Haut d'appréciation 10 du genou exercices que vous devriez essayer

Exercices d'étirement: 

7. Le président Squat:

Étape 1 - Tenez-vous droit. Levez vos bras pour que les doigts pointent vers le plafond.

Étape 2 - Bend vers le bas comme vous le faites quand vous vous asseyez sur une chaise, avec vos hanches et les genoux pointant vers l'arrière sur les chevilles. Apportez vos bras vers le bas à l'avant au niveau des épaules de sorte que les doigts pointent vers l'avant.

Étape 3 - Restez dans la position pendant 3-4 secondes et aller lentement à se tenir droit nouveau. Répéter 5-10 fois.

8. Le ischio-jambiers:

Étape 1 - Asseyez-vous sur un tapis d'exercice. Allongez la jambe droite en face de vous afin que les orteils pointent vers le plafond.

Étape 2 - Pliez votre genou gauche de façon à ce que la jambe repose sur le côté sur le sol et la plante du pied gauche touche la cuisse de la jambe droite.

Etape 3 - Maintenant, plier vers l'avant, en gardant votre dos droit et essayer d'atteindre les orteils de votre jambe droite tendue. Vous vous sentirez les muscles à l'arrière de la cuisse, à savoir, les ischio-jambiers, étirement. Restez dans la position pendant 2-3 secondes. Répétez cet exercice au genou renforcement 5 fois, puis de nouveau avec votre jambe gauche tendue en face de vous.

9. Forward Bend:

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Étape 1 - Tenez-vous debout avec vos pieds à quelques pouces de l'autre.

Étape 2 - Penche-toi et essayer de toucher vos orteils avec vos mains. Vous pouvez pliez vos genoux un peu de temps en essayant d'atteindre les orteils avec vos doigts. Bend autant que vous êtes à l'aise avec.

Étape 3 - Lentement dérouler-vous à tenir le dos droit. Répétez l'exercice 10 fois.

10. quadriceps Étirements:

Étape 1 - Tenez-vous droit et utilisez votre main gauche pour gagner le soutien en le posant contre un mur.

Étape 2 - Maintenant pliez lentement votre jambe droite vers l'arrière afin que le talon touche presque la crosse. Donc, maintenant vous êtes debout sur une seule jambe, celle de gauche.

Étape 3 - Tenir les bons pieds juste au-dessus de la cheville avec votre main droite. Restez dans cette position pendant quelques secondes, mettre la jambe vers le bas pour revenir à sa position normale. Faites la même chose avec l'autre jambe. Effectuez cet exercice 5-8 fois avec chaque jambe.

Effectuer au moins 2-3 étirements et des exercices de renforcement pour le genou sur deux jours pour le soulagement perceptible. Faites les exercices d'étirement après celles de renforcement. La combinaison rendrait les muscles autour des genoux plus souple et de fournir séance d'entraînement pour les articulations dans une tentative de rendre les mouvements des jambes moins douloureux. En outre, ces exercices sont un excellent moyen d'éviter les maux de genou complètement pendant plusieurs années à venir.

Souffrez-vous de douleur au genou? Ne essayer ces exercices de renforcement du genou et laissez-nous savoir si elles vous ont aidé!

Monter les escaliers est un morceau de gâteau, est-ce pas? Eh bien, pas pour ceux qui souffrent de douleur au genou! En général, un problème associé à la douleur du genou personnes âgées est de plus en plus un jeune trouble de l'âge. Ajouter à cela le fait que près de 10-15% de la population indienne souffre déjà de problèmes de genou graves, et vous avez aa problème de proportions épidémiques.

problèmes de genou peuvent émerger en raison d'une variété de raisons, comme une mauvaise posture, l'obésité, l'arthrite, les blessures, la malnutrition, la vieillesse, etc. recherche suggèrent que les problèmes de genou hausse chez les Indiens sont le résultat de notre mode de vie-le squattage, style de assis sur le sol, en utilisant un escalier beaucoup et ainsi de suite.

