Top 15 exercices pour garder vos bras en forme

7. rebond avec un Twist:

Cet exercice est le mieux pour obtenir triceps fermes et lisses. Commencez par debout avec vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules, vos bras par vos côtés et à la tenue de 5 à £ 8 haltère dans chaque main. Garder le dos droit, pliez vos jambes légèrement et se pencher en avant de telle sorte que votre torse est presque parallèle au sol. Maintenant, levez vos coudes pour faire vos bras inférieurs, même avec votre dos. Assurez-vous que vos coudes sont pliés à un angle de 45 degrés avec les paumes vers l'autre. Alors que vos bras sont toujours, de prolonger les deux mains derrière vous et puis tourner vos poignets tels que vos paumes sont en hausse. Après cela, tournez vos paumes de retour de leur faire face et pliez les coudes pour amener les poids en arrière vers votre corps. Ceci termine une répétition. Faites 3 séries de 15 répétitions.

8. Pilates presse:

Cet exercice cible les triceps et les biceps, les épaules, le dos, la poitrine et les abdominaux. Commencez en position de push-up, l'équilibre de votre corps sur vos mains et les orteils. Pour rendre plus facile, vous pouvez garder vos deux genoux sur le plancher. Maintenant, pliez les genoux à un angle de 90 degrés afin que vos orteils pointent vers le haut. Garder vos bras près de votre corps, pliez les coudes directement derrière vous. Ce faisant seulement quelques pouces plus bas vers le sol et appuyez sur sauvegarder. Effectuez 8 à 10 répétitions et changez de jambe pour compléter une série. Vous êtes tenu de faire 2 jeux.

9. triceps Swing:

Commencez par couché sur le ventre sur le sol avec les genoux pliés et tenant un haltère de 5 lb dans chaque main. Gardez vos mains à quelques pouces du sol. Avec vos bras tendus, levez le bras gauche sur la poitrine tout en gardant la surcharge de bras droit. Abaisser à la position de départ et répétez. Faites 15 répétitions avec votre bras gauche et ensuite faire ce mouvement avec le bras droit. Essayez de faire 2-3 séries.

10. Dip coup:

Cet exercice est excellent pour travailler vos épaules, le haut du dos et les triceps. Commencez par assis sur le sol avec les genoux pliés. Maintenant, penchez votre torse en arrière à un angle de 45 degrés, en plaçant vos paumes sur le sol sous les épaules avec les doigts vers l'extérieur. Apportez le genou gauche vers votre poitrine et placer le pied gauche sur le genou droit. Pliant les coudes directement derrière vous, Maintenant soulevez vos hanches quelques pouces.

11. Ombre de boxe:

Commencez par debout avec vos pieds largeur des épaules. Gardez vos genoux et votre coeur doux engagé. Rester dans cette position, de punch à travers votre corps, faire 15 répétitions de chaque côté. Pour les coupes supérieures, vous pouvez commencer avec votre bras plié à un angle de 90 degrés vers le haut et de punch sur votre poitrine, faire 15 répétitions de chaque côté. Vous pouvez ajouter des poids pour augmenter l'intensité. Cet exercice doit être effectué au moins 2 à 3 fois avec 15 à 20 répétitions de chaque.

12. Avant-bras Plank:

Commencez par entrer dans une position de push-up. Mettre tout votre poids sur vos avant-bras et les orteils, aligner vos coudes sur le sol sous vos épaules. Faire une ligne droite de votre tête à vos talons, maintenez cette position pendant 20 secondes et expirez doucement. Placez vos genoux sur le sol et prendre du repos pendant 30 secondes. Cet exercice devrait être fait 3 fois par jour avec un total de 6 répétitions.

13. Get-Up Plank:

Cet exercice sur les armes est tout à fait apte à vous donner de bons bras, le dos et les épaules. Commencez en position latérale planche modifié avec vos jambes et vos empilés les genoux pliés. La tenue d'une cloche de la bouilloire dans votre main droite plier votre coude droit tels que votre poids repose contre votre avant-bras. Maintenant soulevez vos hanches, faire de votre corps directement à partir des genoux pour les épaules tout en appuyant sur la cloche de la bouilloire jusqu'au plafond. Changez de côté et de faire 3 séries de chaque côté.

14. Nettoyer et Presse Windmill:

Cet exercice est adapté pour travailler sur vos jambes et vos fessiers en plus de vos armes. Commencez dans une position debout avec vos pieds écartés de la largeur et un poids libre entre eux. Pousser vos hanches vers l'arrière, abaissez votre corps de squat et de saisir le poids avec votre main gauche. Maintenant pousser à travers vos pieds et monter à la position debout, tout en soulevant votre poids vers votre épaule gauche et au-dessus. Bend de votre taille vers la droite permet à votre pied droit de tourner pendant que votre main droite est à l'intérieur de votre jambe droite. Continuez à pliage latéral, glisser votre main droite vers le bas pour le pied et de garder votre tête de gauche. Inverser ce mouvement pour revenir à la position accroupie et répéter avec l'autre côté.

