Top 25 des aliments riches en acide folique

L'acide folique est une (synthétique) forme de folate que l'on trouve dans les suppléments et est ajouté à des aliments enrichis par l'homme. Ce nutriment essentiel est nécessaire pour la synthèse et la réparation de l'ADN, pour produire des globules rouges et pour la régulation du métabolisme cellulaire.

L'acide folique, avec la vitamine B12 et la vitamine C, contribue à briser, utiliser et créer de nouvelles molécules de protéines. Alimentation riche en acide folique peut prévenir l'anémie, la maladie d'Alzheimer, le cancer, la diarrhée, de la faiblesse et des malformations congénitales. (Image 1)

L'acide folique est très important pendant la grossesse, car elle joue un rôle majeur dans la régénération cellulaire et le développement du fœtus. Prendre la bonne quantité d'acide folique avant et pendant la grossesse aide à prévenir les malformations du tube neural (ATN), des anomalies du cerveau et du spina bifida. Il joue également un rôle important dans le développement normal de l'enfant.

L'apport nutritionnel recommandé (ANR) pour l'acide folique est:

Nourrissons:

0 à 6 mois, 65 microgrammes par jour.
7 à 12 mois, 80 microgrammes par jour.

Enfants:

1 à 3 ans, 150 microgrammes par jour.
4 à 8 ans, 200 microgrammes par jour.
9 à 13 ans, 300 microgrammes par jour
14 à 18 ans, 400 microgrammes par jour.

Les hommes et les femmes adultes ont besoin de 400 microgrammes par jour.

Les femmes enceintes et allaitantes nécessitent 600 microgrammes par jour.

Acide folique Foods Sources:

Étant donné que votre corps ne peut pas produire de l'acide folique sur son propre, vous avez besoin de consommer des aliments riches en acide folique. L'acide folique est une vitamine soluble dans l'eau. Il n'y a aucune crainte de surdosage d'acide folique, que l'excédent est excrété par l'urine. Heureusement, il ya beaucoup d'aliments riches en acide folique, que vous pouvez intégrer dans votre alimentation. Ci-dessous la liste des 25 aliments riches en acide folique.

1. Brocoli: 

Non seulement est le brocoli un des meilleurs aliments de détoxication, mais aussi une grande source d'acide folique. Une demi-tasse de brocoli fournit 52 microgrammes d'acide folique, soit 13% des besoins quotidiens en acide folique. Le brocoli est meilleur consommé cru ou cuit à la vapeur. Vous pouvez également ajouter le brocoli à vos pâtes, des pizzas et des salades pour rehausser la saveur de vos plats. Cette dense, crucifères super-aliments en nutriments est également une bonne source de vitamine C, de fibres, de calcium, de fer et de fibres solubles.

2. Pinto Beans:

Cette légumineuse est très polyvalent et vous pouvez intégrer facilement dans vos riz et de la viande délices. Inclure une tasse de haricots pinto dans votre alimentation quotidienne qui vous fournira les trois quarts de la quantité recommandée d'acide folique pour la journée. Une seule portion vous fournira avec 250 microgrammes d'acide folique et 245 calories.

3. graines et les noix:

Graines comme les graines de tournesol, amandes, graines de lin et les arachides fournissent les graisses et nutriments bénéfiques, y compris l'acide folique. Vous pouvez manger les graines brutes, germées ou saupoudré sur une salade pour une bonne dose d'acide folique.

1 tasse d'amande contient 46 microgrammes d'acide folique. Une portion de l'once de graines de tournesol vous fournira avec 67 microgrammes d'acide folique, environ, 18% de vos besoins quotidiens. Il contient également une quantité décente de la vitamine E, qui est nécessaire pour la peau et des cheveux sains.

A côté d'eux comme grignotant un snack rapide entre les repas, les graines de tournesol peuvent également être ajoutés dans les bars et les céréales granola pour certains resserrement supplémentaire, ou peuvent aussi être cuites avec des gâteaux et des biscuits pour un goût de noisette.

Peanut est un autre étonnants aliments en acide folique. Un simple demi-tasse d'arachides est rempli avec 106 microgrammes d'acide folique et 427 calories. Une cuillère à soupe unique de graines de lin fournit 8 microgrammes d'acide folique, d'un montant de 2% de l'apport quotidien nécessaire. Les graines de lin jouent également un rôle important dans la capacité du corps à se développer et régénérer les cellules saines. Les nutritionnistes recommandent de consommer une à deux cuillères à café de graines de lin par jour.