Si vous avez été la chasse pour genou exercices efficaces et faciles à faire renforcement qui atténuer votre douleur dans une certaine mesure, alors vous avez atterri à la bonne page. Nous avons compilé une liste des dix exercices de renforcement pour genou qui serait certainement apporter un soulagement significatif à vos genoux endoloris.

Exercices genou Renforcement: 

1. Le Brise-genou Curl:

Étape 1 - Stand droite derrière une chaise, de sorte que vous pouvez tenir le dos de la chaise pour le soutien.

Étape 2 - Levez la jambe gauche en pliant le genou dans une certaine mesure, vous êtes à l'aise avec. Maintenez la position pendant 5 secondes et mettre votre jambe arrière vers le bas. Répétez l'exercice 5 fois. Faire l'exercice avec l'autre jambe aussi.

3. Simple Calf Raise:

Étape 1 - Cette séance d'entraînement est une extension de la boucle à la cuisse. Alors, levez la jambe droite en pliant le genou comme dans une boucle de tendon du jarret.

Étape 2 - Alors que la jambe droite est encore plus élevé et ses tibia est parallèle au sol, essayer d'élever votre corps sur les orteils du pied gauche.

Étape 3 - Apportez votre jambe droite sur le sol à la position de départ. Répétez l'opération pour 5-10 fois. Faites la même chose en levant la jambe gauche et mettre le poids sur les orteils des pieds droits. Cette séance d'entraînement permettra de renforcer les muscles du mollet.

3. quadriceps Ascenseur:

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Étape 1 - Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les deux pieds touchent le sol. Vous pouvez mettre vos mains à vos côtés, les paumes reposant sur le siège de la chaise. Cela permettrait aussi de servir de support.

Étape 2 - Verrouillez vos muscles abdominaux. Levez la jambe droite en face de vous afin que les orteils pointent vers le plafond. Essayez de soulever la cuisse ainsi, légèrement, de la chaise.

Étape 3 - Tenez-le pour quelques secondes. Mettez la jambe vers le bas. Répétez le mouvement 5 fois. Répétez avec la jambe gauche ainsi

4. Leg Raise:

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Étape 1 - Tenez-vous derrière une chaise de sorte que vous pouvez accrocher à son dos pour le soutien. Gardez le dos droit.

Étape 2 - Levez la jambe gauche à la face. Vous pouvez plier le genou droit légèrement pour maintenir l'équilibre.

Étape 3 - Restez dans cette position pendant quelques secondes. Mettez la jambe vers le bas. Répétez le mouvement 10 fois. Procédez de la même séance d'entraînement avec la jambe droite.

5. L'exercice de vélos:

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Travailler sur un vélo d'exercice ou un vélo stationnaire est encore un autre moyen de renforcer les articulations du genou et les muscles adjacents. Cette séance d'entraînement fournit une gamme complète de mouvement circulaire au genou. Vous pouvez vous entraîner à votre rythme pendant 15 minutes dans les premiers jours. Augmenter progressivement la durée selon votre niveau de confort. Ne pas redresser votre jambe complètement ou verrouiller votre genou quand vous frappez le fond du mouvement circulaire. Essayez de garder votre genou plié à l'angle de 15 degrés tout en effectuant cet exercice de renforcement du genou.

6. Le Leg Ascenseur:

Étape 1 - Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice. Pliez votre genou droit de sorte que le pied est à plat contre le sol. Gardez votre jambe gauche tendue.

Étape 2 - Serrer votre muscle de la cuisse gauche, mais ne bloque pas votre genou. Maintenant, levez lentement la jambe gauche de sorte que les deux genoux sont dans le même alignement, soit en parallèle.

Étape 3 - Tenez pour un couple de secondes et puis, lentement faire baisser votre jambe gauche sur le sol. Répétez l'exercice 5-10 fois en fonction de votre endurance. Ensuite, répétez avec le genou gauche plié et la jambe droite droites 5-10 fois.