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15 exercices d'escalier facile pour un corps tonique et en bonne santé

11. Ours Crawls:

Analyses ours sont un excellent exercice pour pratiquer votre équilibre et la coordination dans ce mode de déplacement. Ils sont bénéfiques pour le développement de l'endurance du corps et de la force.

Comment faire?

  1. Vous pouvez commencer par flexion vers l'avant et placez vos mains sur le sol, en utilisant vos mains et les pieds aussi pour supporter votre poids.
  2. Déplacez votre main opposée et le pied et restent sur quatre pattes.
  3. Alors que dans cette position, ramper dans les escaliers.
  4. Pour un entraînement plus difficile, vous pouvez ramper en bas des escaliers.
  5. Comme il ya un grand risque de chute, il est conseillé de faire preuve de prudence dans l'exercice de cette séance d'entraînement.

12. Stair-intervalles:

Intervalles escalier sont une combinaison de la marche, la course et la gymnastique. Ils accélèrent le processus de combustion des graisses et aider à développer l'endurance musculaire tout rond et la capacité aérobique.

Comment faire?

  1. Tout ce que vous devez faire est d'effectuer une série d'exercices de callisthénie comme push-ups, fentes, des squats ou des redressements assis sur chaque palier.
  2. Vous pouvez également exercer en utilisant des bandes de résistance, poids et haltères ou des balles de médecine.
  3. Il suffit de laisser le matériel nécessaire à chaque palier. Vous devez effectuer un nombre prédéterminé d'étapes tout en atteignant chaque pièce d'équipement.

13. Step-Up pour inverser Lunge:

Fentes sont parfaits pour le bas de votre forme physique, et vous pouvez les exécuter efficacement avec l'aide de votre escalier.

Comment faire?

  1. Vous pouvez commencer par faire face aux escaliers. Ce faisant, placez votre pied gauche sur la deuxième étape et votre jambe droite sur le sol derrière vous.
  2. Levée de votre genou droit vers votre poitrine, se déplacer rapidement revenir à la position de départ.
  3. Maintenant, le positionnement de votre jambe gauche à droite, descendre sur le sol avec votre jambe gauche et d'effectuer une fente.
  4. Ce faisant, placez votre genou droit directement sur votre cheville.
  5. Reculez jusqu'à apporter votre genou gauche vers votre poitrine et revenir à la position de départ. Effectuez 12 répétitions de chaque côté.

14. position large Push-Ups:

Cette séance d'entraînement est similaire à l'escalier push-up, sauf que vos mains doivent être plus large que vos épaules.

Comment faire?

  1. Comme mentionné précédemment, revenir dans la position de push-up avec vos mains placées plus large que la largeur des épaules.
  2. Complete 16 reps sur vos genoux et les orteils. Cette séance d'entraînement est idéal pour travailler vos muscles de la poitrine.

15. Crossover Fentes:

Crossover fentes sont assez semblables à fentes normales. Cet exercice travaille sur le bas du corps, les mégots et les jambes. Il est une séance d'entraînement totale de jambe.

Comment faire?

  1. Pour faire des mouvements brusques croisement, traverser votre jambe gauche sur votre droite et montez deux étapes de cette façon.
  2. Maintenant, passez vos jambes et encore monter deux étapes.
  3. Une fois que vous atteignez la dernière étape, descendra du jogging.
  4. Vous pouvez répéter six fois ou 30 reps avec chaque jambe.

Recommandations de sécurité:

  1. Il est fortement conseillé de consulter votre superviseur de la santé avant d'intégrer l'un des exercices ci-dessus dans votre routine si vous avez une question de santé.
  2. Effectuer des exercices en fonction de votre capacité.
  3. Si vous ressentez une douleur au cours d'une séance d'entraînement, arrêter immédiatement effectuer cet exercice. Vous pouvez continuer lorsque votre douleur disparaît.
  4. Alors que faire de l'exercice, prendre soin de vos vêtements et de chaussures. Les chaussures mal équipés ou mauvaises peuvent avoir un effet négatif sur vos pieds ou le corps.
  5. Effectuer des exercices avec facilité. Éviter de stresser votre corps ou de donner des coups ou de faire rapidement des mesures.
  6. Parfois, vous pourriez éprouver des douleurs musculaires après une séance d'entraînement. Vous pouvez éviter cela en vous étirant après l'exercice pour détendre vos muscles.
  7. Séances d'entraînement peuvent entraîner une déshydratation, afin d'assurer à boire de l'eau avant, pendant et après l'exécution des exercices.
  8. Si vous êtes un débutant, assurez-vous d'initialiser lentement que votre corps est pas au courant des postures et peut provoquer un effet négatif. Donc, procéder à l'aise et d'augmenter la durée et l'intensité progressivement.

Ainsi, de cette manière, vous pouvez utiliser convenablement votre escalier pour effectuer une série d'exercices. Les séances d'entraînement, comme mentionné ci-dessus, non seulement vous aider à brûler des calories, mais aussi vous aider à atteindre un corps tonique.

