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14 meilleurs aliments riches en glucides que vous devriez inclure dans votre alimentation


Les glucides sont la principale source d'énergie du corps et sont principalement obtenus à partir de plantes et de produits laitiers. Il existe trois types de glucides - amidon, du sucre et de la fibre.

L'amidon est fabriqué à partir d'une chaîne de sucres petites. Ces chaînes se décomposent à donner de l'énergie. Chaque gramme d'amidon contient 4 calories. Les sucres sont des glucides simples qui peuvent être facilement digérées par le corps. Fibres ne fournissent pas de calories parce que nos corps ne se cassent pas la fibre pendant la digestion.

Les aliments qui contiennent un niveau élevé de sucre sont des bonbons, gelées, de la soude, des gâteaux et des fruits. Les aliments qui contiennent de l'amidon comprennent nouilles, pains, céréales et légumes. Consommer en bonne santé, des glucides riches en fibres dans la modération va nous aider à maintenir un poids santé. Mais consommer trop autant de calories peuvent entraîner un gain de poids et l'hypertension artérielle, en particulier les personnes qui souffrent de diabète.

La plupart des gens optent pour le régime alimentaire faible en glucides pour perdre du poids. Mais notre apport alimentaire en hydrates de carbone doit être bien équilibré car il peut être nocif pour le corps. Chaque gramme de glucides contient 3,75 kilocalories. Notre corps a besoin de 40 à 60% de calories provenant des glucides et tout inférieure à cette est malsain. L'indemnité journalière recommandée pour les glucides est de 130 grammes pour les adultes.

Voici quelques sources riches en glucides des aliments:

Voici une liste de la liste des aliments glucidiques.

1. Pommes de terre:

Pommes de terre aussi contiennent de bonnes quantités de glucides sous la forme d'amidon. Portion de 1 tasse de pommes de terre cuites contient 31 grammes de glucides et une tasse de purée comprend 36 grammes de glucides. Rissolées ont la plus grande quantité d'hydrates de carbone avec 35%, tandis que les frites contiennent 27% de glucides. Les pommes de terre sont également riches en potassium. Une pomme de terre de taille moyenne a seulement 110 calories et est complètement libre de sodium, de cholestérol et de graisse qui les rend carrément un indéniable pour tout régime alimentaire. Ils contiennent également de la vitamine C, la vitamine B6, de fibres et de fer.

2. Les grains entiers:

Les grains entiers sont une excellente source de glucides complexes et de fibres alimentaires. Presque chaque grain contient des niveaux élevés de glucides complexes et chaque grain entier contient du son et de l'endosperme qui fournissent différents nutriments et d'autres composants qui contribuent à la santé. Certains grains qui contiennent des glucides sont le riz, le maïs, le blé, l'orge, l'avoine et le sarrasin. Le riz brun contient 38 mg de glucides par portion. Non seulement le riz brun fournir notre corps avec l'énergie stimuler les hydrates de carbone, mais il contient également une bonne quantité de fibres qui facilite la digestion. Les grains entiers contiennent des quantités similaires et parfois plus lutte contre la maladie de produits chimiques que de nombreux fruits et légumes typiques. Grains entiers améliore santé digestive et aide à la gestion du poids.

3. Agrumes:

Agrumes

Il est bien connu que les produits d'agrumes sont une bonne source de vitamines, minéraux et fibres alimentaires qui contribuent à une croissance saine, le développement et le bien-être nutritionnel de l'organisme. L'énergie principale donnant des éléments nutritifs dans agrumes est hydrates de carbone. Citrus contient des hydrates de carbone simples, le fructose, le saccharose et le glucose ainsi que de l'acide citrique qui nous fournissent l'énergie. Un pamplemousse de taille moyenne contient 18,5 glucides et 2,7 grammes de fibres. 151 grammes d'oranges contiennent 14 g de glucides.

4. Baies:

Baies douces et juteuses sont riches en pigments et antioxydants naturels pro-anthocyanes. Baies comme les fraises, les bleuets et les mûres contiennent également une quantité importante de glucides. Les deux mûres et les fraises contiennent 14 grammes de glucides tout en bleuets ont un nombre plus élevé d'hydrates de carbone de 21 grammes pour 1 tasse. Ces baies permettent aussi de se débarrasser de l'oxygène nuisibles de l'organisme et protègent le corps contre le cancer et d'autres infections.

