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5 meilleurs exercices d'extension arrière pour renforcer votre dos

Nos dos souffrent beaucoup, juste demander à ceux qui passent des heures devant l'ordinateur sans exercices physiques! Sédentarité, une mauvaise posture, les blessures, mènent tous à la maux de dos débilitante. Pour éviter ce problème, vous devez renforcer votre dos. Mais, comment voulez-vous renforcer votre dos? Si tel est ce que vous êtes inquiet, vous devez essayer de revenir exercices d'extension. Renforcer votre dos, ces exercices vont continuer douleurs loin.

Dans le cas, vous avez vécu une sorte de blessure, veillez à en parler à votre médecin avant de commencer ces exercices. Il est possible que vous pourriez trouver un couple de ces exercices difficiles. Mais il n'y a rien à craindre. Vous pouvez commencer dans une position inclinée jusqu'à ce que vous pensez que vous êtes assez confortable pour le manipuler. Si vous trouvez ces mouvements facile, alors vous pouvez passer à une position diminué. Vous devez effectuer ces exercices 2 à 3 fois par semaine. Mais, si votre dos se sent toujours mal, parlez à votre médecin ou un médecin à ce sujet.

Que ferez-vous besoin? 

Pour mener à bien le dos des exercices d'extension, vous avez besoin d'un tapis, un banc et une bouteille d'eau. Portez vos vêtements d'entraînement habituels. Rappelez-vous que le confort est la clé ici. Gardez à l'esprit qu'il existe plusieurs variations à ces séances d'entraînement. Vous avez également besoin d'un banc vertical et quelques poids libres. Cependant, il est pas une nécessité.

Top 5 des exercices pour le dos de rallonge:

Maintenant, regardons certains des meilleurs de retour des exercices d'extension que vous pouvez faire à la maison. Veiller à suivre attentivement chaque étape. Il n'y a pas besoin de se presser tout en apprenant. Sois patient. Certains des mouvements ne vont pas travailler sur le premier jour. Donnez-lui un peu de temps pour voir un changement bientôt.

1. Dart Déplacer:

Le mouvement Dart est l'un des meilleurs parmi tous les exercices d'extension Pilates. Ils sont parfaits pour vos abdominaux. Ces exercices aident à renforcer la colonne vertébrale. Voici les étapes que vous devez suivre:

  1. Placez votre tapis en face de vous et de vous allonger sur le ventre. Gardez vos bras à vos côtés. Assurez-vous qu'ils sont droites.
  2. Maintenant que vous inspirez, ramenez doucement vos muscles abdominaux en place.
  3. Comme vous gardez vos muscles tendus et a tiré dans, expirez. Votre haut du corps ne doit pas être sur le terrain cette fois. Il devrait être un peu hors.
  4. Apportez vos bras derrière vous que les omoplates glisser vers le bas. Il est temps pour vous d'attacher votre os. Ne forcez pas vous-même.
  5. Vous devriez être en regardant vers le bas. Assurez-vous que vos yeux ne sont pas demandent ici et là.
  6. Inspirez et pause.
  7. Comme vous expirez, commencer à abaisser le haut du corps sur le sol.
  8. Répéter 2 à 3 fois.

2. Pose Piscine:

La piscine est un moyen efficace Pose exercice d'étirement et a été conçu pour tous ceux qui aimeraient apprendre à se concilier. Afin de faire de la bonne façon, utilisez les étapes suivantes:

  1. Placez votre tapis en face de vous et de se coucher sur le ventre à nouveau. Gardez vos jambes ensemble. Ne pas les plier.
  2. Ne pas apporter de vos épaules vers vos oreilles. Gardez les lames dans votre dos. Vos bras doivent être sur votre tête maintenant. Étirez pendant quelques secondes.
  3. Assurez-vous que vos abdos sont serrés. Apportez votre nombril dessus du sol.
  4. Maintenant étirer vos bras, les jambes et la colonne vertébrale, autant que possible. Mais ce devrait être dans des directions opposées. Assurez-vous que votre visage est en baisse.
  5. Maintenant, alterner vos mains et les jambes et le pouls pour un couple de secondes.
  6. Inspirez et maintenez pendant 5 secondes.
  7. Répéter 2 à 3 fois.

