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10 gymnastique exercices efficaces pour renforcer et développer les muscles


Alors, qu'est-ce qui vous empêche de se mettre en forme? Une incapacité à obtenir que l'adhésion de la salle de gym tant vanté? Vous ne pouvez pas se permettre tous ces équipements d'entraînement coûteux? Maintenant, ne laissons pas ces facteurs, vous empêcher de travailler et perdent du poids, se mettre en forme et sexy! Exercices de gymnastique suédoise utilisent poids corporel pour la résistance. Il ne nécessite aucun équipement. Ces exercices renforcent les muscles et de construire sans la nécessité de tout haltères, haltères ou des balles. Habituellement combiné avec des exercices d'étirement, exercices de gymnastique suédoise offrent des avantages cardiovasculaires.

Avantages d'exercices gymnastique suédoise:

  • Exercices de gymnastique suédoise aider dans la construction et le renforcement des muscles.
  • Améliore l'équilibre, l'agilité et la coordination.
  • Améliore l'endurance, la force et la flexibilité.
  • Calisthenics empêchent blessures musculaires et articulaires qui peuvent être causés par la levée de poids lourds.
  • Les gens de tous les groupes d'âge peuvent faire ces exercices.
  • Améliore votre contrôle sur votre corps.
  • Sont entièrement gratuits et peut être fait n'importe où.
  • Exercices de gymnastique suédoise brûler plus de calories.
  • Ces exercices aident à construire des muscles maigres au lieu de l'aspect volumineux qui est ajouté par des poids.
  • La plupart de gymnastique peut être fait par les débutants.

Top 10 des exercices de gymnastique suédoise:

La plupart des exercices de gymnastique suédoise impliquent des mouvements rythmiques et sont de nature progressive. Donc, vous ne vous ennuierez jamais avec eux et de ne jamais manquer de défi. Voici dix meilleurs exercices de gymnastique suédoise, qui sont un mélange de vieille école ainsi que de nouveaux mouvements. Ces exercices travaille le haut du corps, l'âme et le bas du corps.

1. Burpees:

burpees

Image: Shutterstock

Cibles: Total Body plupart des gens ont une relation amour-haine avec cette graisse brûlante ultime déménagement, burpees. Il est une combinaison de formation mouvement cardio-de force. Il est aussi appelé coups de squat jump.

  • Commencez debout dans une posture droite avec abs serrés et les épaules en arrière.
  • Descendez dans une position accroupie et de mettre vos mains sur le sol en face de vos pieds.
  • Maintenant équilibrer votre poids sur vos mains, sauter et poussée votre corps dans une position de planche.
  • Sauter de nouveau dans la position précédente et se tenir debout.
  • Répétez le mouvement 15-20 fois.
  • Pour intensifier ce mouvement, faire un push-up après avoir obtenu dans la position de planche.

2. Pantins:

jumping jacks

Image: Shutterstock

Cibles: Total body Jumping jacks sont l'un des le mouvement le plus commune et efficace pour brûler des calories et de renforcer le corps. Le pantin offre un bon cardio. Il est bénéfique pour le cœur et les poumons. Il est l'un des exercices de base en gymnastique.

  • Commencez debout dans la posture droite avec les pieds joints et les bras à vos côtés.
  • Maintenant, inspirez et sauter en l'air tout en coups de pied vos jambes et large.
  • Dans le même temps, augmenter votre bras au-dessus. Pour faire bonne mesure, vous pouvez applaudir ou rejoindre vos mains.
  • Encore une fois, sauter et apporter vos mains vers le bas et vos pieds ensemble.
  • Répétez cette 30-50 fois.
  • Vous pouvez varier votre vitesse en fonction de votre niveau.

3. Prisonnier Squat Jumps:

prisonnier sauts squat

Image: Shutterstock

Cibles: Totale du corps, en particulier les jambes Prisonnier sauts squat sont une version modifiée de sauts squat. Le positionnement différent des armes dans les squats de prisonniers fonctionne sur le noyau, ouvre la poitrine, et resserre les muscles dans le haut du dos.

  • Commencez par debout dans la posture droite avec vos pieds écartés.
  • Mettez vos mains derrière votre tête avec vos coudes élevés et pointant vers le côté opposé.
  • Accroupissez-bas avec votre torse légèrement vers l'avant. Gardez votre dos droit et les genoux au-dessus de vos talons.
  • Maintenant sauter en l'air tout en redressant aussi haut que vous le pouvez. Ne pas déplacer vos mains.
  • Atterrir doucement et répétez le mouvement pour 15 chefs d'accusation.

4. avant et arrière Lunge:

avant et fente dos

Image: Shutterstock

Cibles: abs, fesses et les cuisses Il est une version modifiée de fentes. Au lieu de faire revenir simples ou fentes avant avec jambes en alternance, ce mouvement implique de faire fente avant et fente dos en alternance avec les mêmes jambes. Cela met plus de pression sur vos muscles de la cuisse et laisse les brûler.

  • Commencez par debout debout avec les pieds écartés.
  • Prenez votre pied droit en avant et de se fendre en pliant le genou gauche aussi bas que vous le pouvez.
  • Assurez-vous que votre genou droit est au-dessus du talon et votre cuisse est parallèle au sol.
  • Maintenant, mettant la pression sur votre talon gauche, redresser et apportez vos pieds ensemble.
  • Maintenant, prenez la jambe droite vers l'arrière et l'abaisser dans la fente.
  • Répétez les fentes avant et arrière pour 15 chefs d'accusation avec la jambe droite, puis le faire pour celui de gauche.

