Course de 5 km: 6 semaines calendrier de formation pour les débutants

Exécution de votre première course 5k? Avez-vous nager, faire du vélo ou de participer à des sports régulièrement? Si oui, alors fonctionnement une course de 5 km ne serait pas besoin de beaucoup de formation, mais après effets pourrait être un peu mauvais. Et, si votre réponse est «non», alors vous êtes au bon endroit, pour obtenir la solution à votre problème.

Programme de formation 5K Débutant

Tout ce que vous avez besoin est un programme de formation de 6-8 semaines pour vous faire parfaitement en forme et prêt pour votre premier 5 km, en supposant que vous ne disposez pas des problèmes de santé majeurs. Cette formation est tout environ quatre choses - marcher, courir, marcher / courir, et le reste. Oui, voilà tout pour elle!

• Marche - Il est le meilleur exercice, surtout quand fait sous le soleil matinal. Speed ​​n'a pas beaucoup d'importance. Couvrir la distance est importante.
• Run - Il vous aide à construire l'endurance assez bien. Ici aussi, la vitesse ne doit pas être aussi rapide que vous perdez votre vitesse respiration doit être telle que vous pouvez confortablement inverse.
• Marche / Course - Ceci est une combinaison de marche et en cours d'exécution. Il est fait les jours où pas beaucoup d'exercice est à faire. Courir jusqu'à ce que vous vous sentez un peu fatigué et ensuite marcher jusqu'à ce que vous récupérez.
• Reste - Le repos est aussi important que la formation proprement dite. Lorsque nous nous reposons, muscles construire en force. Sans prendre des jours de congé pour se reposer, aucune formation ne peut être couronnée de succès.

Maintenant, venir à l'horaire d'entraînement débutant 5k réelle. Il suffit de suivre le calendrier indiqué ci-dessous pour 6 semaines et vous serez fixés!

Semaine 1:

• Du lundi au Marche / course - marche rapide, puis exécutez et puis marcher.
• Mardi- Exécutez pendant 1 minute et puis marcher pendant 1 minute. Pour ce faire, 10 fois.
• Mercredi- Prenez un repos.
• Jeudi- Exécutez pendant 2 minutes puis marcher pendant 4 minutes. Pour ce faire, 5 fois.
• Vendredi- Prenez un repos.
• Du samedi Exécutez pendant 2 minutes puis marcher pendant 4 minutes. Pour ce faire, 5 fois.
• Dimanche- Prendre du repos.

Semaine 2:

• Du lundi au Marche / course - marche rapide, puis exécutez et puis marcher.
• Mardi- Exécutez pendant 3 minutes, puis marcher pendant 3 minutes. Pour ce faire, 4 fois
• Mercredi- Prenez un repos.
• Jeudi- Exécutez pendant 3 minutes, puis marcher pendant 3 minutes. Pour ce faire, 4 fois
• Vendredi- Prenez un repos.
• Du samedi Exécutez pendant 5 minutes, puis marcher pendant 3 minutes. Pour ce faire, 3 fois
• Dimanche- Prenez un repos.

Semaine 3:

• Lundi- Marche / course - marche rapide, puis exécutez et puis marcher.
• Mardi- Exécutez pendant 7 minutes puis marcher pendant 2 minutes. Pour ce faire, 3 fois
• Mercredi- Prenez un repos.
• Jeudi- Exécutez pendant 3 minutes puis marcher pendant 3 minutes. Pour ce faire, 4 fois
• Vendredi- Prenez un repos.
• Du samedi Exécutez pendant 5 minutes puis marcher pendant 3 minutes. Pour ce faire, 3 fois
• Dimanche- Prenez un repos.

Semaine 4:

• Du lundi au Marche / course - marche rapide, puis exécutez et puis marcher.
• Mardi- Exécutez pendant 8 minutes puis marcher pendant 2 minutes. Pour ce faire, 3 fois
• Mercredi- Prenez un repos.
• Jeudi- Exécutez pendant 10 minutes et puis marcher deux minutes. Pour ce faire, deux fois, puis exécutez à nouveau pendant 5 minutes
• Vendredi- Prenez un repos.
• Du samedi Exécutez pendant 8 minutes puis marcher pendant 2 minutes. Pour ce faire, 3 fois
• Dimanche- Prenez un repos.

Semaine 5:

• Lundi- Marche / course - marche rapide, puis exécutez et puis marcher.
• Mardi- Exécutez pendant 9 minutes et marcher pendant 1 min. Pour ce faire, 3 fois
• Mercredi- Prenez un repos.
• Jeudi- Une durée de 12 minutes, marcher pendant 2 minutes. Répéter deux fois et puis exécutez pendant 5 minutes à nouveau
• Vendredi- Prenez un repos.
• Samedi- Exécutez pendant 8 minutes puis marcher pendant 2 minutes. Faites-le 3 fois
• Dimanche- Prenez un repos.

Semaine 6:

• Du lundi au Marche / course - marche rapide, puis exécutez et puis marcher.
• Mardi- Exécutez pendant 15 minutes puis marcher pendant 1 min. répéter.
• Mercredi- Prenez un repos.
• Jeudi- Exécutez pendant 8 minutes, marcher pendant 2 minutes. Pour ce faire, 3 fois
• Vendredi- Prenez un repos.
• Du samedi Prenez un repos.
• Dimanche- Voila !!! Votre course de 5 km!

Ceci est un programme pour les débutants. Ce programme de formation 5k débutant peut être prolongée de 2 semaines si il ya suffisamment de temps avant la course. Dans ces deux semaines, l'intensité doit être encore augmenté, pour stimuler votre endurance d'autant plus.

Alors, tirez vos chaussettes et allez-y. Je vous souhaite bonne chance pour votre première course de 5 km! Bonne course!

Comment formez-vous pour vos courses? Partagez vos trucs avec nous dans la section des commentaires ci-dessous.