25 exercices efficaces pour se débarrasser des maux de dos

23. Squats muraux:

Debout, le dos contre un mur, faire en sorte que la tête, les épaules et le dos tout touchent le mur. Placez les pieds sur un pied loin de la paroi et redresser le bas du dos vers le mur. Ensuite, pliez vos genoux lentement jusqu'à ce qu'ils atteignent un angle de près de 90 degrés. Maintenez la position et glisser vers l'arrière lentement. Répétez au moins 5 fois.

 24. ARM et soulève la jambe:

Placez-vous sur le sol à quatre pattes et avec une colonne vertébrale droite. Soulevez le bras droit et la jambe gauche jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Maintenez l'étirement pendant environ 5 secondes et répétez avec le bras gauche et la jambe droite. Dans le cas où vous ne pouvez pas maintenir votre équilibre, faire cet exercice en soulevant un seul membre à la fois.

25. Face à la baisse Stretch:

Tenez-vous droit sur le sol. Bend et placez vos paumes sur le sol. Lentement abaisser le torse et la tête vers le sol. Maintenez cette léger étirement pendant environ 10 secondes et amener le torse vers le haut. Répéter 5-8 fois.

Un mot de prudence:

Depuis la colonne vertébrale est un domaine très sensible du corps, il est recommandé que vous pratiquez ces précautions:

• Demandez toujours à votre médecin avant de commencer un exercice de routine pour le dos
• Ne pas exercer immédiatement après avoir utilisé un sac de glace
• Arrêtez les exercices si elle provoque une douleur aiguë qui dure depuis plus de 2 heures
• Arrêtez l'exercice si elle provoque des nausées, des engourdissements et d'essoufflement
• Pendant la grossesse, interrompre tout exercice si elle provoque une gêne, mettant toujours la sécurité de l'enfant au-dessus de votre douleur.

Voici donc 25 exercices faciles pour le soulagement de la douleur tout le monde peut faire à la maison. Ils ne nécessitent pratiquement aucun équipement spécialisé ou adhésion à un gymnase coûteux. Bien sûr, vous pouvez toujours opter pour des choix plus coûteux, mais ensuite, les résultats seraient les mêmes. Ces exercices peuvent être effectués avec un minimum de supervision et dans le confort de votre maison. Certains d'entre eux peuvent même être fait au lieu de travail pendant les pauses.

Si vous êtes dans le yoga, vous pouvez également trouver quelques très efficace asanas pour le soulagement des douleurs au dos. Toutefois, ceux-ci doivent être effectuées que sous enseignants expérimentés que le yoga fait correctement fera plus de mal que de bien. Rappelez-vous de ne pas vous surmener, surtout pas votre dos. La colonne vertébrale est ce que vous tient le coup, donc soyez prudent avec elle. En plus de l'exercice, vous pouvez également faire ces choses pour éviter davantage de détresse à votre endoloris déjà de retour:

Conseils:

• Utilisez vos genoux pour plier tout en soulevant un poids sur le sol, ne pas courber le dos.
• Ne pas tenir debout ou assis dans la même position et la posture pour longtemps. Déplacez votre poids sur les deux jambes d'une manière alternée.
• Évitez de dormir sur le dos ou votre abdomen- ils ont tous deux mis une pression supplémentaire sur la colonne vertébrale. La meilleure position pour dormir est sur le côté avec un oreiller entre les genoux.
• Évitez de porter un sac lourd (de sac d'ordinateur portable, sac à main, etc.) sur une épaule. Obtenez un sac qui peut être réalisé dans le dos.
• Utilisez un matelas ferme, et non celui qui est trop mou et duveteux. Le matelas ferme soutient le dos.
• Essayez de maintenir un horaire où vous faites un cycle, marcher, nager ou faire du jogging régulièrement.
• Fixez des limites pour vous-même. Ne pas trop fatiguer votre dos. Expliquez aux personnes vivant et travaillant avec vous qu'il ya certaines choses que vous ne serez pas en mesure de le faire à cause de votre mal de dos.

En espérant que l'un ou plusieurs de ces conseils et des exercices vous aider à contrôler et à réduire vos maux de dos. Rappelez-vous: en cas de douleur, cesser ces exercices de maux de dos et de consulter votre médecin.

Est votre travail, vie de famille ou votre vie personnelle, de la souffrance à cause de votre mal de dos? Ne souffrez pas en silence et ne pas continuer à essayer de «marcher au large». Si votre mal de dos est persistant et ne va pas disparaître avec le reste de gré à gré ou des analgésiques, il est temps de consulter un médecin. Research indique que 85% des personnes sont touchées par le mauvais maux de dos au moins une fois dans leur vie!