Dites-nous comment ce post vous a aidé. Ne commenter dans la case ci-dessous.

5. Deux Pattes Jump:

Deux saut à pieds est idéal pour renforcer vos jambes, l'amélioration de la puissance des jambes, et le conditionnement général.

Comment faire?

  1. Debout au bas de l'escalier, légèrement pliez vos genoux et balancer vos bras d'avant en arrière.
  2. Tout en balançant les bras en avant, sauter vers le haut pour atteindre l'étape suivante. Lorsque vous atterrissez sur la prochaine étape, répétez l'exercice immédiatement et poursuivre cette action jusqu'à ce que vous avez effectué autant de sauts que nécessaire.
  3. Vous pouvez faire cet exercice plus difficile en tenant poids dans vos mains et sauter jusqu'à deux à trois marches à la fois.

6. escalier Sprints:

Ces exercices de fitness anaérobies sont brûleurs de calories efficaces et les conditionneurs de jambe. Ils aident à augmenter la force de votre corps et perdre des calories.

Comment faire?

  1. Vous pouvez effectuer cet exercice simplement en courant les escaliers aussi vite que vous le pouvez. Vous pouvez faire cet exercice plus difficile par pompage vos bras vigoureusement.
  2. Placez vos pieds en alternance, un par un sur chaque étape ou après deux ou trois marches à la fois.
  3. Maintenant, marcher lentement vers le bas les escaliers et d'effectuer le nombre désiré de répétitions.

7. une jambe Stair Squat:

Une jambe squat est un très bon exercice pour obtenir de bonnes jambes tonique. Cet exercice est juste sur l'équilibrage.

Comment faire?

  1. Tenez-vous près des escaliers et de mettre votre pied sur la première marche d'un escalier et l'autre sur le sol.
  2. Maintenant, pliez le genou de la jambe qui est sur l'étape et de suspendre l'autre droite de pied en l'air.
  3. Gardez vos mains droite et parallèle au sol pour maintenir l'équilibre.
  4. Gardez en pliant le genou qui est sur l'étape jusqu'à ce que votre cuisse est parallèle à l'étape.
  5. Une fois que vous arrivez à cette position, attendez quelques secondes et commencer à revenir à votre position initiale en faisant pression sur les cuisses.
  6. Maintenant, répétez ces étapes avec l'autre jambe.
  7. Vous pouvez le faire environ 15 répétitions.

8. de Split Squat:

Le squat de scission est une forme de squat qui fonctionne sur le bas du corps, le rendant plus fort et tonique. Vous pouvez ajouter des haltères tout en effectuant des squats split.

Comment faire?

  1. Tenez-vous droit à environ deux pieds de l'escalier dans une position telle que votre dos est confrontée l'escalier.
  2. Maintenant, avec les escaliers derrière vous, mettez votre pied sur la marche à votre dos et laissez reposer votre pied sur la pointe derrière vous.
  3. Mettez votre poids sur la jambe en face de vous (la jambe sur le sol).
  4. Après cela, commencer à plier le genou de la jambe qui est sur le sol et garder penchée jusqu'à ce que la cuisse est parallèle au sol.
  5. En faisant pression sur le talon de votre jambe pliée revenir à la position de départ. Répétez cette procédure avec un autre pied sur le marchepied. Vous pouvez faire jusqu'à 15 répétitions pour chaque jambe.

9. Frog Hopping:

Comme le montre le nom, cet exercice est d'environ top. Frog hop fournit la flexibilité et la force de vos mollets, fessiers, ischio-jambiers, les quadriceps et les muscles des jambes.

Comment faire?

  1. Tenez-vous sur la dernière marche, face à l'escalier.
  2. Gardez votre écartés de la largeur des épaules les jambes et les mains sur les côtés.
  3. Maintenant commencer à sauter sur les étapes à la fois avec votre hop jambes- dans une position accroupie.
  4. Gardez balancer vos bras comme vous sautez à maintenir l'équilibre de votre corps. Comme vous sauter ou sauter, expirez. Vous pouvez répéter cet exercice 3-4 fois.

10. alpiniste:

Alpiniste exercice aide à renforcer plusieurs muscles du corps, et améliore également la santé cardiovasculaire.

Comment faire?

  1. Face à l'escalier, mettez vos deux mains sur le deuxième ou troisième étape et se dégourdir les jambes derrière vous, comme la position que vous atteignez tout en faisant push-ups.
  2. Votre corps devrait être en ligne droite de la tête aux pieds.
  3. Maintenant, ramenez votre pied droit vers votre épaule droite jusqu'à ce que votre genou atteint votre poitrine.
  4. Puis retourner votre jambe droite en arrière à la position initiale. Effectuez la même opération avec un autre jambe. Vous pouvez faire jusqu'à 12 répétitions, 6 avec chaque jambe. Faire ces représentants sans arrêter.



