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10 exercices efficaces pour tonifier vos bras sans poids

8. Plank Rotation:

  • Venez dans le corps de la planche droite dans une ligne, abdos serrés, les bras et les coudes serrés verrouillées.
  • Maintenant soulevez votre corps dans un talon plank- de côté sur le talon et un bras atteignant droite vers le ciel et l'autre verrouillé serré en position.
  • Retour à la planche et le faire de l'autre côté.

Les rotations de planche peut être fait de deux façons - lents et rapides.

  • Lorsque vous le faites lent, vous avez à occuper ce poste pour 8sec minimum et vraiment sentir la respiration essayer d'atteindre aussi loin que vous le pouvez, en pleine expansion, l'ouverture que la poitrine et en serrant les muscles de l'épaule. Augmentez votre gamme de immobile et fléchir votre horizon bien et lentement.
  • Tout en faisant vite vous tournez les rotations dans un mouvement cardio. Bien que cette version lente serait tonifier les muscles et vous rendre plus fort, la version cardio brûler la graisse et augmenter votre métabolisme. Terminez les représentants dans la version rapide en maintenant la pose pendant 5 secondes de chaque côté pour une répétition.

9. Spiderman push ups:

Via Pinterest

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Ce mouvement travaille vos biceps et les triceps avec vos fessiers là-bas.

  • Démarrer dans le / push up position de planche. Gardez vos abdos serrés et impliqués.
  • Placez une main sur le côté atteint aussi loin que vous êtes comfortable- puis soulevez votre jambe dans le même temps.
  • Maintenant pliant les coudes descendent dans un enfoncement, en même temps que la flexion des jambes et toucher ce genou au coude.
  • Débutants, ou ceux qui ne peuvent pas équilibrer tout en soulevant la jambe complètement, devraient plier ce genou et de mettre ce pied près de la main et faire l'enfoncement.
  • Revenez à la position initiale et de le faire pour l'autre côté.

Commencez avec 10 de chaque côté. Vous pouvez augmenter les répétitions selon votre niveau.

10. bombardiers en piqué:

Ce bras d'entraînement sans poids fonctionne à nouveau vos bras, les fesses ainsi que abs.

  • Commencez en position de chien à la baisse, avec votre bras largeur des épaules, le ventre-bouton rentré, les abdominaux contractés et le cul en l'air.
  • Pliez les coudes, les bras sur une ligne droite avec les épaules, se déplaçant vers le bas dans le cobra posent.
  • Assurez-vous que vos genoux et torse ne sont pas toucher le sol, et de monter aussi haut que vous le pouvez. Gardez la tête en regardant droit et ne pas cambrer votre cou vers l'arrière.
  • Refluer dans la position de chien à la baisse.

Répétez ce mouvement au moins 10 fois.

Points à retenir:

Il ya quelques indications que vous devez vous rappeler tout en se livrant à ces exercices:

  • Rappelez-vous de respirer à travers chaque mouvement. Inspirez chaque fois que vous commencez à faire un exercice, puis continuez à en alternance tout au long.
  • Échauffement et des exercices d'étirement sont importants. Assurez-vous que vous commencez à toute routine avec une belle échauffement - par exemple, (a) cercles avec les bras plein, grands et desserrer les muscles des bras, des épaules, le haut du dos, de la poitrine, atteignant vraiment élevé et dehors, (b) les cercles de l'avant-bras, Dessiner des ballons dans l'air, en tournant à travers les coudes dans le sens horaire, ainsi que dans le sens antihoraire, (c) rotation du poignet, faire des mini cercles de taille de la balle de golf dans les deux directions. Terminez chaque routine avec une grande et belle comme faire gomukhasan.
  • Réduction tache ne se produise pas. Vous avez la séance d'entraînement votre corps tout entier pour obtenir des résultats souhaitables. Ces exercices de poids corporel deviennent importants parce que ces exercices tonifier, sculpter et renforcer vos taches cibles. En même temps, il fonctionne sur les autres muscles mineures.
  • Gardez tous les mouvements progressistes. Ce que je suggère ici sont les représentants des débutants. Vous pouvez augmenter vos numéros de rep ou délai en fonction de votre niveau de condition physique et de l'endurance. L'idée est de constamment remettre en question votre corps. Donc, il est correct si vous ne pouvez pas soulever votre jambe droite. Faites-en autant que vous pouvez tout à la fois repousser vos limites, lentement mais sûrement.
  • Dans tous les bras au-dessus des exercices sans poids, qui occupe le poste de façon continue est importante. Donc, si vous êtes fatigués tout en faisant les spider man push ups, ne vous mentez pas à plat sur le sol. Assurez-Planche votre position de repos à-dire, prendre un souffle pour un couple de minutes en tenant la planche et ensuite commencer à être le nouveau Spiderman.

Dire au revoir à bras-trémousser avec ces exercices amusants et obtenir un plus fort et vous Installateurs.