Douleur Retour: Qui est à risque?

Les facteurs suivants présentent un risque plus élevé pour les maux de dos:

• Grossesse
• Âge> 35 années
• Vie sédentaire
• Anxiété, stress et dépression
• Obésité
• Plus de tension causée par l'exercice ou l'activité physique
• Les conditions médicales comme la fibromyalgie et l'arthrose

Les symptômes de maux de dos:

Si votre mal de dos est accompagné par un de ces symptômes, consultez votre médecin immédiatement:

• Perte de poids
• Température élevée
• Inflammation visible à l'arrière
• Incontinence (urinaire et / ou fécale)
• Maux de dos atteindre les jambes
• Engourdissement autour des organes génitaux, l'anus et les hanches

Types de maux de dos:

Avant de choisir l'un de ces exercices pour les maux de dos, il est important d'identifier le type de douleur que vous éprouvez. Le mal de dos peut être:

1) aiguë - Dure pendant 3 à 6 mois. Son début est brutal. La cause principale des lésions tissulaires.

2) Chronicpain - Dure plus de 6 mois et peut être provoquée par une lésion ou d'un autre état pathologique.

3) Neuropathicpain ou douleur nerveuse - Nerfs dans le dos continuent à percevoir la douleur, même en l'absence de lésions des tissus ou même après la guérison d'une blessure au dos.

Le dos ou, pour être plus exact de la colonne vertébrale, peut être grossièrement divisé en: supérieur, milieu et inférieur retour. Dans la section suivante, nous allons explorer quelques exercices efficaces pour les trois parties de l'arrière.

Retour Exercices contre la douleur

Exercices pour Upper Back Pain:

1. pectoral Stretch:

Placez-vous dans une porte ouverte et étirez vos bras pour qu'ils touchent les côtés de la porte, légèrement au-dessus de votre niveau de la tête. Penchez-vous sans bouger les bras jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez la position pendant un certain temps et répéter 5-8 fois.

2. Presser Scapulaire:

Assis ou debout avec vos bras sur les côtés. Maintenant serrer les omoplates ensemble aussi loin que vous le pouvez. Tenez et répétez 8-10 fois.

3. Extension thoracique:

Un parmi les meilleurs exercices pour réduire la douleur du dos est cette extension thoracique. Asseyez-vous avec votre droite de dos et les bras derrière la tête. Arquer vers l'arrière autant que possible que si vous êtes en regardant le plafond. Répétez au moins 5 fois.

4. Aviron:

Boucle d'une longueur de tube en caoutchouc ou élastiques autour d'un tube de pilier ou de l'eau. Garder les coudes pliés à 90 degrés et avec les avant-bras verticaux, tirez la bande vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentez les omoplates de pressage. Répétez 3 séries de dix lignes '' chacun.

5. Bras Diapositives:

Debout contre un mur avec vos coudes et les poignets toucher. Déplacez les bras vers le haut le long du mur, sans perdre le contact des coudes et des poignets avec le mur. Apportez les bras vers le bas. Répétez cet exercice 10 fois.

 6. mi-piège Exercice:

Allongez-vous sur le ventre sur le sol / tapis avec un coussin / serviette sous la poitrine pour élever légèrement. Étirez les bras avec les pouces pointant vers le plafond. Maintenant, levez les bras vers le plafond jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les omoplates. Pour ce faire, 10-15 fois.

7. thoracique Stretch: 

Asseyez-vous sur le sol avec vos mains tenant les cuisses et les genoux pliés. Ensuite, apportez votre tête vers votre ventre. Maintenez la position autant que possible sans forcer le cou. Répétez 5 fois.

Exercices pour Moyen-Back Pain:

8. Leviers de bras:

Alors qu'il était assis sur une chaise droite, soulevez votre bras droit verticalement au-dessus de votre tête. Étirez aussi loin que vous pouvez aller et maintenez pendant quelques secondes. Apportez-le et répétez avec le bras gauche.

9. Seated pliage:

Asseyez-vous sur une chaise droite avec vos pieds à plat sur le sol. Lentement plier de toucher vos orteils. Il est important de ne pas toucher réellement l'toes- le but ici est de l'arc remonte aussi loin que est confortable pour vous. Assoyez-vous droit et répéter 5-8 fois.

10. Retour Ascenseur:

Utilisez un tapis de yoga à plat sur le ventre avec les bras sur le côté, les paumes vers le plafond. Ensuite, levez la tête, le cou et le dos du tapis aussi loin que vous le pouvez. Maintenez la position pendant environ 3 secondes et revenir lentement. Répéter 8-10 fois.

