à ce qu'il touche le sol.
• Vous pouvez également courber le dos un peu et utiliser votre coude pour mettre la pression sur les genoux dans une direction vers le bas.
• Relâchez lentement la tension et répéter un peu plus de temps pour renforcer les muscles de l'aine.

8. Extension Hip:

Pour effectuer cet exercice, suivez les étapes:

• Agenouiller sur le sol avec vos paumes à plat sur le sol pour le soutien.
• Garder une entreprise de la jambe, soulevez une autre jambe en l'air autant que vous pourriez le faire confortablement.
• Le ramener à sa position initiale et encore soulever dans l'air. Pour ce faire 5-7 fois.
• Mettez votre jambe et répétez l'exercice avec l'autre jambe.

9. latéral Jump:

Pour effectuer cet exercice suivez les étapes:

• Cet exercice consiste à sauts latéralement sur une rangée de cônes ou des obstacles ou hauteur appropriée et ne doit pas être fait par des gens qui ont un mauvais équilibre. Si fait de mal, il peut causer des blessures.
• Placez une rangée de cônes 2-3 et se tenir sur le côté afin que vous êtes face à 90 degrés vers la rangée de cônes.
• En utilisant les muscles adducteurs, sauter par-dessus le premier cône latéralement et utilisez vos jambes à la terre tout en absorbant l'impact. Répétez avec l'autre cône dans la ligne jusqu'à ce que vous sautez sur l'ensemble d'entre eux.
• Retourner en sautant sur eux à votre position initiale. Cet exercice est efficace pour renforcer le muscle de l'aine.

10. Band Abduction:

• Tenez-vous droit avec les deux pieds placés ensemble. Mettez une bande de résistance autour de vos chevilles.
• Tenez un objet stable avec vos mains pour le soutien. Vous pouvez aussi le faire sans aucun soutien en fonction de votre capacité de remise en forme.
• Garder votre jambe gauche fermement sur le sol, soulevez la jambe droite sur le côté, étirant autant que vous pouvez le faire confortablement.
• Prenez une pause et apporter votre jambe arrière dans sa position initiale, libérant la tension de la bande de résistance.
• Maintenant, gardez votre jambe droite fermement, levez la jambe gauche à vos côtés, l'étirement de la bande et revenir à la position initiale relâcher la tension.
• Répétez cet exercice plusieurs fois pour renforcer les muscles de l'aine et les genoux. Cet exercice empêche également la chute dans des genoux pendant accroupi et fonctionnement.

La plupart du temps, nous donnent ces muscles invisibles, se concentrant sur l'aspect externe du corps. Abs sculptés, les mollets, biceps etc tous ne semblent attractives, mais si les autres muscles du corps ne sont pas assez fort, l'aspect extérieur ne durera pas longtemps! Donc, travailler les muscles de l'aine et de rester en bonne santé et en forme! Avez-vous pratiquez ces exercices? Avons-nous oublié tout? Ne partager avec nous dans la section des commentaires ci-dessous.