5. Pastèque:

Outre une grande dégustation et d'être faible en calories en raison de sa forte teneur en eau, melon d'eau est une excellente source de vitamine C, qui est un antioxydant et bêta-carotène majeure fournissant ainsi une bonne quantité de vitamine A qui empêche la cataracte et améliore vue d'oeil. ½ tasse de dés pastèques contiennent 5,5 grammes de glucides et a un indice glycémique moyen de 72.

6. d'Apple:

Pomme

Delicious et les pommes croquantes sont l'un des fruits les plus populaires et un favori des amateurs de fitness, soucieux de leur santé. Ils contiennent également une bonne quantité d'hydrates de carbone. Une pomme contient 23 grammes de glucides. Vous pouvez aussi boire du jus de pomme si vous n'êtes pas beaucoup friands de pommes. Un 8 oz de jus de pomme contient 30 grammes de glucides. Il contient également des phytonutriments et des antioxydants qui sont indispensables pour une santé optimale.

7. La patate douce:

Les patates douces nous fournissent d'amples glucides pour nous donner de l'énergie. Un enfant de huit once de patate douce contient 240 calories et 55 grammes de glucides. Patate douce est faible en sodium, et très faible en gras saturés et en cholestérol. Il est une bonne source de fibres alimentaires, vitamine B 5, de potassium, de vitamine A, la vitamine C et de manganèse.

8. noix et les légumineuses:

Légumineuses classent deuxième en importance aux céréales que les bonnes sources alimentaires. Ils contiennent plus de protéines que tout autre légume et sont donc semblable à la viande des animaux de la valeur de la nourriture. Tout comme les céréales, les légumineuses et les noix sont également riches en glucides complexes. En dehors de glucides, ils contiennent également des protéines, oméga 3, acides gras et une gamme de vitamines et de minéraux. Ils sont également riches en fibres qui aide à la digestion et aide à maintenir un poids santé. Noix et les légumineuses qui contiennent une bonne quantité de protéines sont les lentilles, les pois chiches, pois cassés, soja, haricots rouges et les haricots pinto.

 [Lire: Les aliments riches en sérotonine ]

9. Céréales:

Les céréales sont une façon saine de commencer une journée, mais mesurer la quantité et être au courant de la teneur en glucides. La plupart des céréales prêtes à consommer contiennent une bonne quantité de sucre, même si elles prétendent être des grains entiers. Ces céréales contiennent 98% d'hydrates de carbone contrairement aux céréales comme l'avoine maison ou de seigle qui contiennent 13-15% de glucides. Autres éléments nutritifs dans les céréales comprend fibres, de protéines, de zinc, de fer et de vitamines B. L'avoine est l'option la plus saine au petit déjeuner pour commencer la journée.

10. Les fruits secs:

Les fruits secs Les fruits secs comme les kiwis, les prunes et les dates contiennent une bonne quantité d'hydrates de carbone avec d'autres fibres et vitamines importants afin qu'elles puissent être utilisées avec modération pour satisfaire votre dent sucrée. Les aliments déshydratés comme les pommes, les prunes, les bananes sont 88% de glucides tout secs pêches, les abricots et les raisins contiennent environ 75% si les hydrates de carbone. 1/4 tasse de raisins secs fournit grammes de 45g de glucides. Lors de l'ajout de glucides dans votre alimentation, pensez à utiliser des fruits secs en salade, desserts et pâtisseries.

11. Bananes:

Les bananes sont riches en fibres et en potassium et une banane contient 24g de glucides. Les bananes contiennent également la plus grande quantité de sucre que tout autre fruit. Ils sont également riches en vitamine B6, vitamine C et en fibres. Inclure au moins une banane dans votre petit-déjeuner ou vous pouvez l'ajouter à vos céréales, salades de fruits, des yaourts et des milk-shakes.

12. Pain:

Pain

Pain fournit une partie importante de substances nutritives qui sont nécessaires pour la croissance et le maintien de la santé et le bien-être du corps. Il est une bonne source de vitamines, minéraux, fibres et en glucides et est assez faible en cholestérol et en graisses. Une tranche de pain de blé entier contient environ 20 grammes de glucides. Le pain blanc contient une quantité encore plus élevé d'hydrates de carbone. Essayez de limiter votre consommation de pain ou opter pour du pain brun au lieu du pain blanc. Pains sont également riches en fibres qui vous maintient plein pour une période de temps plus longue et va contrôler la faim.