11. Modifié Push Ups:

Allongez-vous sur le ventre sur un tapis de yoga avec vos mains placé près de la tête. Maintenant soulevez votre torse sur le sol en utilisant vos mains, sans lever les hanches. Étirer autant que possible et répéter 5-8 fois.

12. Retour Arch:

Placez-vous sur le sol à quatre pattes. Maintenant, pliez et serrer les mains avec les coudes touchent le sol. Dans cette position, lentement cambrer le dos et baisser la tête. Maintenez l'arc pendant environ 10 secondes, retourner et répéter autour de 5 fois. Un des exercices parfaits pour le soulagement de la douleur de retour!

13. The Stick Hold:

Prenez un long bâton ou même une tringle à rideau. Placez-le à travers les épaules derrière votre cou. Drapé vos bras au-dessus de la barre et faire pivoter l'arrière gauche et droite. Faites des mouvements lents et aller aussi loin que vous le pouvez.

14. Le président Bend:

Debout contre un mur, les pieds écartés à la largeur et environ un pied du mur. Lentement vous abaissez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Pour ce faire, en faisant glisser l'arrière à travers la paroi. Maintenez la position «chaise» pour 5-8 secondes et répéter environ 10 fois.

Exercices pour Lower Back Pain:

15. Diapositives de talon:

Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga ou de matelas ferme. Lentement, pliez le genou droit et le dresser autant qu'il est confortable pour votre bas du dos. Maintenez la position pendant un certain temps et revenir à la première position. Répétez l'opération pour le genou gauche. Faites au moins 10 virages pour chaque genou.

16. Craquements de modification:

Dans la liste des exercices pour se débarrasser des maux de dos, les craquements modifiés ne peuvent pas être ignorés! Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga avec vos genoux légèrement pliés et mains sous les côtes pour soutenir le dos. Plutôt que de soulever votre dos, serrez les muscles abdominaux, comme si serrant les côtes vers l'arrière. Maintenez la position pendant 5-7 secondes et se détendre. Répétez 10-12 fois.

17. cheville sollicitées:

Allongez-vous sur votre dos ou assis avec les jambes tendues devant vous. Étirez les chevilles autant que vous pouvez et maintenez pendant environ 5 secondes. Répétez autant de fois que vous le pouvez. Cet exercice peut être fait de nombreuses fois au cours de la journée.

18. Leviers de talon:

Debout face à un mur ou le dos d'une chaise, les pieds légèrement écartés. Gardez les mains sur le mur ou titulaire de la chaire de soutien. Maintenant, levez-vous jusqu'à vous êtes sur la pointe des pieds. Maintenez cette position pendant environ 8-10 secondes et retour. Répétez autant de fois que possible, un certain nombre de fois au cours de la journée.

19. Des levées de jambe:

Voici un autre mensonge exercices pour maux de dos! Allongez-vous sur le dos sur un tapis avec la jambe gauche droite et jambe droite pliée au niveau du genou. Ensuite, soulevez votre jambe gauche sur le tapis pour environ 10 pouces en utilisant les muscles abdominaux pour supporter le poids de la jambe. Cela peut être difficile au début. Maintenez la position pendant 10 secondes et répétez avec la jambe droite.

20. Piriformis Stretch:

Allongez-vous sur votre dos sur un tapis ou un matelas dur avec vos deux genoux pliés. Traverser une jambe sur l'autre, les soutenir avec les mains derrière le genou. Dans cette position franchi, amener les jambes vers la poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement au niveau des hanches. Maintenez la position pendant au moins 15 secondes et se détendre. Répétez cette opération 5 fois.

21. Swiss ballon d'exercice:

Allongez-vous sur votre abdomen sur un ballon suisse, en prenant soin de ne pas cambrer le dos. Gardez le dos droit et soutenir le corps avec vos mains à plat sur le sol. Maintenant, levez lentement les bras et les jambes en séquence aussi loin que possible. Ne 3-5 séries pour les quatre membres.

Exercices pour les maux de dos pendant la grossesse:

Puisque la grossesse est un moment très critique, il est mal avisé de faire l'un des exercices ci-dessus sans consulter votre gynécologue et spécialiste de la colonne vertébrale. Voici quelques exercices doux et sécuritaire pour soulager la douleur de dos que la grossesse apporte avec lui:

22. pelvienne Tilts:

Allongez-vous sur votre dos avec le genoux pliés. Essayez d'aplatir la colonne vertébrale de sorte que l'espace entre le sol et le bas du dos réduit. Maintenez l'inclinaison autant qu'il est confortable pour vous. Si le mensonge est mal à l'aise, cet exercice peut se faire debout contre un mur.