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Être une fille large d'épaules, mes bras ont toujours été la plus grande zone de problème pour moi. D'autant plus troublant parce que je l'aime juste débardeurs! Et qui ne fonctionne pas? Summers signifient jupes, des shorts-dhotis, tous avec des chars! Mais combien d'entre nous évitent de hauts sans manches et des réservoirs en raison de nos bras mous? Et combien d'entre nous fait l'entraînement, mais ne disposent pas ou ne veulent pas utiliser des haltères tout le temps? Bien que I love my haltères et kettlebells, mon amour pour exercices de poids corporel pour les armes est plus.

Top 10 Dix Meilleur bras exercices sans poids:

Ici sont donnés top 10 des exercices de bras pour les femmes à la maison sans poids qui va sculpter ces ailes de bingo en canons chauds oh-so-sexy. Tout ce que vous avez besoin est votre tapis et vous!

1. triceps Step Ups:

Image: Shutterstock

Triceps intensifier, aussi appelée planche de haut en bas peuvent être utilisés dans une séance d'entraînement de pilates, ainsi qu'un un HIIT. Il fonctionne sur vos bras et bat également que la graisse du soutien-gorge et des renflements.

  • Commencez en position de planche avec ses bras droits.
  • Pliez votre coude et entrer dans la demi-planche en déposant vos avant-bras première à gauche, puis à droite.
  • Maintenant redressez votre RL d'armes dans la position d'origine.

Stimulez la vitesse et le faire autant de fois que vous le pouvez.

2. Demi-Cobra Push-ups:

Ceci est un exercice étonnant qui va se débarrasser de tout ce qui graisse en un rien de temps!

  • Allongez-vous sur votre estomac avec vos coudes vers l'arrière et près de votre corps et les mains de chaque côté de votre poitrine.
  • Poussez-vous jusqu'à engager vos muscles triceps dans une position demi-cobra, avec votre poitrine levée dessus du sol tandis que le nombril est encore en contact avec le sol.
  • Assurez-vous que lorsque vous appuyez vous-même, vous utilisez vos bras et pas la région du torse et de la hanche
  • Maintenez la position pendant 2 secondes puis revenez à la position de départ.

3. seule jambe triceps:

Seule jambe triceps est l'une des meilleures choses que vous pouvez faire pour votre bras. Croyez-moi, ce mouvement est incroyable. Il est simple et efficace.

  • Mettez-vous dans la position de table avec votre main et les pieds sur terre et le corps levé en l'air.
  • Maintenant soulevez une jambe, redressez-le avec votre cheville pointant vers l'extérieur.
  • Abaissez votre butin sur le sol de flexion à vos coudes et en soulevant la jambe en l'air.
  • Faites 10 répétitions puis abaissez la jambe et répéter pour l'autre côté.

Il laissera les triceps brûlant!

4. inverse Plank Levées de jambe:




Cet exercice de bras sans poids travaille sur les armes, les fessiers et les abdominaux.

  • Mettez-vous dans la position inverse de planche. Corps soulevé dans une ligne droite avec seul point de contact au sol étant les paumes et les talons
  • Assurez-vous que vos bras sont verrouillés en position. Équilibrer tout votre poids sur vos bras. Engager les muscles abdominaux tout le temps.
  • Maintenant soulevez une jambe en l'air en fonction de votre flexibilité, et puis l'abaisser et de faire de l'autre côté.
  • Alternez le mouvement de chaque côté et répéter au moins 10 fois sur chaque jambe.

5. Pike push ups:

Les Push Ups Pike travaillent sur les épaules, les muscles du dos et vos triceps.

  • Mettez-vous dans la position de chien à la baisse, augmentant vos fesses aussi haut que vous le pouvez.
  • Maintenant, poussez votre corps à travers l'épaule, vraiment serrant les omoplates, au point où votre tête est juste planait au-dessus du sol.
  • Maintenant revenir en position de chien vers le bas et étirer les bras en arrière.

Répétez pour un minimum de 15 fois.

6. débrayages:

Walkout push up est une version plus engageante de notre vieille école coude sur push ups.

  • Tenez-vous droit avec vos abdos serrés et les épaules révulsés. Gardez cela à la poitrine poussé dehors.
  • Maintenant, pliez et marcher vos mains vers l'avant l'abaissement de votre corps dans la position pushup.
  • Faites votre pushup. Maintenant, si vous ne pouvez pas faire un pushup avec vos jambes droites, réduire vos genoux sur le sol et faire le genou push up.
  • Revenez dans la position debout.

Ce mouvement fonctionne sur tout votre corps tout en se concentrant sur vos bras. Commencez par faire pendant 1 minute puis augmenter lentement votre temps et répétitions.

7. Balançoires de Table:

Il est un mouvement de plaisir qui vous rappellera tout ce que swing de l'enfance. Il est un mouvement de cardio, où les questions de vitesse. Donc, le faire aussi vite que vous le pouvez et aussi longtemps que vous ne badine pas avec la forme.

  • Soulevez votre corps sur le sol, sauf vos mains et pieds comme une table, comme le montre l'image ci-dessus.
  • Maintenant, ramenez votre butin et le balancer en arrière après ces armes.
  • Équilibrer le poids de votre corps tout en sur vos bras.
  • Maintenant basculer vers l'arrière à la position initiale.

Cet exercice est pleine de plaisir et en même temps efficace!

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