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Top 10 des exercices et des séances d'entraînement pour construire des muscles

3. Gluteus:

Ces muscles sont l'un de nos fesses. Ceci est encore un autre groupe de muscles qui peuvent ajouter de punch à votre look, si elle est bien développé. Squats et presse jambes sont les meilleures façons d'obtenir un mégot galbe.

un. Squats: 

Squats entraînements

Étape 1: Tenez-vous droit avec vos jambes deux pieds les uns des autres. Prolongez vos mains devant votre poitrine, de sorte qu'ils font face à l'avant. Prenez une grande respiration.

Étape 2: Maintenant, vous devez garder le poids sur vos talons et pliez vos fesses vers l'arrière un peu. Vos genoux seraient plier ainsi, la cause de vos fesses et les muscles des cuisses pour étirer. Gardez le dos droit.

Etape 3: Expirer. Revenez à se tenir debout à nouveau. Continuez pendant au moins 20 squats, d'abord. Vous pouvez aller jusqu'à 30-40 squats en une seule fois, si vos permis d'endurance.

b. Leg Press:

Leg Press

Vous seriez surpris de savoir que la pression de jambe aide à construire non seulement les muscles fessiers, mais aussi devant muscles des cuisses (quadriceps) et muscles ischio-jambiers.

Étape 1: Presses jambes sont effectuées en utilisant de l'équipement spécialisé, à savoir, la machine de presse jambe. Placez-vous confortablement sur le siège de la machine et placez vos pieds à une distance d'un pied de l'autre, sur la plate-forme en face de vous. Assurez-vous que vos semelles reposent à plat sur la surface de la plate-forme.

Étape 2: Les genoux doivent être perpendiculaires aux pieds et en face de votre poitrine. Cette posture assure que vous êtes assis correctement sur la machine. Tenez les guidons de la sécurité sur le côté de la machine.

Etape 3: Maintenant, prenez une grande respiration et de le laisser sortir. Pousser la plate-forme de l'avant avec vos talons jusqu'à ce que vos jambes deviennent complètement droite en face de vous. La résistance offerte par le poids derrière la plate-forme permet de renforcer les muscles de la cuisse et de bout à bout.

Étape 4: Respirez again- retour à la position initiale en pliant les genoux pour les mettre en face de la poitrine et perpendiculaire aux genoux à nouveau.

4. Les quadriceps: 

Regardez ici:

Le quadriceps est le muscle dans la partie frontale de la cuisse. La presse de jambe et les squats expliquées ci-dessus sont très bénéfiques pour renforcer les quadriceps. Il ya une autre séance d'entraînement connue comme fentes, qui peut vous donner cuisses fabuleux. Cet exercice peut également être fait sans haltères. Les personnes ayant des problèmes de genou ne devraient pas faire cette séance d'entraînement, car il met beaucoup de pression sur les genoux.

Étape 1: Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main.

Étape 2: Mettez votre jambe droite en avant, environ 2 à 3 pieds, se pencher en avant et de fléchir le genou afin que votre jambe est perpendiculaire au sol. Fléchir le genou gauche ainsi, de sorte qu'il touche presque le sol.

Etape 3: Restez dans cette position pendant un moment.

Étape 4: Utilisez le talon du pied droit (le pied en avant dans ce cas) et revenir à la position de départ.

Etape 5: Répétez avec la jambe gauche en avant. Effectuez la séance d'entraînement pour le nombre de fois conseillés par le formateur.

5. Les ischio-jambiers:

Comme expliqué précédemment, les ischio-jambiers sont les muscles de l'arrière de la cuisse. Outre les squats, les extensions de la jambe et les flexions des jambes sont un excellent moyen de renforcer et de tonifier les muscles ischio-jambiers.

un. Extension des jambes:

Regardez ici:

Cette séance d'entraînement est effectuée sur une machine d'extension de la jambe qui a une jambe pad- cela fonctionne comme un poids pour offrir une résistance. Il est conseillé d'effectuer cette séance d'entraînement sous la supervision d'un expert du conditionnement physique. Laissez-nous vous avertissons que l'extension de la jambe ne convient pas pour les personnes ayant des problèmes de genou. Extension de la jambe doit être effectuée en utilisant léger ou pas de poids du tout, afin de ne pas causer un stress inutile aux articulations du genou.