15. Biceps Curl avec une alternance de Lunge:

Cet exercice est excellent pour obtenir un corps plus ferme inférieure, en plus de longs bras maigres. Tenez un haltère ou une bouteille d'eau dans chaque main et debout avec vos genoux légèrement pliés. Prenez un pas en avant avec votre jambe droite et abaisser votre corps en position de fente. Ce faisant, assurez-vous que votre genou avant ne va pas au-delà de vos orteils. Simultanément, serrez vos biceps gauche et détendez votre main gauche vers votre poitrine. Changez de côté et répétez.

Espérons que vous trouverez ces exercices pour les bras pour les femmes immensément utiles. Partagez votre opinion ci-dessous.

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Bras forts et bien tonique grandement améliorer votre apparence et donnent une indication d'un corps en forme. Toutefois, les bras tonique sont quelque chose que les gens, en particulier les femmes, trouvent difficile à accomplir. En outre, la plupart d'entre nous souffrent de l'idée fausse que la tonification et de travailler sur nos bras serait leur groupage par la construction de gros muscles. Ainsi, les femmes sont souvent réticentes à passer par le processus de séances d'entraînement d'armes. Les exercices de bras donnés ci-dessous vous aidera à obtenir des armes plus solides, nuancés et plus maigres. La meilleure partie est que la plupart de ceux-ci peut être fait dans le confort de votre maison et visent à tonifier vos biceps, triceps et les épaules.

Exercice Pour Arms

1. Biceps et ARM Cercles:

En plus de travailler sur vos bras, cet exercice de bras est apte pour ceux qui veulent un entraînement complet du corps. Commencez par debout avec vos jambes écartées, légèrement plus large que la largeur des hanches, tenant de 5 à £ 8 haltère dans chaque main. Vos coudes doivent être pliés et les paumes devraient être orientés vers le haut. Avec votre colonne vertébrale droite, squat et le cercle de votre main gauche en direction de vos épaules dans un mouvement circulaire. Maintenant inverser pour abaisser votre main à la position de départ. Effectuez 16 répétitions et ensuite faire le déplacement avec votre main droite.

2. alternatif Biceps Curl:

Tenez-vous droit avec votre jambes la largeur des épaules, la tenue d'une paire d'haltères dans chaque main. Gardez votre bras près du corps et de recourber un haltère à votre épaule. Maintenant que vous baissez votre bras, faire la même chose avec l'autre bras. Gardez vos bras sur l'alternance au cours de l'exercice. Commencez par faire 8 répétitions sur chaque bras. Celui des exercices pour les bras est parfait pour les femmes car elle tonifie, mais n'a pas à construire les muscles.

3. Face à bras et la jambe Ascenseur:

Cet exercice renforce les bras pour vos bras et les jambes, tout en étirant votre dos. Ainsi, il implique tous les quatre membres de votre corps. Commencez par l'extension de votre bras droit en avant et étirer votre jambe gauche en même temps et fléchir votre pied. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Puis retour à la position de départ et effectuer le déplacement avec votre bras gauche et la jambe droite. Cela compte pour une répétition. Effectuer 10 à 15 répétitions.

4. pulls avec des haltères:

Cet exercice vise à travailler vos biceps et les triceps. Vous pouvez commencer par couché sur un banc d'exercice ou un grand coussin de canapé avec 5 ou 8 livres haltères dans les deux mains et vos bras au-dessus de votre poitrine. Maintenant abaisser le poids lentement derrière votre dos et retourner le poids vers l'arrière à la position de départ. Effectuez 15 répétitions.

5. Push-up sur une balle:

Vous devez apprendre vous-même en équilibre sur une boule avant d'essayer cet exercice. Maintenir la stabilité est également très important. Commencez par couché avec votre abdomen sur un ballon d'exercice et placez vos mains vers l'avant sur le sol jusqu'à ce que la balle repose sous vos cuisses. Maintenant, pliez vos coudes et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Abaissez le haut du corps sur le sol et maintenez cette position pendant 3 secondes. Puis poussez tels que vos coudes sont droites, mais non verrouillées. Votre tête doit être en ligne avec votre colonne vertébrale et vos abdos engagée. Commencez par faire 5 répétitions et passer progressivement à 15.

6. Plank Arm Row et Rotation:

Cet exercice des armes fonctionne votre biceps, triceps, les épaules, la poitrine, le haut du dos et les abdominaux. Commencez sur le sol dans une position de push-up, l'équilibre de votre corps sur vos mains et les orteils. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Déplacez vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules. Garder votre niveau de hanches, lever votre main gauche sur le sol et pliez votre coude gauche derrière vous pour apporter votre main à côté de votre épaule. Retour à la position de départ et répétez ce mouvement en faisant tourner votre torse vers la droite de telle sorte que votre coude gauche pointe vers le haut. Puis retour à la position de départ. Cela compte pour une répétition. Effectuez 2 séries de 10 répétitions, en alternant les côtés.