16. Agrumes:

Les agrumes comme les oranges, les pamplemousses, les fraises et les framboises sont des sources viables de l'acide folique. Avoir un d'orange de taille moyenne peut fournir environ 50 microgrammes, presque 1/5 de votre besoin quotidien total. Jus ready-made sont également enrichis en acide folique, afin de lire attentivement l'étiquette pour vous assurer qu'ils sont enrichis en quantité importante d'acide folique. 1 tasse de fraises et de framboises fournir environ 20 microgrammes d'acide folique.

17. vert foncé légumes-feuilles:

Les légumes-feuilles sont emballés avec des charges de vitamines essentielles comme les minéraux, de phytonutriments et des antioxydants puissants qui aident à lutter contre le cancer. Légumes à feuilles sombres ont un niveau élevé de teneur en acide folique en comparaison avec d'autres légumes.

Pour un coup de fouet immédiat dans les niveaux d'acide folique, envisager d'inclure plus d'épinards, le chou vert, chou frisé, laitue romaine et les feuilles de navet dans votre alimentation quotidienne. Une grande plaque de ces délicieux légumes vous donnera presque tous de votre besoin quotidien de l'acide folique.

1 tasse d'épinards fournit 265 microgrammes d'acide folique, 1 tasse de chou vert fournit 177 microgrammes, 1 tasse de navet vert fournit 170 microgrammes et 1 tasse de laitue romaine fournit 76 microgrammes d'acide folique. Ne pas trop cuire les légumes, surcuisson peut réduire considérablement la teneur en folate dans votre nourriture.

18. céréales enrichies:

Les producteurs d'aliments améliorent souvent la valeur nutritionnelle de leurs produits avec des protéines, des vitamines et d'autres nutriments. La plupart des céréales enrichies fournissent un énorme 100 à 400 microgrammes d'acide folique par portion. Alors que l'achat des céréales, regardez au moins 35% de la valeur quotidienne sur l'étiquette nutritionnelle.

19. Lentilles:

Lentilles cuit est une autre nourriture incroyable, contenant de l'acide folique, une femme enceinte peut inclure dans son régime alimentaire pré-natal. Un petit bol de lentilles donnera la majorité de votre quantité quotidienne recommandée d'acide folique. 1 tasse de lentilles vous fournit avec 360 microgrammes d'acide folique. Les lentilles sont également emballés avec d'autres nutriments comme le fer, protéines, fibres et sont très faibles en gras, ce qui en fait le meilleur substitut pour la viande.

20. Okra:

Cette mince, légume vert est un des aliments riches en acide folique les plus nutritifs. Le gombo a une capacité distincte à offrir des minéraux et des vitamines tout en nettoyant l'ensemble du tube digestif, de l'accumulation de toxiques. Une tasse de gombo cuit vous donnera environ, 37 microgrammes d'acide folique.

21. Bruxelles:

Bruxelles pourrait ne pas être le légume savoureux autour, mais on ne peut nier que Bruxelles est l'un des meilleurs aliments riches en acide folique. Manger une tasse de Bruxelles vous fournira environ 25% de votre apport quotidien recommandé. Il est également riche en vitamine A, C et K, le potassium, le manganèse et le magnésium.

22. Chou-fleur:

Manger un chou-fleur tasse vous donnera environ 55 microgrammes d'acide folique, ce qui représente 14% de la valeur quotidienne recommandée. Le chou-fleur est considéré comme l'un des meilleurs aliments riches en vitamine c. Vous pouvez faire cuire le chou-fleur comme un plat d'accompagnement ou pouvez préparer en salade avec d'autres aliments riches en folate, d'augmenter les niveaux d'acide folique dans votre corps.

23. Betteraves:

Les betteraves sont une grande source d'antioxydants et de fournir un soutien de désintoxication, ce qui en fait l'un des meilleurs aliments de nettoyage du foie. En outre, les betteraves sont également une source incroyable d'aliments en acide folique. Une tasse de betteraves cuites vous fournit avec 136 microgrammes d'acide folique.

24. Maïs:

Ce légume populaire contient beaucoup d'acide folique. Une tasse de maïs cuit vous donnera 76 microgrammes d'acide folique, ce qui représente 20% de vos besoins quotidiens. Toujours opter pour les légumes frais et biologiques plutôt que des conserves.

25. Carottes:

Carotte est un légume populaire et polyvalent, que vous pouvez incorporer dans la plupart des préparations de riz et de légumes. Une tasse de carotte crue donnera près de 5% de votre besoin folique par jour. Mangez carotte comme collation, ou ajouter à vos salades pour un coup de pouce de l'acide folique.

L'acide folique est très important pour votre santé et votre bien-être global. Par conséquent, ne pas l'ignorer, mais plutôt intégrer les aliments mentionnés ci-dessus riches en acide folique à votre régime alimentaire. Espoir vous avez aimé l'article. S'il vous plaît laisser vos commentaires ci-dessous.