Étape 1: Prendre une position sur la machine de l'extension des jambes afin que votre dos est droit contre le support et vos genoux perpendiculaires au sol. Tirez doucement sur le guidon sur le côté de la machine.

Étape 2: Expirer. Soulevez le tapis de la jambe vers le haut en utilisant la partie inférieure des jambes en redressant les genoux en face de vous.

Etape 3: Prenez une grande respiration. Revenez à la position de départ en apportant votre jambe vers le bas à nouveau. Répétez la séance d'entraînement.

b. Leg Curls:

Regardez ici:

Boucles jambes sont également effectuées à l'aide d'une machine. Un autre exercice parfait pour faire les muscles! La machine offre une résistance substantielle nécessaire pour le développement des muscles ischio-jambiers. Cette séance d'entraînement particulière est populairement connu comme 'les flexions des jambes assis ».

Étape 1:Prenez une position confortable sur la jambe curl machine afin que votre dos est droit contre le patin de support. Assurez-vous que les réglages de la machine sont bricolé fonction de votre taille.

Étape 2: Votre genou doit être perpendiculaire au sol. La partie inférieure de la jambe doit être juste en face de la plaquette de la jambe. Reste le pad genoux sur vos genoux, juste un peu en dessous des cuisses. Tenez les guidons de la sécurité de la garniture de tour.

Etape 3: Soulevez les jambes afin de les rendre complètement droite en face de vous. Ceci est la position de départ. Tirez sur le pad de la jambe arrière avec vos cuisses en pliant les genoux et tenir pendant un moment. Ne pliez pas votre torse. Utilisez la puissance de vos muscles des jambes seulement.

Étape 4: Expirez et revenir à la position initiale et répétez l'entraînement.

6. Trapèze:

Ce groupe musculaire est situé dans le milieu du dos et le haut du dos. Apprendre l'exercice du droit pour la construction des muscles. Lignes droites et haussements d'épaules sont les deux séances d'entraînement plus efficaces pour construire les muscles du dos.

un. Les lignes verticales: 

Regardez ici:

Les lignes droites entraînement peut être effectuée en utilisant une barre ou haltères, en fonction de votre endurance. Il permet de construire et de renforcer les muscles des épaules ainsi.

Étape 1: Embrayage sur la barre de l'haltère à la largeur des épaules pendant que vous debout avec votre dos droit.

Étape 2: Tirez la barre vers le haut vers vos épaules. Les poignets seraient tourner légèrement que vous soulevez la barre.

Etape 3: Prenez une grande respiration quand vous baissez la barre. Répétez l'exercice comme conseillé par le formateur.

b. Haussement des épaules:

Regardez ici:

Le haussement d'épaule est une séance d'entraînement effectuée avec l'aide d'un ensemble d'haltères. Ceci est un excellent exercice pour les muscles des épaules pour construire les pièges pour les débutants qui souhaitent donner un laissez-passer pour les lignes d'haltères debout.

Étape 1: Tenez un haltère dans chaque main et se tenir avec le dos droit. Gardez vos pieds largeur des épaules les uns des autres.

Étape 2: Maintenant, soulevez lentement vos épaules vers le haut que vous donnez normalement un haussement d'épaules. Les élever aussi haut que possible. Ne pas vous pousser trop dur au début.

Etape 3: Tenez pour un moment et de les amener lentement à la position normale. Répétez l'exercice comme conseillé par le formateur.

Nous espérons que vos doutes sont tout à fait clair. Vous savez maintenant ce que les groupes musculaires sont importants et comment leur bon développement peut améliorer votre physique. Tout ce que vous devez faire est, effectuer ces exercices pour les muscles du bâtiment avec le plus grand dévouement, sous la supervision de professionnels qualifiés et de suivre un régime alimentaire sain.




