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Top 10 des exercices d'échauffement avant de cardio


Heel Dig

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1. Adopter une position debout.

2. Etendez votre pied droit vers l'avant et se reposer le talon sur le sol avec les orteils pointant vers le haut. Pliez légèrement la jambe gauche.

3. Dans le même temps, pliez votre bras gauche complètement, coude au corps et à la main dans un poing près de l'épaule.

4. Pause pour un couple de secondes-puis abaissez votre bras, obtenir pied arrière sur le sol.

5. Répétez sur le côté alternatif.

6. Continuez à augmenter la vitesse que vous faites de multiples répétitions.

Fouilles de talon aident à étirer la jambe et aide à pomper le cœur, d'autant plus que vous augmentez la vitesse.

8. Marche: 

Marche

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1. Adopter une position de départ.

2. Pliez les coudes à 90 degrés, et les poings recroquevillé comme si vous teniez un œuf.

3. Balancer les bras doucement, pas plus élevés que votre poitrine.

4. Elargir votre talon et toucher le sol avec elle, rouler vers l'avant sur vos orteils, puis pousser sur le sol.

Ceci est le meilleur échauffement pour une marche rapide ou un Exécuter- car il réchauffe les muscles qui va être remis en jeu lorsque vous augmentez l'intensité de votre entraînement.

9. Mars en place:

Mars à la Place

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1. Adopter une position de départ.

2. Soulevez la jambe droite sur le sol, pas plus haut que votre taille.

3. Plier le coude gauche à 90 degrés et l'amener vers l'avant, au niveau de la poitrine.

4. Gardez votre poing lâche serré, comme si vous teniez un œuf.

5. Jambe sur le sol, et répétez avec l'autre jambe.

6. Continuer pour un couple de minutes, augmentant la vitesse jusqu'à ce que vous sentez que votre rythme cardiaque en hausse.

Ceci est la chaleureuse idéale pour cardio pour obtenir votre coeur en mode bon 'cardio'. Vous commencez à vous sentir au chaud et prêt à travailler.

10. Pantins:

Jumping Jacks

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1. Adopter une position debout.

2. Pliez vos genoux un peu, saut avec les jambes étendues sur le côté et les bras mobiles simultanément en tête.

3. Terrain sur le sol avec les pieds écartés de la largeur près de l'épaule et bras toujours en tête.

4. Aller nouveau pour revenir à la position initiale, avec les pieds rapprochés et les bras par vos côtés.

5. Répétez environ 10 fois.

6. sauter plus haut pour rendre plus difficile. Augmenter la vitesse lentement.

Cela devrait idéalement être les derniers exercices d'échauffement pour le cardio avant d'entrer dans le mode cardio grave. Ceci est assez intense, de sorte qu'il ne devrait jamais être fait en avant de commencer réchauffer. Jumping jacks vraiment obtenir votre cœur de pompage, de sorte qu'ils sont plus d'une croix au-dessus de chaud jusqu'à cardio.

Points à considérer: 

1. En hiver, vos muscles sont plus rigides et plus froid, donc ça va prendre plus de temps à se réchauffer. Continuer avec les mêmes exercices que vous faites habituellement, mais augmenter les répétitions.

2. Évitez les étirements statiques pendant les échauffements. Vos muscles ne sont pas encore complètement réchauffé, et vous pouvez être blessé. Laissez les étirements du bas cool.

3. Ne pas oublier d'hydrater.

Alors, qu'attendez-vous? Profitez du beau matin intempéries Mettez vos vêtements d'entraînement les plus intelligents, enfilez vos chaussures et de commencer!

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Chaque fois que vous entendez le mot «cardio», l'image qui vient à l'esprit est probablement l'une des personnes dégoulinant de sueur et haletant loin à la gloire. Bien que ce ne sont pas loin de la vérité, il est pas l'image entière. Beaucoup de gens sautent directement dans Heavy Duty cardio, pensant que le plus tôt ils commencer à transpirer, le meilleur. Après tout, aucune douleur, aucun gain, non?

Pas vraiment. La vérité est que un entraînement cardio efficace est celui qui commence par un bon échauffement. Un échauffement est fondamentalement une préparation à l'exercice, où vous réchauffer littéralement avec des mouvements doux, en augmentant progressivement la vitesse.

Avantages d'exercices d'échauffement Avant Cardio: 

Un bon échauffement pour le cardio présente de nombreux avantages:

  • Vos muscles se littéralement réchauffé, ce qui est nécessaire pour les actions complètes et fluide, puisque les muscles froids et rigides ne tiennent pas bien au mouvement.
  • Le cœur bat plus vite et augmente le flux sanguin à toutes les parties de votre corps.
  • Vos muscles sont moins sujettes aux blessures après l'entraînement.
  • Il vous reçoit dans la «zone». Si vous vous sentez paresseux, juste faire quelques exercices d'échauffement pour le cardio peut vous mettre dans l'ambiance pour une activité plus intense.
[Lire: Pourquoi devrions-nous pas Passer Warmup ]

Top 10 des chaudes Exercices up avant Cardio: 

Alors, qui exerce le travail mieux réchauffer avant de cardio? Voici une liste d'exercices qui peuvent être effectuées avant que les différents types de séances d'entraînement cardio. Ils sont classés par ordre d'intensité croissante.