4. Asperges:

Cette gâterie boisé est peut-être des aliments denses en nutriments les plus, avec la plus haute teneur en acide folique, dans l'ensemble du règne végétal. Manger une tasse d'asperges cuites vous donnera 260 microgrammes d'acide folique, qui représente 65% de la valeur quotidienne. Ce délicieux légume fournit également une quantité décente de potassium, manganèse, cuivre, calcium et fer. Cherchez cabinet, pointes fraîches, avec des conseils fermés et compacts.

5. Extrait de levure Spread:

Yeast propagation a un goût fort et légèrement salée. Cet écart est couramment utilisé sur des toasts, des sandwiches et des craquelins. Un peu de cette propagation ira un long chemin, car il est assez fort en goût et mince dans la cohérence. 1 cuillère à café de levure propagation vous donnera environ 60 microgrammes d'acide folique et 9 calories.

6. Foie:

Foie de dinde et le poulet est la meilleure source d'acide folique. 100 grammes de foie de dinde contient plus de 120% des quotas recommandée d'acide folique et de 3,4 onces de foie de poulet a environ 193% de votre apport quotidien en acide folique, mais manger du foie dans la modération, car il est riche en cholestérol et en graisses saturées.

7. Herbes:

Herbes séchées comme le romarin, le basilic, la menthe, le thym et la coriandre contiennent des vitamines et minéraux nécessaires pour le bon fonctionnement du corps essentielles. Menthe séchée est la meilleure de toutes les herbes dans de l'acide folique. Une cuillère à soupe fournit 10 microgrammes d'acide folique, soit 3% de ce qu'une personne moyenne a besoin par jour. Incorporer une cuillère à café de menthe dans de l'eau, du thé, de la limonade pour menthe rafraîchissement ou l'ajouter à votre salade pour une délicieuse gâterie.

8. Les avocats:

L'avocat est le meilleur fruit que vous pouvez binge sur, pour obtenir votre exigence quotidienne d'acide folique. Un seul avocat va vous fournir avec 174 microgrammes d'acide folique, remplir 41% de votre apport quotidien recommandé. Cet aliment riche en nutriments vous fournit potassium, de vitamine C et en antioxydants. Ajoutez ceci à vos salades et sandwiches pour un festin sain.

9. Soja:

Le soja est super-aliments, emballé avec plusieurs nutriments et minéraux amicales santé comme le potassium, le calcium et l'acide folique. Demi-tasse de soja vous fournit avec 177 microgrammes d'acide folique, près de la moitié de l'apport quotidien totale. Soja favorisent aussi la santé du cœur et des cellules.

10. roquette:

Roquette vient emballé avec du calcium, de la vitamine A, le fer et le zinc. Ajouter une tasse de roquette à votre alimentation pour profiter de l'avantage de 19 microgrammes d'acide folique. Vous pouvez également ajouter à vos salades de roquette, avec d'autres légumes comme le brocoli et sains avocat, pour gonfler les niveaux folique dans votre corps.

11. Black-Eyed Peas:

Une demi-tasse de servir de doliques à œil noir contient plus de 105 microgrammes d'acide folique, assez pour tenir compte de 26% de la valeur quotidienne recommandée. Vous pouvez faire cuire les pois aux yeux noirs avec du riz, de la viande, les échalotes et les épinards, en ajoutant quelques épices. Les meilleures méthodes de cuisson pour préserver la nutrition des doliques à œil noir sont en ébullition et la vapeur.

12. Bananes:

Une moyenne banane contient 24 microgrammes d'acide folique et 105 calories. Prenez une banane pour une collation rapide à ajouter de l'acide folique dans votre alimentation. Les bananes sont également riches en fibres alimentaires, de potassium, de protéines et de fer.

13. jus de tomate:

Une portion de jus de tomate est une façon saine et savoureuse pour obtenir votre exigence quotidienne d'acide folique. Une portion de six onces de jus de tomate vous fournira avec 36 microgrammes d'acide folique, 9% de la valeur quotidienne. Vous pouvez également ajouter la sauce tabasco ou une autre épice pour améliorer le goût de votre jus.

14. Chili Powder:

Une demi-cuillère à café de poudre de chili peut ajouter une saveur merveilleuse à tous les plats. Il est également une bonne source de vitamine A, la vitamine C, du calcium et de l'acide folique. Une cuillère à café de cette épice contient 2 microgrammes d'acide folique.

15. Papaya:

La papaye est un fruit tropical, riche en nutriments comme, la vitamine A et C, de potassium et de l'acide folique. Une petite papaye fournira à votre corps avec 58 microgrammes d'acide folique. Papaya fonctionne bien à la fois savoureux et des desserts. Alors, mangez 3 tranches de papaye quotidienne pour obtenir un coup de pouce de nutriments dans votre corps.