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10 exercices efficaces pour serrer les fessiers


Mon bout semble graisse dans cette robe -? Une question commune que les femmes à travers le monde demandent à leurs partenaires, pour aboutir à marmonne confuses de ce dernier. Après tout, aucune femme ne veut entendre des choses hostiles sur son postérieur!

Bien sûr, ce que la plupart des femmes veulent est pas exactement une plus petit postérieure, il est un de un un plus ferme qui semble bon dans tout ce qu'ils portent. Et il est pas tout sur un backside- guillerette ayant muscles fessiers forts augmente votre force globale et vous aide à mieux performer à tout le sport, pour ne pas mentionner l'amélioration de votre posture.

Quels sont les muscles fessiers? Les fesses sont constitués essentiellement de trois muscles:

1. Moyen fessier : Ceci est à l'extérieur de votre bassin

2. Fessier : Le plus petit muscle Glute, situé juste sous le moyen fessier.

3. Fessier : Le plus grand muscle, pas seulement dans les fessiers, mais dans l'ensemble du corps.

Ces muscles sont nécessaires pour aider à garder votre équilibre que vous soulevez un pied-toi et marche. Ils stabilisent votre corps et la posture, ce qui est pourquoi il est important de les garder forte. Ici sont fournis 10 facile à faire des exercices musculaires fessiers qui travailleront sur ces fessiers et requinquer les.

10 meilleurs exercices pour renforcer les muscles fessiers:

1. Hip Lift Progression:

Top 10 des exercices pour le final Fessiers

Ceci est une séance d'entraînement incroyable pour les fessiers, bas du dos et les jambes. Si cela semble trop dur, vous pouvez le faire d'abord sans lever les jambes.

1. Allongez-vous sur un tapis avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, les bras à vos côtés.

2. contractante vos fessiers, soulevez vos hanches vers le plafond, en gardant les pieds à plat sur le sol tout au long.

3. Tout levé, soulever un pied sur le sol et étendre la jambe droite, en gardant les deux cuisses parallèles.

4. Abaisser la jambe étendue puis abaissez lentement les hanches au sol. Ceci est une répétition. Répéter l'opération avec l'autre jambe. Avez 8 répétitions de chaque côté.

2. Stability Ball Bridge:

Cet exercice pousse les avantages d'un pont régulière encore plus loin. Utilisation d'une stabilité billes ups la nécessité de maintenir l'équilibre, ce qui rend vos fessiers travaillent plus.

Top 10 des exercices pour vos fessiers finales

Image: Shustterstock

1. Allongez-vous sur le sol avec vos pieds reposant sur un ballon de stabilité, les genoux fléchis et les bras à vos côtés.

Top 10 des exercices pour vos fessiers finales

Image: Shustterstock

2. Appuyer sur vos talons dans la balle, contracter vos fessiers et poussez vos hanches du sol. Veillez à utiliser vos fessiers pour maintenir l'équilibre tout au long.

3. Abaissez-vous lentement sur le sol pour terminer une répétition. Avez-10-12 reps. Afin de rendre plus difficile alors levé, rouler le ballon vers l'intérieur afin que vos genoux sont à angle droit.

3. Plié Squats:

Un exercice composé pour le bas du corps qui fonctionne vos fessiers avec vos quads, les cuisses et les muscles ischio-jambiers! Pour rendre plus difficile, tenez un haltère ou une bouilloire cloche avec les deux mains dans le centre de votre corps.

Top 10 des exercices pour vos fessiers finales

1. Debout, pieds écartés, les orteils pointant vers l'extérieur, les mains posées sur les hanches.

2. Poussez vos hanches vers l'arrière que vous baissez votre corps, jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous que vos genoux ne vont pas au-delà de vos orteils. Hold et revenir à la position de départ. Avez-10-12 reps. Vous pouvez poser vos mains sur vos cuisses pour un meilleur équilibre.

4Coup d'âne:

Obtenez à la fois tonifier les abdominaux et les fesses avec ce mouvement complet du corps. Ceci est parfait pour votre coeur et le bas du corps.

Top 10 des exercices pour le final Fessiers

1. Descendre à quatre pattes, les poignets, sous les épaules, les genoux sous les hanches. Gardez le dos droit et la tête et le cou souche libre.

2. Engager votre abs, ascenseur et prolonger votre jambe gauche vers l'arrière. Puis contracter vos fessiers, pliez le genou gauche et soulevez la jambe perpendiculaire au sol afin que votre cuisse est parallèle au sol.

3. Essayez de soulever la cuisse gauche plus élevé si vous le pouvez. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenir à la position de départ. Répétez de l'autre côté. Avez 5 répétitions de chaque côté.

5. Guerrier 3 Pose:

Ceci est une puissance réelle mouvement qui est pas fait pour les timorés. Il a plusieurs avantages qui incluent le renforcement des corps complet tout en améliorant votre concentration, la sensibilisation et l'équilibre.

Top 10 des exercices pour vos fessiers finales

1. Stand avec les pieds de large, largeur de hanches, les bras à vos côtés, la courbe naturelle dans le dos et la tête haute.

2. Étape du pied arrière gauche, d'environ deux pieds, tout en gardant votre poids du corps sur le pied droit, mise à la terre correctement.

3. Placez vos mains sur vos hanches, et en contractant vos muscles abdominaux, soulevez votre jambe gauche sur le sol, tout en articulant le haut du corps vers l'avant en même temps.

