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10 exercices efficaces pour renforcer le bas du corps


6. Deadlifts:

Cibles: fesses, le bas du dos et des ischio-jambiers

Deadlifts sont l'un des meilleurs coups pour votre butin. Deadlifts peut être fait avec des haltères, haltères ou des poids lourds.

  1. Stand avec vos pieds ensemble, abdos serrés, le dos droit et les épaules annulées.
  2. Prenez un haltère dans chaque main et les déplacer en face de vous.
  3. Maintenant, pliez partir de votre taille en gardant le dos droit.
  4. Bend d'augmenter jusqu'à la moitié, puis.
  5. Pour ce faire, 15 fois.

7. Side Lunge:

Cibles: L'intérieur des cuisses, les mollets et les fessiers

Fentes secondaires peuvent être effectués avec et sans haltères. Ce mouvement étire et tonifie les cuisses intérieures et renforce les quads. Il travaille également sur la flexibilité et toute une gamme de mouvements articulaires.

  1. Stand avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules.
  2. Maintenant passer plus de votre poids sur votre gauche et à la flexion ce genou, abaissez-vous de ce côté.
  3. Maintenant redresser et répétez le mouvement avec le côté droit.
  4. Faites deux côtés 10times chacun.

8. Mollets:

Cibles: les veaux et les tibias

Mollets sculpter veaux efficacement et de faire les tibias forte. Cet exercice a 3 étapes qui travaillent sur une partie différente de nos veaux. Pour intensifier l'exercice, prenez une paire d'haltères lourds.

  1. Stand avec vos pieds écartés, les épaules en arrière et roulé colonne vertébrale droite. Gardez vos orteils vers l'avant.
  2. Maintenant soulevez votre talon de la chaussée tels que votre poids est sur les boules de votre pied.
  3. Abaisser ce talon, mais ne touchez pas à la terre.
  4. Répétez le mouvement pendant 1 minute et puis abaissez votre talon au sol.
  5. Maintenant, pour la prochaine étape, mettez vos pieds vers l'extérieur en sens inverse, de sorte que vos pieds sont placés en diagonale et les orteils pointés vers l'extérieur.
  6. Faites les relances dans cette position pendant 40 secondes. Puis abaissez vos talons au sol.
  7. Maintenant, la troisième étape serait de transformer vos orteils vers l'intérieur.
  8. Faites les relances dans cette position pendant 40 secondes.

9. ischio-jambiers boucles:

Cibles: Fessiers, ischio-jambiers et sacoches

Cet exercice pour le bas du corps est efficace dans le renforcement de ces fessiers et soulever vos fesses! Il étire les muscles ischio-jambiers et tonifie le dos des cuisses.

  1. Descendez sur vos mains et les genoux. Gardez le dos droit et les abdominaux contractés.
  2. Levez la jambe gauche et redresser le genou. Maintenant, votre jambe gauche est dans une ligne droite horizontale avec votre colonne vertébrale et le noyau.
  3. Curl votre jambe de votre genou afin que votre jambe devient perpendiculaire à la jambe supérieure et le noyau.
  4. Puis redressez.
  5. Faites-le 10 fois.
  6. Répétez la même chose avec l'autre jambe.

10. alpiniste:

Cibles: Les jambes, les fesses et le noyau

Alpiniste est un mouvement cardio qui brûle beaucoup de calories et travaille sur l'ensemble du corps. Il vise spécifiquement les jambes.

  1. Descendez dans la position de planche avec votre cœur serré.
  2. Maintenant, pliez le genou droit et ramener le pied vers l'avant près de vos hanches. Gardez votre jambe gauche tendue.
  3. Gardez vos coudes droites et les bras forts qu'ils vont soutenir la plupart de votre poids.
  4. Maintenant, sauter et apporter votre pied gauche vers l'avant et la jambe droite dans le même temps.
  5. Gardez vos pieds en alternance et répétez l'exercice 15-20 fois.

Ces exercices renforcent non seulement le bas du corps, mais aussi aider à construire et à tonifier vos muscles de la jambe. La meilleure chose à propos de ces mouvements est qu'ils affectent votre corps tout entier, tout en ciblant spécifiquement le bas du corps. Pour obtenir les meilleurs résultats, gardez vos mouvements progressive et vous tenir contester! Et bientôt vous aurez des jambes à tuer pour!

Est-ce que votre régime d'entraînement comprennent certains de ces exercices du bas du corps? Pratiquez-vous tout autre chose pour le bas du corps? Partagez avec nous.