13. Pâtes:

Pâtes blanches et de pâtes de semoule sont riches en glucides et acides glycémique. Essayez d'utiliser des pâtes de quinoa ou de pâtes de blé à la place et d'utiliser des légumes sains comme garniture. Trois tasses de spaghetti fournit notre corps avec 97g de glucides. Pâtes de blé entier est également enrichi avec de la vitamine B et de fer qui ajoute à sa valeur nutritionnelle.

14. Légumes:

Plusieurs légumes verts sont également riches en glucides et ils contiennent également des minéraux et des vitamines importantes. Alors que vous devriez réduire au minimum la consommation de glucides simples, les faibles niveaux trouvés dans les légumes verts ne sont pas nocifs en raison de leur teneur élevée en nutriments. Pois, courge poivrée et les asperges peuvent contenir jusqu'à 30 grammes de glucides. Autres légumes comprennent les haricots, le gombo, les concombres, les courgettes et les épinards.

Vides Carb Foods:

Certains glucides aliments fournissent très peu de la nutrition. Ces glucides sont connus comme les glucides vides. De nombreux aliments et les boissons que nous consommons contiennent des calories vides à partir de graisses solides et de sucre ajouté. Même si ces aliments contiennent une quantité élevée de glucides, ils devraient être évités à tout prix. Une petite quantité de calories vides est bien, mais trop peut être nuisible à la santé. Les aliments avec des glucides vides sont:

  • Sirop de maïs:

Même si ce sirop est fait de maïs, sirop de maïs peut être la pire ingrédient pour votre santé en raison de sa haute teneur en amidon. Il est un aliment transformé haute qui peut augmenter votre poids, car il augmente votre envie de sucre et est riche en calories ainsi. Il peut aussi conduire à des problèmes de foie.

Boissons gazeuses:

Sodas, les boissons régulières énergétiques de sport et eaux aromatisées contiennent un niveau élevé de glucides. Sucre des boissons sportives sucrées contiennent 24 à 29 grammes de glucides par portion 12 onces. Une canette de soda contient 36 grammes de glucides. Ces boissons contiennent des glucides vides sans la nutrition ou de la fibre du tout alors essayez de l'éviter autant que possible.

  • Bonbons:

Bonbons sont dérivé du sucre raffiné granulé et devraient être évités autant que possible. Bonbons gélifiés contiennent un niveau élevé de l'amidon et doivent être évités ainsi. Ces aliments contiennent 99% de glucides et ne contiennent pas la nutrition que ce soit.

  • Le fructose et le sucre granulé:

Le fructose et le sucre granulé contiennent glucides raffinés sont pure et 99,999% de glucides sans protéines, de minéraux et de matières grasses. Ainsi affine sucres doivent être évités car ils contiennent des calories vides.

  • Gâteaux et biscuits:

La farine et les produits qui en découlent, comme les biscuits, les gâteaux et pains sont tous les aliments riches en glucides. Une tranche de gâteau contient environ 35 à 70 grammes de glucides en fonction de la saveur, le givrage et la taille du gâteau. Ils contiennent 84% de glucides et les farines contiennent 70 à 75% d'hydrates de carbone.

  • Craquelins, croustilles:

Les produits hypocaloriques dits et des collations contiennent un niveau élevé d'hydrates de carbone pour garder les articles savoureux. Craquelins faibles en gras, des chips et des gâteaux de riz contiennent 80% de glucides.

  • Confitures:

    Confitures

Ces tartinades sucrées contiennent 65% de glucides, qui dépend souvent de la façon gélifié ou sec ils sont. Confitures sèches contiennent plus de glucides.

  • Sauces et marinades:

Ces condiments sucrés contiennent autant que 35% de glucides et contiennent une bonne teneur en huile. Donc, essayez de l'éviter autant que possible.

Les effets secondaires de l'apport en glucides en excès:

La consommation excessive de glucides peut bouleverser les niveaux du corps de sucre dans le sang. Il est également lié à l'obésité, les maladies cardiaques et le diabète. Cela conduit à des irritations fréquentes et les sautes d'humeur aussi. Il est très important d'équilibrer les glucides avec des protéines, lipides et fibres. Hydrates de carbone raffinés, de glucides complexes, pauvre en fibres et sucres simples peuvent être dangereux pour le corps si l'apport est pas équilibré. La consommation insuffisante de glucides peut entraîner des nausées, des douleurs musculaires, de bien-être et la résistance à la maladie.

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