Avez-vous vous sentez dépassés par le nombre d'exercices différents et des techniques d'entraînement que les gens vous proposons pour la construction de muscles? Est-ce que la confusion vous faire perdre l'intérêt lorsque vos efforts ne donnent pas les résultats escomptés? Si tel est le cas, vous êtes venus au bon endroit. Pour choisir un bon exercice pour développer les muscles musclés, il est important de connaître les différents groupes musculaires et ce qui est exactement la peine d'essayer.

Pour une meilleure compréhension, nous avons classé les muscles en plusieurs groupes musculaires. Découvrez les dix premières séances d'entraînement pour développer les groupes les plus importants de muscle. Découvrez ce qui fonctionne réellement afin de dissiper vos mythes et éviter toute déception.

Exercice pour les muscles du bâtiment - Top 10 Exercices

1. muscles abdominaux:

La abdominal muscles, mieux connu comme abs, forment la partie avant du torse, à savoir, l'estomac. Il est essentiel de savoir que les muscles abdominaux ne sont pas censés être étiré. Ils doivent être renforcés à la place. Il ya 2 exercices les plus efficaces pour renforcer les abdos.

un. Twisting Craquements: 

Twisting Craquements

Craquements de torsion sont bonnes pour les abdominaux ainsi que les obliques, un groupe de muscles formant le côté du corps.

Étape 1: Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice.

Étape 2: Pliez vos genoux et assurez-vous que les plantes des pieds sont à plat sur le sol.

Etape 3: Mettez les deux mains derrière la nuque et assurez le menton ne touche pas le cou.

Étape 4: La gravité offre une résistance. Levez votre dos, vous tirant vers le haut en utilisant la puissance des muscles abdominaux. Assurez-vous de ne pas tordre le cou tout en effectuant la crise. Vous devez tordre votre torse à la place, de telle sorte, que vos conseils de coude gauche vers la droite, au niveau du genou.

De même, des craquements simples peuvent aussi aider à fortifier les muscles abdominaux.

b. Soulève la jambe: 

Soulève la jambe

Soulève la jambe est un exercice incroyable pour les muscles du tronc pour tonifier les abdos. Elle peut être effectuée sur un tapis d'exercice ou sur un banc.

Étape 1: Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice, avec vos bras allongé sur le sol par vos côtés et les paumes à plat sur le sol.

Étape 2: Soulevez lentement les deux jambes à 90 degrés, de sorte qu'ils sont en alignement avec les hanches. Amener doucement les jambes à un angle de 45 degrés.

Etape 3: Les élever à nouveau afin de les aligner avec vos hanches. Continuer cette séance d'entraînement pour une minute ou deux, ou jusqu'à ce que vous pouvez soutenir.

Étape 4: Ramenez lentement les jambes sur le sol et se reposer pendant une minute, et de continuer à exercer à nouveau.

Au départ, vous pouvez plier les genoux un peu pour le faire fonctionner. Vous pouvez également utiliser vos mains pour soutenir le bas du dos que vous soulevez les jambes.

2. spinaux: 

Spinaux

Le spinaux sont les muscles du bas du dos. Dans le monde du fitness, les formateurs insistent sur le renforcement du bas du dos beaucoup. La Cat extensible est la séance d'entraînement la plus efficace pour les muscles du bas du dos.

Étape 1: Comme son nom l'indique, cet exercice a besoin de vous de positionner votre corps comme un chat. Vous devez mettre à quatre pattes, sur un tapis d'exercice.

Étape 2: Imaginez-vous comme une table. Vos bras doivent être juste sous les épaules et les genoux juste sous les hanches. Vos jambes doivent être à plat sur le sol, pointant vers l'arrière.

Etape 3: Assurez-vous que vos doigts sont répartis et pointant vers l'avant. Vous devriez être en regardant le sol.

Étape 4: Maintenant, poussez lentement votre ventre vers la colonne vertébrale, de sorte que votre colonne vertébrale forme une courbe vers l'extérieur. Restez dans cette position pendant 10 à 20 secondes et de prendre de longues et profondes respirations.

Etape 5: Comme vous revenez à la position normale, respirer doucement. Refaire cet exercice pour 4 à 6 fois.

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