5. Craquements de vélos:

craquements de vélo

Image: Shutterstock

Cibles: Core et bicyclettes jambes craquements sont l'un des meilleurs exercices pour la construction d'un noyau solide. Il fonctionne sur les deux muscles abdominaux et les obliques.

  • Allongez-vous sur votre dos avec votre corps tout entier droite, nombril aspiré et les abdominaux contractés.
  • Mettez votre main derrière votre tête avec vos coudes soulignant.
  • Maintenant, levez vos jambes et pliez les genoux de telle sorte que vos cuisses sont perpendiculaires au sol et vos mollets sont parallèle.
  • Levée de votre tête et croquer les abdominaux supérieurs, touchez votre coude droit sur votre genou gauche et redresser la jambe droite à l'époque. Ne faites pas vos jambes touchent le sol.
  • Ensuite, de la même manière toucher votre coude gauche vers le genou droit tout en redressant la jambe gauche.
  • Faites-le pour 15-3 représentants.

6. Une jambe Push-up:

une jambe push up

Image: Shutterstock

Cibles: fondamentales, les épaules, les triceps, les biceps et la poitrine sur une jambe push-up est une version de push-up, ce qui est plus avancé que les simples push-ups. Cette version de push-ups mettre davantage l'accent sur les épaules et les muscles du dos tout en travaillant le cœur et les bras.

  • Commencez en position de push-up de base sur vos mains et les orteils avec votre dos droit et les abdominaux contractés.
  • Placez vos mains sous vos épaules et lever une jambe sur le sol.
  • Maintenant abaisser vous en pliant les coudes et les repousser à vos côtés. Aller aussi bas que vous pouvez sans toucher le sol.
  • Poussez-vous et faire autant de fois que vous le pouvez sans abaisser la jambe.

7. Avant-bras Push-ups:

avant-bras push ups

Image: Shutterstock

Cibles: Core bras et les épaules avant-bras push-ups sont une variation de planche et sont étonnants pour renforcer le noyau.

  • Démarrer dans le position de planche avec votre abs droite serré et la colonne vertébrale.
  • Maintenant, venir à l'avant-bras en pliant les coudes, un par un.
  • En redressant l'un des bras d'un retour à la position de la planche. Cela rend un push-up.
  • Répétez ce mouvement 15 fois.

8. triceps Dips:

trempettes triceps

Image: Shutterstock

Cibles: Triceps triceps-trempettes sont le meilleur exercice pour travailler sur les triceps. Il est l'une des fondations se déplace dans la gymnastique. Vous avez besoin d'un banc ou une surface surélevée pour faire les trempettes.

  • Asseyez-vous sur la chaise ou un banc tout ce que vous utilisez pour les trempettes.
  • Maintenant, saisir les extrémités de la chaise par vos côtés et vous pousser vers l'avant de la chaise tout en saisissant les extrémités de telle sorte que votre posture est le même que si vous étiez assis sur une chaise.
  • Ceci est votre posture pour faire les triceps-trempettes.
  • Maintenant, pliez vos coudes et abaissez-vous aussi bas que vous pouvez jusqu'à ce que vos triceps deviennent parallèles au sol.
  • Poussez-vous à la position initiale.
  • Faites 15 répétitions. 

9. Superman:

superman

Image: Shutterstock

Cibles: Retour et Abs Superman est idéal pour à la fois le haut et le bas du dos tout en travaillant sur les petits muscles dans le corps. La meilleure chose à propos de cet exercice est que cela peut être fait par les débutants. Il peut être utilisé comme un exercice de repos entre les mouvements de haute intensité.

  • Résider dans la position couchée sur le ventre et placez vos bras tendus par vos côtés.
  • Soulevez vos jambes et les bras jusqu'à ce que vos cuisses sont sur le sol et votre poitrine est légèrement levées.
  • Maintenant, faire un mouvement de balayage en appuyant sur vos jambes et les bras autant comme ils vont.
  • Revenez à la position initiale.
  • Faites 15 répétitions.

10. Hip relance avec Leg Ascenseur:

augmentation de la hanche avec ascenseur de la jambe

Image: Shutterstock

Cibles: Belly, abdominaux et les mégots Ceci est le meilleur exercice pour vos fesses. Hip relances sont également efficaces si vous voulez se débarrasser de cette graisse du ventre et dessus de muffins.

  • Allongez-vous sur votre dos avec votre dos droit et les abdominaux serrés.
  • Pliez vos genoux et de mettre vos pieds sur le sol.
  • Maintenant, levez vos fesses haute sur le sol de sorte que vos cuisses et le dos font une ligne droite.
  • Maintenant soulevez une jambe droite. Les débutants peuvent plier légèrement les genoux.
  • Abaissez vos fesses aussi bas que vous pouvez sans toucher le sol. Puis levez remonter.
  • Répétez ce mouvement pendant 2 minutes.

Tous ces exercices peuvent être faits plus difficile en ajoutant des poids supplémentaires. Exercices de gymnastique suédoise sont parfaits pour votre corps. Alors ne laissez pas le manque d'équipement ou abonnement au gym vous gardez de bâtiment corps oh-so-sexy! Avez-vous déjà essayé ces simples exercices de gymnastique suédoise à la maison? Qui se déplacent pratiquez-vous? Partagez avec nous dans la section des commentaires ci-dessous.

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