Position de départ (Pour tous les exercices indiqués ci-dessous): 

Tenez-vous droit avec le ventre rentré, pieds écartés largeur des hanches, la tête haute et les bras lâche par vos côtés. Prenez une profonde respiration et de commencer.

1. tête et des épaules Rolls:

Tête et des épaules Rolls

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1. Adopter une position de départ. Mettez les mains sur vos hanches.

2. Garder le dos droit, rouler vos épaules vers l'avant - vers le haut - vers l'arrière. Ceci est un rouleau d'épaule.

3. Pour rouleau de tête, tournez votre tête entièrement mais doucement, dans un sens horaire. Ensuite, répétez le sens antihoraire. Alternativement, vous pouvez simplement tourner de votre côté de la tête à l'autre.

4. Chaque rouleau devrait durer une respiration complète - à la fois inspiration et l'expiration.

5. Répétez environ 15 fois.

Rouleaux d'épaule relâcher la tension dans vos épaules causées par assis trop longtemps ou en mauvaise posture.

Twist 2. Haut du corps:

Twist Haut du corps

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1. Adopter une position de départ. Prolongez vos pieds largeur des épaules et pliez vos bras en face de vous, les mains dans les poings desserrés.

2. Tournez votre corps, les hanches et le torse vers la droite.

3. Pause pour un couple de secondes et de retour au centre.

4. Tournez à gauche, torsion, pause et retour au centre.

5. Inspirez et expirez sur tordre de retour au centre.

6. Répétez 16 fois, 8 de chaque côté.

Cette torsion de la colonne vertébrale donne un bon étirement et le rend plus souple.

3. Cercles la hanche:

Cercles de la hanche

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1. Adopter une position de départ. Elargir pieds largeur des épaules et placez vos mains sur vos hanches.

2. Poussez vos hanches un peu et les faire tourner sur le côté, puis poussez-les à l'arrière et puis tourner vers le centre. Ceci est une rotation complète.

3. Assurez-vous que vous vous déplacez vos hanches et pas seulement votre taille ou le haut du corps.

4. Une rotation devrait constituer un souffle plein.

5. Vous pouvez commencer lentement et de construire lentement de la vitesse. Imaginez que vous êtes à l'intérieur d'un Hula Hoop. Effectuer 5-10 répétitions d'un côté puis de l'autre.

Cette routine cardio réchauffer détache vraiment les hanches et les muscles pelviens, qui ne reçoivent pas beaucoup d'exercice dans un mode de vie sédentaire.

4. Cercles de genou:

Cercles de genou

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1. Adopter une position de départ. Étendre sur l'épaule pieds écartés de la largeur.

2. attaquants Bend légèrement, en mettant vos mains sur vos genoux.

3. Tournez vos genoux vers la droite, en gardant vos pieds à plat sur le sol. Assurez-vous que vous vous déplacez vos genoux et gardez mouvements de la hanche au strict minimum.

4. Est-5-10 répétitions d'un côté puis de l'autre.

5. Si cela est trop dur, garder un petit coussin ou un oreiller entre vos genoux et se tenir debout. Tournez vos genoux, en gardant le coussin en place.

Genoux sont généralement les premières victimes de l'accident au cours d'un exercice. Cercles du genou aident à renforcer vos genoux ainsi que de stabiliser vos chevilles.

 [Lire: Exercices genou Renforcement ]

5. cercles avec les bras: 

Cercles avec les bras

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1. Adopter une position de départ. Tendre les bras sur les côtés, en gardant les épaules vers le bas.

2. bras tourner vers la droite, en les gardant droite tout le temps. Assurer poignets sont au même niveau que les armes.

3. Après 10 cercles, répétez dans une position dans le sens antihoraire.

4. Pensez-petits cercles, puis augmenter la vitesse et faire des cercles plus larges.

5. Pour faciliter les choses, mettre un bras derrière vous et le tour de l'autre. Répétez de l'autre côté.

6. Pour rendre plus difficile, faire pivoter les deux bras en sens inverse

Cet échauffement pour le cardio est grand pour les épaules et les bras.

6. genou Ascenseur: 

Genouillère

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1. Adopter une position debout. Soulevez un pied sur le sol jusqu'à ce que le genou est au moins au niveau de la taille.

2. Pause pendant quelques secondes et puis abaissez le pied.

3. Répétez avec l'autre pied.

4. Ne environ 10 répétitions par jambe.

5. Pour rendre plus difficile, soulevez le genou supérieur. Pour plus de soutien, tirez le genou vers votre poitrine avec vos mains.

Ces ascenseurs sont grands pour les fléchisseurs de la hanche et du quadriceps, et sont parfaits pour cardio qui impliquent les jambes.

7. talon Dig: 

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