Top 10 des aliments riches en oméga 3, acides gras

Omega 3 aliments riches:

Les dix principales sources d'oméga-3 acides gras des aliments sont les suivantes.

1. Huile de poisson:

L'huile de poisson est probablement la plus importante source d'oméga-3 les acides gras. Il est un complément bien connu des oméga-3 et peut être trouvé à la fois sous forme liquide et capsules.
Saumon

• Il ya deux types importants d'oméga-3, des acides gras, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Ces deux acides sont présents dans les poissons.
• Le saumon est une source riche en graisses saines ainsi que des oméga 3.
• Ferme soulevé saumon contient environ 1,8 grammes d'oméga-3 par portion 3 onces et a une plus grande quantité d'oméga-3 que le saumon sauvage.
• Toutefois, il fournit des oméga-3 et moins utilisables contient plus de pesticides et d'antibiotiques.
• Par conséquent, il est préférable d'avoir saumons capturés sauvages sans les produits chimiques.

Autres poissons:

Outre le saumon, il ya beaucoup d'autres poissons qui sont riches en oméga-3 sources. Ceux-ci comprennent le tassergal, le thon, le hareng, les crevettes, le maquereau, la truite, les anchois, sardines, etc. Il est généralement recommandé de consommer du poisson deux à trois fois par semaine.

Ci-dessous sont certains poissons et crustacés populaire et leur contenu total approximatif de gras oméga-3 par portion de 4 onces:

• Salmon (Atlantique, Chinook, coho): 1,200-2,400 mg
• Anchois: 2,300-2,400 mg
• Thon rouge: 1.700 mg
• Albacore: 150-350 mg
• Le thon en conserve: 150-300 mg
• Sardines: 1,100-1,600 mg.
• Truite: 1,000-1,100 mg.
• Crabe: 200-550 mg.
• Cod: 200 mg
• Coquilles Saint-Jacques: 200 mg.
• Homards: 200 mg.
• Tilapia: 150 mg.
• Crevettes: 100 mg

2. autres huiles:

En dehors de l'huile de poisson, il ya d'autres huiles qui sont d'excellentes sources d'acides ALA gras oméga-3. Ce sont l'huile d'olive, huile de canola, l'huile de graine de lin, et l'huile de soja.

Les huiles d'olive et de canola peuvent facilement faire partie de notre alimentation en les ajoutant à des légumes comme le brocoli, les asperges, les carottes, les oignons ou les pommes de terre ou les rôtir, conduisant ainsi à une alimentation saine.

3. Les graines de lin:

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Les deux graines de lin et l'huile de graines de lin sont d'excellentes sources d'oméga-3 les acides gras. Ces graines sont brun rougeâtre ou jaune d'or en couleur.

• Ils devraient être mis à la terre pour obtenir le plus de nutriments que la coque extérieure de la graine est très difficile à digérer.
• Les graines de lin peuvent être facilement trouvés dans la section de la santé de toute épicerie locale.
• En ce qui concerne l'huile de lin est concerné, il est préférable de moudre vos propres graines de lin plutôt que d'acheter l'huile de lin dans le magasin comme magasin acheté l'huile rancit même si conservés dans un réfrigérateur.
• Le plus grand avantage de la graine de lin est qu'il peut facilement être ajouté à un smoothie ou d'avoine.

Vous pouvez essayer deux cuillères à soupe de graines de lin avec de la farine d'avoine ou de petits fruits congelés dans votre shake de protéines. Certaines sources végétales et leurs quantités d'oméga-3 sont les suivantes:

• L'huile de lin, 1 cuillère à soupe. . . . . 8,5 grammes d'ALA
• Noix anglais, 1 once. . . . . . 2,6 grammes d'ALA
• Les graines de lin, 1 cuillère à soupe. . . . . . . 2,2 grammes d'ALA
• L'huile de canola, 1 cuillère à soupe. . . . . . . 1,2 grammes d'ALA

4. Oeufs:

Ceux qui ne sont pas friands de poisson peut passer aux œufs que oeufs sont aussi parmi les aliments riches en oméga 3, acides gras.

• Pour consommer des acides gras complets, de l'herbe de boeuf ou de volaille Fed est plus approprié.
• Toutefois, il est difficile et coûteux de trouver de l'herbe de boeuf ou de volaille nourris.
• Ceux-ci peuvent être substitués par une variété d'œufs fermiers qui contiennent 7 fois plus oméga-3 que les œufs ordinaires.
• Ils sont facilement disponibles dans la plupart des chaînes d'épicerie.

5. Graines de Chia:

Être une autre source de l'ALA, ce non transformés, les graines goût de noisette ont été utilisés par les Aztèques comme leur principale source d'énergie pour des centaines d'années.