Avez-vous toujours rêvé de ces sculptées, jambes sexy tonique? Êtes-vous un de ceux qui restent éveillés dans son lit après une journée de travail parce que la douleur dans les jambes ne sera pas les laisser dormir? Ou pensez-vous que vos cuisses sont juste énormes ou vos mollets sont tout simplement trop maigre? Si votre réponse est oui à une de ces questions, alors cet article est pour vous!

Jambes ne sont pas là pour à peu près nous faisant regarder sexy! Nos jambes portent effectivement notre poids et travailler plus fort que toute autre partie du corps. Et qui est la raison pour laquelle nos jambes deviennent faibles, et refusent de nous soutenir.

La solution à tous ces problèmes est l'exercice de ces jambes pour les faire maigre et forte.

Top 10 Lower Body Workouts:

Voici le top 10 des exercices qui permettront de renforcer le bas du corps entier - veaux, les cuisses et les fesses.

1. Squats profondes:

Cibles: fesses et les cuisses

Un excellent exercice qui fonctionne sur vos fessiers ainsi que vos quads et sacoches. Ces squats ont deux versions - avec des poids et sans poids.

  1. Stand avec vos pieds écartés, le dos droit et les épaules annulées. Gardez vos muscles abdominaux serrés.
  2. Maintenant abaisser vous en pliant les genoux jusqu'à ce que votre talon est seulement pouces du sol. Ceci est le squat complet.
  3. Assurez-vous que vos genoux sont derrière vos orteils et votre dos est voûté pas.
  4. Poussez-vous tout le chemin jusqu'à à la même vitesse que vous accroupis.
  5. Répétez l'exercice 15 fois.
  6. Pour la version pondérée, prenez un haltère dans chaque main à vos côtés. Gardez le lourd poids.

2. Box Jumps:

Cibles: Fesses, les cuisses, les mollets et tibias

Box Jumps renforcer la jambe entière et aussi fournir une exercice de haute intensité cardio pour le corps. Pour cet exercice, une boîte à la hauteur d'un tiers de votre tibia est nécessaire. Si vous ne possédez pas une boîte, vous pouvez également utiliser les escaliers ou trottoirs dans un parc ou tout ce qui est robuste et de la hauteur requise.

  1. Tenez-vous devant votre boîte avec votre colonne vertébrale droite et les épaules annulées. Gardez vos abdos serrés.
  2. Maintenant sauter avec vigueur sur le dessus de la boîte.
  3. Aller vers le sol. Répétez le mouvement 10 fois.
  4. Débutants, qui trouvent sautant sur la boîte très difficile, devraient commencer par monter sur la boîte et en descendant de la boîte.

3. Unijambe Squat:

Cibles: Fesses, les cuisses et les tibias

Unijambe Squat est un renforcement ainsi que l'équilibrage variation de squats. Il est considéré comme déplacer légèrement avancé et devrait être fait à un rythme lent et régulier.

  1. Stand dans la position de l'attention.
  2. Levez la jambe droite à quelques pouces du sol. Ne pas plier le genou et de garder votre pied en face de vous.
  3. Maintenant, déplacez votre poids sur la jambe gauche.
  4. En équilibre sur la jambe gauche, lentement essayer de vous baisser. Aller autant que vous le pouvez sans perturber votre équilibre.
  5. Lentement vous élever jusqu'à, mais ne réglez pas votre pied droit vers le bas.
  6. Répétez le mouvement 8 fois puis abaissez votre jambe droite.
  7. Répétez la même chose avec la jambe suppléant.

4. Squat Jumps:

Cibles: Veaux, les tibias et quads

Sauts Squat sont exercice de haute intensité cardio. Cette séance d'entraînement du bas du corps pour les femmes renforce le bas du corps très bien, mais en même temps, brûle des calories la totalité du corps aussi. Mettre plus de pression sur les jambes, cette activité de saut les renforce.

La seule variation dans cet exercice d'un squat régulier est que vous devez sauter après chaque squat.

  1. Stand avec vos pieds écartés et les muscles serrés. Et accroupir.
  2. Maintenant vous pousser à partir de la position avec une force que vous sautez sur le sol tout en augmentant même.
  3. Squat et sauter - ce qui est le mouvement d'être répété. Faites-le 10 fois.

5. Plié Squats:

Cibles: L'intérieur des cuisses et des fessiers

Squats Plié sont une variation de squat qui fonctionne sur tonifier et renforcer vos cuisses.

  1. Stand avec vos pieds de plus que la largeur des épaules.
  2. Transformez vos orteils vers l'extérieur dans des directions opposées.
  3. Maintenant abaisser vous en pliant les genoux. Puis levez-vous à la position initiale.
  4. Répétez le mouvement 15 fois.

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