Si vous êtes habitué à prendre l'ascenseur au lieu des escaliers, vous devez donner une seconde pensée, parce que vous êtes absent dehors une partie importante de votre séance d'entraînement. De marche et de course à monter les escaliers, les exercices des jambes vous aider avec les activités de base (1). Ainsi, même monter et descendre les escaliers fournit un entraînement incroyable de votre corps et est un excellent moyen de brûler des calories et d'obtenir les jambes tonique.

Sur cette note, ce poste revient sur les dix exercices escalier qui peuvent vous aider à acquérir un niveau optimal de fitness. Pour en savoir plus, continuez à lire!

Escalier Workout - Un aperçu:

Escalier séance d'entraînement est un entraînement simple et peu coûteux, en particulier pour ceux qui ont à peine le temps de leurs horaires chargés de se livrer à une séance d'entraînement à part entière dans un gymnase. Il est très pratique que les escaliers sont présents partout. Vous pouvez facilement effectuer des exercices d'escalier à la fois intérieure et extérieure, à la maison et les parcs, etc. Vous ne devez pas prendre les escaliers 10-15 pour un escalier workout- 1-2 escaliers sont assez pour un débutant.

Une étude récente a révélé que 10 minutes d'exercice modéré par jour peuvent améliorer l'humeur et réduire la fatigue. Une autre étude a indiqué que la montée d'escaliers pendant 2 minutes plusieurs fois par jour peut réduire le cholestérol total, augmenter le cholestérol HDL, et d'améliorer la fréquence du pouls de repos dans sédentaires jeunes femmes (2).

Ci-dessous sont quelques séances d'entraînement de l'escalier qui peuvent grandement vous aider à atteindre un corps tonique et en bonne santé.

1. Warm-Up:

Une séance d'échauffement est extrêmement important avant de commencer toute séance d'entraînement. Pour préparer vos muscles pour un entraînement de l'escalier, vous devez effectuer les mouvements suivants.

  1. Monter et descendre les escaliers 3-4 à un rythme lent et facile pour environ 3 minutes.
  2. Montez les escaliers à un rythme rapide pendant environ 1 minute.
  3. Descendez les escaliers à un rythme facile pendant environ 1 minute.

2. Push-Ups Stair:

Push-ups sont l'un des entraînements les plus communes et de base pour un exercice de routine. Ils sont extrêmement bénéfiques pour tonifier et renforcer le haut du corps. Push-ups peuvent être faites en utilisant l'escalier, et nous allons vous montrer comment.

Comment faire?

  1. Placez vos deux mains sur une longueur d'avance sur vous. Plus l'étape que vous placez vos mains sur, plus le push-up devient.
  2. Après avoir placé vos mains, atteindre votre position de push-up avec vos épaules écartées et votre corps dans la ligne de la tête aux pieds.
  3. Une fois que vous êtes dans cette position, pliez les coudes et essayer de se rapprocher de la terre jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés.
  4. Maintenant revenir vers le haut à la position de départ. Vous pouvez effectuer 15-16 répétitions.
  5. Vous pouvez également modifier cette séance d'entraînement en plaçant une serviette sur le sol et en effectuant ce mouvement sur vos genoux.
  6. Vous pouvez également effectuer déclin push-ups en mettant vos pieds sur un escalier et en plaçant vos mains sur le sol en dessous de la première étape. Essayez un push-up dans cette position. Vous pouvez faire vos niveaux plus difficile en plaçant vos pieds sur les escaliers plus élevés.

3. triceps:

Trempettes triceps sont l'un des meilleurs exercices pour renforcer vos bras. Ils renforcer et tonifier vos bras. Les trempettes aident également à l'élaboration de votre région de la poitrine.

Comment faire?

  1. Asseyez-vous loin de l'escalier avec votre dos directement face à la première marche.
  2. Placez vos jambes en face de votre corps et vos paumes sur le premier escalier.
  3. Tout en faisant cela, votre corps doit être soulevé du sol. Pliez vos coudes de telle sorte que votre arrière touche le sol. Maintenant, faire la trempette triceps en poussant votre corps vers l'arrière.

4. escalier Fentes:

Fentes travailler efficacement dans tonification, la construction et le renforcement de votre bas du corps. Vous pouvez faire des mouvements brusques d'escalier pour rendre cet exercice plus efficace.

Comment faire?

  1. Pour commencer, tenir deux pieds loin de la première marche d'un escalier et de mettre vos deux mains sur votre taille pour vous équilibrer.
  2. Une fois que vous avez obtenu cette position, placez votre pied sur la première marche en gardant votre dos droit.
  3. Maintenant, pliez vos genoux à la fois jusqu'à ce que vous obtenez le bon angle. Restez dans cette position pendant quelques secondes, puis revenir à votre position initiale.
  4. Répétez cette opération avec l'autre jambe. Vous pouvez répéter 15 fentes avec chaque jambe.

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