• Ces minuscules graines sont riches en fibres, en protéines, calcium, magnésium et phosphore.
• Ceux-ci peuvent également être utilisés en tant que substitut pour les grains entiers.
• Contrairement à d'autres graines, il est pas nécessaire de les broyer pour votre corps à absorber les nutriments.
• Les graines de chia peuvent être saupoudré sur les céréales et les yaourts, salades.
• Ils peuvent également être ajoutés aux secousses, des smoothies et pâte à pain rapide d'obtenir la nutrition.
• Une à deux cuillères à soupe de graines de chia chaque jour est considéré comme une quantité très sain.

6. Les graines de chanvre:

Les graines de chanvre contiennent des acides gras les plus essentiels de toute noix ou de graines. Ils sont riches en protéines, minéraux et ascids gras polyinsaturés comme l'acide gamma-linolénique (GLA) et de l'acide stéaridonique (SDA).

Les graines de chanvre peut également être saupoudré sur les aliments et doivent être stockés dans le congélateur pour les empêcher d'aller mal.

7. Chou-fleur:

Chou-fleur contient également une bonne quantité d'oméga-3 les acides gras ce qui rend ce légume-feuilles adapté pour maintenir un état sain du coeur. Outre les oméga-3, il est riche en éléments nutritifs comme le potassium, le magnésium, et la niacine.

Afin de conserver ses éléments nutritifs, le chou-fleur doit être cuit à la vapeur pour ne pas plus de cinq à six minutes et le jus de citron ou d'huile d'olive vierge pressée à froid doit être ajouté.

8. Choux de Bruxelles:

Ces petits légumes verts sont une mine de nutriments, y compris oméga-3, des acides gras et sont considérés comme aliment idéal pour la promotion de la peau saine et belle. Ils doivent être cuits à la vapeur pendant environ cinq minutes avant de la consommer.

Chaque servant de choux de Bruxelles contient environ 430 mg d'acide alpha-linolénique.

9. pourpier:

Cette salade avec un goût légèrement poivré contient environ 400 milligrammes d'oméga-3 par portion. Il est également riche en calcium, le potassium, le fer et la vitamine A. Cette place haut sur la liste des oméga-3 des aliments.

10. Perilla Oil:

Cette huile particulière est extraite des graines de la plante de périlla et est un excellent oméga 3 aliments.

Plus de 50 pour cent de l'huile de périlla a ALA, avec près de 8960 milligrammes d'acides gras oméga-3 par cuillère à soupe.

Maintenant que vous connaissez les bienfaits des oméga-3 des aliments riches et leurs sources, nous sommes sûrs que vous allez essayer d'incorporer plus de ceux-ci dans votre alimentation. Mangez sainement, rester en bonne santé et ne laissez-nous savoir comment vous utilisez ceux-ci dans votre nourriture.

Acides gras oméga 3 sont des acides gras essentiels, également connu que les acides gras polyinsaturés (AGPI). Essentiellement, ils sont des gras insaturés qui sont bénéfiques pour le système cardiovasculaire. Ils jouent un rôle crucial dans le fonctionnement du cerveau ainsi que la croissance et le développement normal. En outre, ils aident également à réduire le risque de maladies cardiaques. Ces graisses ne sont pas produites dans le corps, donc ils doivent être obtenus à partir des aliments et des suppléments.

Selon la recherche, les acides gras oméga-3 jouent un rôle déterminant dans la réduction de l'inflammation. Ils réduisent le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le cancer et l'arthrite. Étant concentré dans le cerveau, il est important pour la mémoire du cerveau et de la performance et de la fonction de comportement. En fait, les enfants qui ne reçoivent pas assez d'acides gras oméga-3 à partir de leurs mères pendant la grossesse sont à risque de développer la vision et des problèmes nerveux. Les symptômes de carence d'oméga-3 les acides gras comprennent une mauvaise mémoire, fatigue, sécheresse de la peau, des problèmes cardiaques, des sautes d'humeur, la dépression et une mauvaise circulation.

Liste des oméga-3, des acides gras:

Ce tableau répertorie plusieurs noms différents pour les oméga-3 les acides gras les plus communs trouvés dans la nature.

Sources d'acides gras oméga 3:

• Fruits de mer est la plus grande source d'oméga-3 les acides gras qui comprend les poissons comme le thon, le saumon et le flétan, et d'autres produits de la mer, y compris les algues et krill.
• Noix, aliments à base de soja, graines de citrouille et de canola (colza) d'huile d'autres sources de gras oméga-3.
• , Les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards et la laitue romaine sont riches en oméga-3 aussi.
• En dehors de ceux-ci, des fruits comme les melons, fruits noirs et de grenades contiennent des oméga-3 dans des concentrations élevées.