4. allonger votre colonne vertébrale et les jambes que vous gardez votre jambe gauche et le torse parallèle au sol, regardant le sol.

5. Relâchez vos mains de vos hanches et les étendre vers l'avant, parallèle au sol.

6. Maintenez la position pendant 5 - 6 respirations, puis relâchez lentement. Répétez de l'autre côté.

6. Superman:

Le surhomme est un excellent exercice statique qui raffermit les fesses, le bas du dos, les épaules et les ischio-jambiers tout en donnant à votre corps un bon, fort étirement dans le même temps.

Top 10 des exercices pour vos fessiers finales

1. Allongez-face vers le bas sur le sol avec les jambes droites et les bras tendus au-dessus.

2. Gardez une petite serviette roulée sous vos hanches et la tête pour un meilleur soutien.

3. Engager votre coeur, levez les bras et la poitrine du sol.

4. Une fois votre partie supérieure du corps est stable, soulevez les jambes sur le sol aussi confortablement que possible, en gardant une légère courbe dans votre dos.

5. Maintenez la position pendant une minute. Si elle est trop dur, revenir à la position de départ et faire un peu de représentants. Ou bien, soulever le bras droit et la jambe gauche dans un seul représentant et son suppléant dans le prochain.

7. Plank avec Leg Ascenseur:

La planche est une stabilisation exercice de base, et l'ajout d'un ascenseur jambe apporte une nouvelle intensité à une traditionnelle muscles fessiers séance d'entraînement ti engager muscles. Pour rendre plus difficile, faire l'exercice avec vos pieds sur un ballon de stabilité.

Top 10 des exercices pour vos fessiers finales

1. Obtenir dans une position de planche avec votre poids reposant sur vos avant-bras et les orteils.

2. Gardez vos mains en boule en poings et pointant vers l'avenir regard vers le bas et d'utiliser vos muscles de base pour maintenir une ligne droite de la tête aux pieds.

Top 10 des exercices pour vos fessiers finales

3. Engager votre coeur et contracter vos fessiers, lever une jambe sur le sol, soulevant de la hanche. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez et libérer la jambe lentement. Répétez de l'autre côté. Faites 10 répétitions de chaque côté.

8. haltères ascenseur de la mort:

Le soulevé d'haltères est un exercice composé incroyable qui travaille principalement les fessiers et les ischio-jambiers, et également cible les mollets et quadriceps.

Top 10 des exercices pour le final Fessiers

1. Stand avec vos pieds, les épaules bien écartées, et deux haltères placé sur le sol en face de vous.

2. Pliez vos genoux et abaissez-vous dans un squat, poussant les hanches vers l'arrière tout en gardant votre poitrine haute et le dos droit. Prenez les haltères avec une maîtrise en pronation, en gardant les bras en pleine extension.

Top 10 des exercices pour le final Fessiers

3. Revenez à la position debout, soulever les haltères que vous venez, poussant les hanches vers l'avant et le dos droit tout au long.

4. Remettre les haltères vers le sol et répétition.

9. Étape non pondérée Up:

Ceci est un vieil exercice scolaire de base pour le bas du corps, y compris les fessiers, ischio-jambiers et quadriceps. Rendre plus difficile en tenant un haltère dans chaque main ou en augmentant la hauteur de l'étape.

Top 10 des exercices pour le final Fessiers

1. Tenez-vous devant une étape, les pieds écartés à la largeur de la hanche et le dos droit, les bras par le côté. Commencez avec une hauteur de 6-8 pouces. Step up avec un pied.

Top 10 des exercices pour le final Fessiers

2. Mettre tout le poids sur ce pied, contracter vos fessiers et d'élever l'autre pied de sorte que vous êtes debout avec les deux pieds sur l'étape.

3. démissionner. Répéter l'opération avec alterner les pieds. Continuer d'intensifier, en augmentant la vitesse sans perdre la forme. Augmenter la hauteur de la marche pour plus d'intensité.

Il vise tous les principaux grands muscles des jambes, en particulier les fessiers et les ischio-jambiers, et aide à développer une belle, bien faite extrémité arrière tonique.

10. Marcher haltères Lunge:

Un exercice étonnant de contester votre équilibre, cette combine les avantages renforcement à la fois marche et se fend. Réglez votre poids pour augmenter ou diminuer l'intensité.

Top 10 des exercices pour le final Fessiers

1. Stand avec vos pieds, de la hanche largeur des épaules et le dos droit, les bras à vos côtés, saisir les haltères.

2. Prenez un grand pas en avant, abaisser votre corps dans une position de fente.

3. Gardez les deux genoux à angle droit, en veillant à ce que le genou avant ne dépasse pas vos orteils. Soutenez votre solde sur votre pied avant et les orteils du pied arrière. Gardez les bras tendus et à vos côtés tout au long.

4. Garder votre poids sur le pied avant, l'étape le pied arrière vers l'avant, debout. Fente avant avec le pied opposé et répétez pendant 10 étapes. Puis demi-tour et répéter dans l'autre sens.

Cette série d'exercices sont vraiment simple à réaliser et facile à modifier en augmentant ou en diminuant le poids de votre gamme de mouvement. Un autre avantage est que la plupart de ces exercices aider à promouvoir votre équilibre. Cela est nécessaire pour éviter les chutes et les blessures que nous vieillissons. Maintenant, il n'y a rien pour vous empêcher de regarder grand dans ces jeans.

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