3. vache Pose:

La vache Pose est préférable pour augmenter la coordination, l'étirement des hanches et de l'abdomen et calmer l'esprit. Suivez les étapes pour exécuter:

  1. Descendez sur le tapis dans une position à quatre pattes. Votre corps doit être droit et les épaules détendues. Gardez les abdos levées ainsi.
  2. Gardez la tête haute et assurez-vous que vous ne laissez pas retomber. Votre cou doit être une extension de votre colonne vertébrale.
  3. Maintenant il est temps pour vous d'imaginer un peu. Pense que les deux la tête et la queue se déplacent loin de vous. Ne vous forcez pas trop. Après avoir atteint un point particulier, commencer à courbe vers le haut.
  4. Expirez et de revenir à la première position.

4. Pose Plank:




La Pose Plank fournit la force à plusieurs sections de votre corps, y compris les épaules, les biceps et le cou. Ils travaillent également vos cuisses, les fesses et les mollets en même time.Follow les étapes de l'exécuter:

  1. La première chose que vous devez faire est de venir à une position de planche. Cela est assez simple à faire. Venez à vos genoux et gardez vos mains en face de vous. Vos doigts doivent être droites. Gardez vos mains et les coudes droite.
  2. Maintenant il est temps pour vous d'allonger votre colonne vertébrale. Assurez-vous que l'énergie dans votre corps se propage de la tête au coccyx. Prolongez votre corps jusqu'à ce que vous sentez ce tronçon.
  3. Maintenant pencher un peu en avant et laisser votre poids se reposer sur vos mains.
  4. Gardez vos jambes derrière vous et de les étendre. Ne pas les séparer. Au lieu de cela, laissez l'énergie de se propager loin à travers les talons. Laissez un peu de votre poids pour être sur les boules de vos pieds.
  5. Imaginez que vous êtes en tirant vos os d'asseoir à la même époque. Prenez quelques respirations profondes.
  6. Maintenant que vous respirez, laissez-le se développer dans vos côtes ainsi que les abdominaux.
  7. Gardez-vous dans cette position pendant environ 5 respirations.
  8. Offrez-vous une pause et répétez.
  9. Si vous êtes un débutant, 5 fois devrait être suffisant.

5. Pose Swan:

La pose Swan ouvre vos hanches et améliore le système digestif. Vous pouvez également renforcer vos muscles abdominaux en faisant cela. Voici les étapes que vous devez suivre:

  1. Allongez-vous sur le tapis sur le ventre. Gardez vos bras près de votre corps. Vous pouvez plier vos coudes ainsi.
  2. Vous pouvez garder vos jambes ensemble. Cependant, il est préférable d'obtenir cet exercice fait avec les jambes séparées.
  3. Maintenant, faites vos abdos serrés et soulevez votre estomac hors du tapis.
  4. Ensuite, vous devez être l'inhalation. Votre colonne vertébrale va allonger et de l'énergie doit se propager à partir de votre tête. Il est important de garder votre dos abaissé.
  5. Inspirez en vous expirez, gardez vos abdominaux sur le sol. Gardez votre colonne vertébrale de long.
  6. Ce mouvement doit être répété environ 3 à 5 fois. Il est important de se détendre tout au long

Allez-y et donner une pause à votre retour! Donnez-lui une chance de se renforcer avec ces exercices pour le dos de vulgarisation. Dites adieu à ceux tatillonne maux de dos!

Souffrez-vous de douleurs au dos? Pensez-vous que vos besoins en matière de renforcement du dos? Avez-vous déjà essayé de retour des exercices de renforcement? Partagez avec nous juste en dessous dans la section des commentaires.

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